Edamame zijn jonge sojabonen die meestal worden gekookt of gestoomd en direct uit de peul worden gegeten. Net als andere bonen groeit edamame in peulen die de eetbare zaden omsluiten.
Soja is een van de meest betaalbare bronnen van plantaardige eiwitten en is een hoofdbestanddeel van veel diëten over de hele wereld. Ze zijn verkrijgbaar in zowel verse als diepgevroren vorm en zijn krachtpatsers van voedingsstoffen, boordevol eiwitten, vezels, vitamines en mineralen, waardoor ze een heerlijke aanvulling zijn op een gezond dieet.
Voedingsinformatie
Eén kopje is gelijk aan een enkele portie en bevat:
- Energie: 188 calorieën
- Totaal vet: 8.1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Koolhydraten: 13.8 gram
- Voedingsvezels: 8.1 gram
- Suiker: 3,4 gram
- Toegevoegde suiker: 0 gram
- Eiwit: 18,5 gram
vet
Een kopje gekookte edamame bevat 8 gram vet, wat als vetarm wordt beschouwd. Daarvan is slechts 1 gram verzadigd vet. Het grootste deel van de rest van het vetgehalte van edamame is afkomstig van "goede" enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Een kopje gestoomde, gepelde edamame bevat ongeveer 3,4 gram meervoudig onverzadigd vet, meestal in de vorm van omega-6 essentiële vetzuren. Het bevat ook een kleine hoeveelheid omega-3-vetzuren, een ander meervoudig onverzadigd vet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen het zogenaamde "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen, vooral wanneer deze gezonde vetten verzadigde of transvetten vervangen. Dit kan leiden tot een vermindering van het risico op hartaandoeningen.
Koolhydraten
Het bevat minder koolhydraten dan veel andere peulvruchten. Een kopje gepelde gestoomde edamame bevat bijna 14 gram koolhydraten. Dat is vergelijkbaar met 40 gram koolhydraten voor een kop gekookte linzen of bonen en 45 gram koolhydraten voor een kop gekookte kikkererwten. In feite kan edamame worden aanbevolen aan mensen met diabetes omdat het zo is zeer lage suiker (slechts 3,4 gram per gekookt kopje gepelde bonen). Het bevat ook veel vezels en eiwitten om de opname van glucose in het bloed te vertragen en suikerpieken te voorkomen. Ook kunnen mensen die een koolhydraatarm dieet volgen edamame eten omdat het zeer weinig koolhydraten bevat, vooral in vergelijking met andere bonen.
Bovendien biedt een kopje gekookte, gepelde edamame 8 gram vezels, of ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.
eiwit
Edamame is een eiwit-krachtpatser: een kopje gepelde, gekookte edamame-peulen bevat ongeveer 18,4 gram eiwit. Soja-eiwit is ook een eiwit van hoge kwaliteit, vergelijkbaar met dierlijke eiwitten omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Daarom eten mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen vaak veel soja, waaronder edamame.
Bovendien is ongeveer een derde van de calorieën in edamame afkomstig van eiwitten, een extra derde van koolhydraten en het laatste derde van vet. Dat maakt edamame tot een uitgebalanceerd voedsel om in uw dieet op te nemen.
Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten
- Foliumzuur: 121% van uw dagelijkse waarde (DV)
- Mangaan: 69% ADH
- Koper: 59% ADH
- Vitamine K: 34% ADH
- Thiamine (B1): 26% ADH
- Magnesium: 24% ADH
- Fosfor: 21% ADH
- IJzer: 20% ADH
- Zink: 19% DV
- Riboflavine (B2): 18% ADH
- Heuvel: 16% ADH
- Kalium: 14% ADH
- Pantotheenzuur: 12% ADH
- Vitamine C: 11% ADH
- Niacine (B3): 9% ADH
- Vitamine B6: 9% ADH
- Calcium: 8% ADH
- Vitamine E: 7% ADH
- Vitamine A: 3% ADH
voordelen
Net als andere sojaproducten en peulvruchten heeft edamame een rijk en gevarieerd voedingsprofiel. Het bevat een breed scala aan vitamines, mineralen en macronutriënten.
Rijk aan eiwitten
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor een optimale gezondheid. Veganisten en mensen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten, moeten misschien extra letten op wat ze dagelijks eten. Een punt van zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter enkele uitzonderingen.
Zo behoort edamame tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten. In feite vormen ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten. Een kopje (160 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,4 gram eiwit.
Bovendien is soja een complete eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten, leveren ze alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.
Helpt bij het afvallen
Edamame is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en voedingsvezels, een dynamisch duo dat samenwerkt om gezonde doelen voor gewichtsverlies te ondersteunen en een gezond gewicht te behouden.
Volgens een studie in het nummer van Nutrition and Diabetes van november 2018, is aangetoond dat het eten van een geavanceerd dieet met veel fruit, groenten, peulvruchten en noten een effectieve strategie is voor obesitas behandeling.
Edamame en andere peulvruchten hebben een hoog proteïnegehalte, waardoor ze een optimale keuze zijn voor veganisten, vegetariërs en iedereen die meer plantaardig voedsel aan hun dagelijkse voeding wil toevoegen.
Eet ook meer fiber is gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht, volgens een studie uit april 2013 in Nutrients. Voedingsvezels creëren bulk en verhogen het fecaal watergehalte, waardoor u vol blijft en uw darmkanaal soepel blijft werken.
Vezels kunnen ook helpen de glucosetolerantie te verbeteren, de insulinegevoeligheid te verhogen en worden in verband gebracht met een verlaagd cholesterol- en triglyceridengehalte in het bloed. Het verhogen van uw vezelinname tot 30 gram (of meer) per dag is een effectieve benadering van gewichtsverlies gebleken in een onderzoek uit februari 2015 in de Annals of Internal Medicine.
Verminder symptomen van de menopauze
Japanse vrouwen lijken minder symptomen van de menopauze te hebben, met name opvliegers, dan vrouwen in andere landen. Een hogere inname van soja, die een aanzienlijke hoeveelheid oestrogeenachtige isoflavonen bevat, kan hiervoor een reden zijn. Daarom hebben onderzoekers onderzocht of soja-eiwit kan helpen bij opvliegers.
Hoewel de resultaten van verschillende onderzoeken inconsistent zijn, geeft een groot overzicht van onderzoek over dit onderwerp aan dat supplementen met soja-isoflavonen opvliegers bij vrouwen rond de menopauze kunnen helpen verminderen. Deze onderzoeken zijn echter niet uitgevoerd met edamame; in plaats daarvan gebruikten ze isoflavonen die uit sojabonen waren gehaald.
Verbetert de gezondheid van de botten
Studies suggereren dat het eten van soja-isoflavonen een gunstig effect kan hebben op de gezondheid van de botten.
Dit geldt met name voor vrouwen die, naarmate ze ouder worden, een toenemend verlies van oestrogeen ervaren, wat kan leiden tot botverlies, volgens een artikel gepubliceerd in de Journal of Bone and Mineral Research van juli 2016.
Botgezondheid vereist ook een adequate en constante aanvoer van bepaalde mineralen, waaronder calcium, magnesium, fosfor, mangaan en kalium. Deze mineralen werken samen om bothomeostase te ondersteunen.
Eén kopje gekookte edamame levert respectievelijk 8 procent, 24 procent, 21 procent, 69 procent en 14 procent van deze voedingsstoffen.
Rijk aan fytosterolen
Edamame, evenals andere peulvruchten, zaden en noten, bevatten verbindingen die bekend staan als fytosterolen. Fytosterolen blijken kankerbestrijdende en cholesterolverlagende eigenschappen te hebben.
Fytosterolen remmen de opname van cholesterol door absorptieplaatsen te blokkeren; ze zijn ook gekoppeld aan een verbeterde immuunfunctie en vertonen antikankereffecten. Het is niet duidelijk of deze kleine tot bescheiden veranderingen in het cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hartaandoeningen.
Edamame is niet alleen een behoorlijke bron van soja-eiwit, maar ook rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K. Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen en de bloedlipidenprofielen verbeteren, een maatstaf voor vetten, waaronder cholesterol en triglyceriden.
diabetes vriendelijk
Degenen die regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten eten, zoals suiker, lopen mogelijk een verhoogd risico op chronische ziekten. Dit komt omdat een dieet met veel snel verteerbare koolhydraten leidt tot hoge bloedsuikerspiegels na maaltijden en een slechte bloedsuikerregulatie, wat het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 kan vergroten.
Net als andere peulvruchten verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet overdreven. Het is laag in koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het meet ook erg laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen. Daarom is het geschikt voor mensen met diabetes.
Mogelijke nadelen
In de afgelopen jaren zijn er enkele zorgen geweest over op soja gebaseerde producten die verband houden met de hormoon interferentie. Soja bevat een hoog gehalte aan isoflavonen, een soort plantaardig oestrogeen dat zich op dezelfde manier aan andere cellen in het lichaam kan binden als menselijk oestrogeen.
Hoe dit verschillende mensen beïnvloedt, of het nu gaat om het bevorderen van oestrogeen of het blokkeren van oestrogeen, kan sterk variëren.
Onderzoekers hebben echter geconcludeerd dat soja een veilig, voedzaam eiwit is met gezondheidsbevorderende voordelen die opwegen tegen eventuele zorgen, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Voedsel allergie
Edamame, of sojabonen, is een van de acht meest voorkomende geïdentificeerde voedselallergenen. Allergische reacties op soja kunnen de huid, de luchtwegen, het maagdarmkanaal of het cardiovasculaire systeem aantasten en symptomen kunnen zijn: braken, gastro-intestinale klachten, kortademigheid, netelroos, zwelling of duizeligheid. Als u een soja-allergie heeft, vermijd dan alle sojaproducten en -producten, inclusief edamame.
Pure sojaproducten, waaronder edamame, zijn glutenvrij. Daarom zouden we edamame moeten kunnen gebruiken als we coeliakie of niet-coeliakie glutengevoeligheid hebben. We moeten echter altijd voorzichtig zijn om kruisbesmetting van gluten met sojaproducten te voorkomen.
Geneesmiddelinteracties
Volgens de Oregon State University kan een hoge inname van soja-eiwit de werking van het bloedverdunnende medicijn warfarine verstoren.
Zorg ervoor dat u alle interacties tussen geneesmiddelen en voedsel bespreekt met uw vertrouwde arts.
Handige tips
Dit voedsel is het vaakst en gemakkelijk verkrijgbaar in de diepvriesgang in zowel skin-on als skin-on varianten. Je kunt misschien ook gedroogde of verse edamame vinden bij je lokale buurtmarkt of supermarkt.
El vers het moet donkergroen zijn met stevige, ongesneden peulen. Het blijft twee tot drie dagen vers in de koelkast, terwijl de bevroren het is maximaal zes maanden houdbaar.
Bij het bereiden van gedroogde edamame:
- Inspecteer de gedroogde bonen, zoek naar rotsen of stenen en zorg ervoor dat ze niet breken.
- Week de peulen een nacht en zorg ervoor dat de bonen volledig onder water staan.
- Spoel de peulen na het weken af en laat ze uitlekken tot het water helder is.
- Plaats in een pan, vul en bedek de edamame met water en kook op laag vuur tot de bonen zacht zijn, ongeveer drie tot vier uur.
Als alternatief kunnen de droge worden gekookt in een snelkookpan. Om in een snelkookpan te koken, plaatst u de edamame (niet nodig om te weken voor het koken) in de snelkookpan, voegt u acht kopjes water toe met ongeveer 400 gram gedroogde edamame en kookt u 30 minuten onder hoge druk. Zodra dit is gebeurd, laat u de druk gedurende 20 tot 30 minuten op natuurlijke wijze ontsnappen.
Hoe worden ze gegeten?
Traditioneel wordt het bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noedelgerechten, of gewoon als tussendoortje gegeten.
Edamame wordt geserveerd in sushibars en in veel Chinese en Japanse restaurants. We kunnen het in de meeste grote supermarkten in de Verenigde Staten vinden, meestal in de diepvriesgroenteafdeling. De meeste reformwinkels hebben het ook.
Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden regelmatig soja te eten, deels omdat het de schildklierfunctie kan verstoren. De meeste onderzoeken hebben echter aangetoond dat zelfs zeer hoge doses soja geen significante invloed lijken te hebben op de schildklierfunctie, hoewel er meer onderzoek nodig is.