Het is je misschien opgevallen dat microgroenten enkele van de meest geliefde garnituren zijn geworden bij lekker eten, en het is gemakkelijk in te zien waarom topchefs er geen genoeg van kunnen krijgen. De delicate planten zien er niet alleen visueel aantrekkelijk uit, maar zitten ook vol intense smaken.
Nu verschijnen de kleine blaadjes op boerenmarkten en in de productgangen van supermarkten, waardoor je je misschien afvraagt of het de uitgave waard is. Hebben atleten immers niet meer groenten nodig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben voor een betere gezondheid en betere prestaties? Of zijn microgroenten gewoon weer een hype-voedselrage die niet veel meer zal doen dan een deuk in je portemonnee slaan?
Wat zijn ze?
Dit is een marketingterm voor groenten en kruiden die nog niet rijp zijn: de middenweg tussen spruiten en zachte greens. Dat gezegd hebbende, ze moeten niet worden verward met toppen, die bladloos zijn. Spruiten hebben ook een veel kortere groeicyclus van 2-7 dagen, terwijl microgreens over het algemeen 7-21 dagen na ontkieming worden geoogst, zodra de eerste echte bladeren van de plant zijn verschenen.
Microgreens lijken meer op babygreens, omdat ze alleen de stengels en bladeren worden als eetbaar beschouwd. In tegenstelling tot babygroenten zijn ze echter veel kleiner en kunnen ze vóór de oogst worden verkocht. Dit betekent dat de planten in hun geheel kunnen worden gekocht en thuis kunnen worden gesneden, zodat ze in leven blijven totdat ze worden geconsumeerd.
Dit zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen zoals radijs, boerenkool en broccoli die nog lang niet volwassen zijn, maar zich in de ontkiemingsfase bevinden waarin ze twee ontrolde zaadmessen hebben, genaamd zaadlobben. (spruiten daarentegen zijn gekiemde zaden die zijn gebarsten en uitgezonden wat lijkt op witte staarten.)
Microgreens worden boven de grondlijn geoogst wanneer de plant niet hoger is dan 5 centimeter, wat een tot drie weken duurt vanaf het zaaien van de zaden. Hoe klein ze ook zijn, deze jonge planten bieden intense smaken, levendige kleuren en unieke texturen.
Radijs- en mosterdmicro's voegen een vleugje vuur toe; de rucola prikkelt de smaakpapillen met een pittige toets; en de erwtenspruiten smaken naar de meest verse erwten die je je kunt voorstellen.
Soorten
Microgreens kunnen uit veel verschillende soorten zaden worden gekweekt. De meest populaire variëteiten worden geproduceerd uit zaden van de volgende plantenfamilies:
- Brassicaceae: bloemkool, broccoli, kool, waterkers, radijs en rucola
- Asteraceae: sla, andijvie, radicchio en radicchio
- Apiaceae: dille, wortel, venkel en selderij
- Amaryllidaceae: knoflook, ui, prei
- Amaranthaceae: Amarant, quinoa, snijbiet, rode biet en spinazie.
- Cucurbitaceae: meloen, komkommer en pompoen
Granen zoals rijst, haver, tarwe, maïs en gerst, maar ook peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen, worden soms ook gekweekt als microgreens. Microgreens variëren in smaak, die kan variëren van neutraal tot pittig, licht zuur of zelfs bitter, afhankelijk van de variëteit. Over het algemeen wordt de smaak als sterk en geconcentreerd beschouwd.
Voedingswaarden
Nutritioneel laten ze zien dat goede dingen in kleine verpakkingen kunnen zitten. Wetenschap suggereert dat de jongste bladeren van planten kunnen hebben hogere niveaus van bepaalde vitamines en antioxidanten dan meer volwassen planten.
Uit onderzoek van het Amerikaanse ministerie van landbouw bleek dat gram voor gram microgroenten leuk vinden koriander en amarant kan meer geconcentreerd zijn in belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine C, beta-caroteen en vitamine K dan hun volwassen versies. Dus de versie met rode kool kan je een grotere dosis vitamine C geven, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart.
Kleine, voedzame broccoliroosjes zitten boordevol sulforafaan, een krachtige kankerbestrijdende verbinding. (Als je broccolispruiten kauwt, activeer je een enzym genaamd myrosinase dat de verbinding glucoraphanine in broccolispruiten omzet in sulforafaan.) Daarnaast bevatten ze een merkbare hoeveelheid voedingsvezels om u te helpen meer verzadiging te voelen en uw microbioom te verbeteren.
Het gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten kan sterk variëren tussen microgroenten (groei-, oogst- en hanteringsomstandigheden kunnen een aanzienlijke invloed hebben op het gehalte aan voedingsstoffen), dus het kan een goed idee zijn om een paar verschillende soorten in uw dieet op te nemen om een grotere verscheidenheid aan voeding te krijgen. .
Toch moet je je volgroeide broccolikroppen niet inruilen voor een winkelwagentje vol microgreens. Voor de meeste mensen zou het moeilijk zijn (en erg duur als je niet zelf kweekt) om alle plantaardige voeding binnen te krijgen, aangezien de portiegroottes vaak kleiner zijn en de houdbaarheid korter.
Voordelen
Het eten van groenten wordt in verband gebracht met een lager risico op veel ziekten. Dit is waarschijnlijk te danken aan de grote hoeveelheden vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen die ze bevatten. Microgreens bevatten vergelijkbare, zo niet hogere hoeveelheden van deze voedingsstoffen dan volwassen greens. Als zodanig kunnen ze op dezelfde manier het risico op de volgende ziekten verminderen:
- Hartziekte: Microgreens zijn een rijke bron van polyfenolen, een klasse antioxidanten die verband houden met een lager risico op hartaandoeningen. Ze kunnen ook de niveaus van triglyceriden en "slechte" LDL-cholesterol verlagen.
- Ziekte van Alzheimer: voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, waaronder voedingsmiddelen die grote hoeveelheden polyfenolen bevatten, kunnen in verband worden gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer.
- suikerziekte: Antioxidanten kunnen helpen het type stress te verminderen dat kan voorkomen dat suiker op de juiste manier cellen binnendringt. In laboratoriumstudies leken microgreens van fenegriek de opname van cellulaire suikers met 25% tot 44% te verbeteren.
- Bepaalde soorten kanker: Groenten en fruit die rijk zijn aan antioxidanten, vooral die rijk aan polyfenolen, kunnen het risico op verschillende soorten kanker verminderen. Van polyfenolrijke microgreens kan worden verwacht dat ze vergelijkbare effecten hebben.
Hoewel dit er veelbelovend uitziet, moet worden opgemerkt dat het aantal onderzoeken dat rechtstreeks het effect van microgroenten op deze medische aandoeningen meet, beperkt is en dat er geen bij mensen kon worden gevonden. Daarom zijn er meer studies nodig voordat er solide conclusies kunnen worden getrokken.
Hoe ze aan het dieet toe te voegen?
Resultaten van een studie in de Journal of Food Science suggereren dat veel consumenten geïntrigeerd zijn door de smaken en het uiterlijk van microgreens en misschien bereid zijn om ze vaker in hun maaltijden op te nemen. Gelukkig zijn de veelzijdige spruiten op verschillende manieren te eten. We raden u aan ze te passen sandwiches, wraps en salades.
Ze zien er ook geweldig uit op rollen sushi zelfgemaakt en hoe garnizoen op een vegaburger of in een kom volkorengranen. Ze kunnen ook juichen taco's, gegrilde kaas, avocadotoost, tortilla en roerei.
Waar koop je ze?
Naast alfalfa worden microgroenten, variërend van radijs tot amarant, steeds breder verkrijgbaar reformwinkels, boerenmarkten en zelfs enkele supermarkten. Kies die met edgy ogende groenten, een teken dat ze onlangs zijn geplukt en maximale smaak en voeding hebben. Ze moeten ook een frisse geur geen penetrante geur. Vast en zeker vermijd degenen die stroperig zijn, wat een teken kan zijn van bacteriegroei.
In vergelijking met gewone groenten kunnen ze op basis van gewicht verrassend duur zijn. Je kunt waarschijnlijk een hele kool kopen voor dezelfde prijs als een kleine bos van de dure microversie. (Ze kunnen goedkoper zijn als ze bij een lokale verkoper op een boerenmarkt worden gekocht.)
Echter je kunt gemakkelijk boeren het hele jaar door microgroenten kweken in je eigen keuken, die een veel kleiner gat in je portemonnee zullen verbranden; Het gaat om het makkelijkste tuinproject dat er is, groene vingers zijn niet nodig. Het is ook een geweldig familieproject, aangezien er aanwijzingen zijn dat het verbouwen van groenten kinderen kan helpen er meer van te eten en te genieten van een gevarieerder dieet.
Voor een tuin van XNUMX cm heb je alleen zaden, aarde en een paar bakjes nodig (plastic bakjes met aardbeien en babyspinazie werken perfect).