De wereld van voeding is continu in beweging. Vroeger maakten we het ons niet al te ingewikkeld en letten we ook niet op macronutriënten. Wist iemand eigenlijk wat macronutriënten 10 jaar geleden waren? Deze interesse in mensen die op hun voeding willen letten, zonder nerds te worden of geobsedeerd te raken door eten, is erg interessant. Volledige proteïne moet echter deel uitmaken van uw dagelijkse voeding.
In de jaren tachtig en negentig classificeerden voedingsonderzoekers elk voedsel dat niet van dieren kwam als een "onvolledig" eiwit. Dat wil zeggen, een eiwit dat geen hoge niveaus van essentiële aminozuren had; en we konden alleen een compleet eiwit vinden in vlees of vis.
Noch uw ontbijtgranen, noch uw favoriete peulvruchten werden door diëtisten aanbevolen om spieren te vergroten en te behouden. Maar nu, net als het denken over eieren, koffie en Rosalía als een goede flamencozangeres, is dat denken volledig in diskrediet gebracht.
Wat is een compleet eiwit?
Een compleet eiwit is een voedingsmiddel dat een voldoende hoeveelheid van alle negen essentiële aminozuren bevat. Deze macronutriënt is essentieel voor veel vitale functies: van verdediging tegen ziekten tot het verteren van voedsel als enzymen. Er zijn maar weinig lichaamsprocessen waarin we geen eiwitten zullen vinden. En dat komt vooral door aminozuren.
Alle eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Ons lichaam gebruikt een set van 20 aminozuren om een eiwitketen te maken. In vergelijking met het alfabet zouden we letters combineren om woorden te maken, en door de volgorde van die letters te veranderen, ontstaan nieuwe woorden. Hetzelfde geldt voor aminozuren in een eiwitketen. Je kunt aminozuurmoleculen verplaatsen of toevoegen en het blijft een eiwit, maar de functie in het lichaam zal anders zijn.
Het lichaam kan zelf 11 aminozuren produceren. Deze staan bekend als niet-essentiële zaken. De andere negen zijn de essentiële aminozuren omdat ze essentieel zijn om via de voeding te worden geconsumeerd en niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd.
Compleet eiwitrijk voedsel
Dierlijke eiwitten (zoals melk, eieren, rundvlees, vis, enz.) zijn complete eiwitten, en hoewel volledig eiwitrijk voedsel op basis van planten en paddenstoelen bestaat, zijn ze niet zo gewoon als je zou denken. Als het eiwit dat we eten alle 9 soorten aminozuren bevat die het uit voedsel moet halen, wordt het een 'compleet eiwit' genoemd.
Voorbeelden van complete plantaardige eiwitten:
- Soja
- Quinoa
- Chia zaden
- Boekweit of boekweit
- amaranto
Naast plantaardig eiwitrijk voedsel dat alle essentiële aminozuren bevat, zijn er de steeds populairder wordende paddenstoelen-gebaseerde complete eiwitten. Zo kunnen we op paddenstoelen gebaseerde complete eiwitproducten vinden die niet alleen alle negen essentiële aminozuren bevatten, maar ook alle elf niet-essentiële aminozuren. Met dat soort voedingswaarde, om nog maar te zwijgen van de milieuvoordelen van op paddenstoelen gebaseerde eiwitten, geloven we misschien niet helemaal dat dierlijke eiwitten de enige kwaliteitseiwitten zijn.
Hoe kom je aan alle eiwitten?
Als we regelmatig vlees of veel dierlijke producten eten, krijgen we voldoende essentiële aminozuren binnen die je nodig hebt. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwit is 0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Veel recente onderzoeken suggereren echter dat meer, tot wel twee keer zoveel, nodig is voor een optimale spiergezondheid, vooral bij oudere volwassenen en degenen die proberen af te vallen of spieren op te bouwen.
Maar wat als we geen dierlijke producten eten of proberen te bezuinigen om ons te concentreren op een meer plantaardig dieet? Deskundigen zijn het erover eens dat we door een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen te eten, alle aminozuren kunnen binnenkrijgen die we nodig hebben voor een vegetarisch of veganistisch dieet. Dit staat echter allemaal ter discussie.
Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat er geen significante verschillen zijn in spiermassa of kracht in de algemene bevolking op basis van het voedsel dat mensen eten om hun eiwitten binnen te krijgen. Maar andere studies suggereren dat vegetariërs y veganistenVooral oudere mensen hebben mogelijk iets meer totale dagelijkse eiwitten nodig in vergelijking met oudere volwassenen. alleseters om van dezelfde eiwitvoordelen te genieten. Dit kan zijn omdat het lichaam onvolledige eiwitten gemakkelijker kan verteren, absorberen en gebruiken.
Ondertussen zeggen sommige experts dat we, om onvolledige eiwitten te voltooien, meerdere en specifieke complementaire eiwitten binnen dezelfde maaltijd moeten consumeren. Het onthouden van welk plantaardig voedsel welke essentiële aminozuren bevat en in welke hoeveelheden kan echter de rest van ons leven lastig zijn.
Gelukkig hoeven we ons geen zorgen te maken over het onthouden van elk aminozuur, of we nu bij elke maaltijd of gedurende de dag eiwitten proberen te combineren. We zullen ons alleen concentreren op de variëteit. Bovendien moet er rekening mee worden gehouden dat de eiwitconsumptie over de dag verdeeld moet zijn. Ons lichaam kan slechts 25 tot 40 gram eiwit per keer opnemen.
Moeten we vluchten voor onvolledig eiwit?
De nieuwste wetenschap toont aan dat deze onvolledige eiwitten je eigenlijk heel goed helpen bij het opbouwen en behouden van spieren. Dat begrijpen de onderzoekers je lichaam kan aminozuren uit winkels halen om dat onvolledige eiwit aan te vullen. Wat er echt toe doet, is de totale hoeveelheid eiwit die je gedurende de dag eet, niet welk specifiek type eiwit je eet.
Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat het consumeren van een paar 30 gram eiwit bij maaltijden kan zowel tevredenheid als verzadiging veroorzaken. Bovendien is dat de ideale hoeveelheid voor spiergroei en -onderhoud.
De wetenschap ondersteunt ook het feit dat plantaardige eiwitten Ze kunnen niet alleen helpen bij het opbouwen van spieren, maar ook bij het verlagen van de bloeddruk en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
Doe jezelf en je dieet een plezier: begin met het introduceren van meer fruit en groenten bij elke maaltijd. Evalueer na een maand hoe je je voelt. Heb je meer energie? Weeg je minder? Voel je meer spiervolume? Als dat zo is, dan word je misschien ook meer afgerond. Verban eetmythes en eet gevarieerd en uitgebalanceerd.