Volledige gids voor MCT-olie

Het aantal onderzoeken naar MCT-olie en gewichtsverlies is klein, maar voorlopige resultaten geven aan dat dit supplement een bescheiden voordeel kan bieden. In plaats van alleen op MCT-olie te vertrouwen voor gewichtsbeheersing, kunt u het gebruik ervan opnemen in een gezond dieetplan en regelmatige lichaamsbeweging.

De belangstelling voor triglyceriden met middellange ketens (MCT's) is de afgelopen jaren snel gegroeid. Dit komt deels door de bekende voordelen van kokosolie, die er een rijke bron van is. Veel voorstanders scheppen op dat MCT's je kunnen helpen om af te vallen, dus het valt nog te bezien of dit helemaal waar is.

Wat is MCT?

De middellange keten triglyceriden (MCT) zijn vetten gemaakt van zes tot 10 koolstofatomen, terwijl triglyceriden met lange ketens (LCT) bestaan ​​uit 12 tot 18 koolstofatomen, verklaart een artikel uit april 2013 in Nutrition Review. De meeste vetten in de voeding zijn LCT-vetten, die niet de gunstige effecten hebben die MCT-vetten bieden.

Triglyceriden met middellange ketens worden anders gemetaboliseerd dan triglyceriden met lange ketens (LCT) die in de meeste andere voedingsmiddelen voorkomen. MCT-olie is een supplement dat veel van deze vetten bevat en waarvan wordt beweerd dat het veel gezondheidsvoordelen heeft. Triglyceride is simpelweg de technische term voor vet. Triglyceriden hebben twee hoofddoelen: ze worden verbrand voor energie of opgeslagen als lichaamsvet.

MCT-vetten hebben unieke kenmerken die ten grondslag liggen aan hun gezondheidsvoordelen. Ze leveren 10 procent minder calorieën dan LCT-vetten. Te ze worden sneller opgenomen en eerder omgezet in energie, zodat ze meteen brandstof worden voor spieren en organen. Ze kunnen mensen met een hogere energiebehoefte helpen, zoals patiënten die herstellen van een operatie of atleten die hun prestaties willen verbeteren.

Hoewel kokosolie en volle melk MCT-vetten bevatten, komen pure MCT's niet voor in de natuur. Fabrikanten halen MCT-olie uit natuurlijke bronnen en behandelen het om een ​​kleurloze, smaakloze vloeistof te produceren die wordt gebruikt als voedingssupplement.

EIGENDOMMEN

MCT-olie wordt voor veel aandoeningen gebruikt vanwege de nutritionele eigenschappen. Bijvoorbeeld als een defect in de intraluminale hydrolyse van vet (verminderde pancreaslipase, verminderde galzouten), gebrekkige absorptie van mucosaal vet (verminderde mucosale permeabiliteit, verminderd absorptieoppervlak), defect lymfatisch transport van vet (d.w.z. intestinale lymfatische obstructie) of voor ketogeen dieet.

In een eetlepel MCT-olie vinden we de volgende voedingswaarden:

• Energie: 120 calorieën
• Vet: 14 gram
  • Verzadigd vet: 14 gram
  • Transvet: 0 gram
• Koolhydraten: 0 gram
• Eiwit: 0 gram

Geen significante bron van cholesterol, natrium, vezels, suikers, vitamine A, vitamine C, calcium of ijzer. Het is ook niet ontworpen als enige voedingsbron.

Soorten

Hoewel er veel verschillende MCT-oliesupplementen op de markt zijn om uit te kiezen, moeten we ons niet laten overweldigen door de juiste te kiezen. Zodra we de vier belangrijkste soorten MCT-olie begrijpen, zal het voor ons veel gemakkelijker zijn om het juiste supplement voor onze behoeften te kiezen.

De vier middellange keten vetzuren (MCFA) in MCT-oliën zijn:

• Capronzuur (C6): Aangenomen wordt dat C6 zeer efficiënt wordt omgezet in ketonen. Helaas gaan deze voordelen vaak gepaard met maagproblemen, dus de meeste mensen raden af ​​om alleen C6 te nemen. Ook waarschuwen veel mensen voor een vieze smaak in de mond.
• Caprylzuur (C8): Van C8 (caprylzuur) is aangetoond dat het de snelste en langstdurende ketongeneratie van de geteste vetzuren levert. Bovendien produceert C8 hogere concentraties acetoacetaat (een van de 3 ketonlichamen die bij ketose worden geproduceerd) dan hele kokosolie, die meer bèta-hydroxybutyraat genereerde. Dit kan gunstig zijn in de begindagen van ketogene aanpassing, totdat het lichaam zich volledig aanpast aan het gebruik van ketonen voor energie.
• Steenzuur (C10): C8 en C10 zijn de meest voorkomende vetzuren in MCT-olieformules omdat wordt aangenomen dat ze sneller worden gemetaboliseerd dan C12 en niet de onaangename nasmaak hebben zoals C6. C10 kan het extra voordeel bieden dat het sneller en effectiever candida elimineert dan de andere MCFA's. Candida is een gist die kan groeien in de dunne darm waar het niet hoort en gastro-intestinale klachten kan veroorzaken, zoals oprispingen, diarree en misselijkheid.
• Laurinezuur (C12): C12 is de meest voorkomende MKVZ in kokosolie. Het kan langzamer worden opgenomen dan de andere MKVZ's, wat een goede aanvulling zou kunnen zijn op een MCT-oliemengsel dat de sneller opneembare C8 en C10 bevat. Het heeft ook een sterke antimicrobiële werking.

Kan het helpen om af te vallen?

Hoewel de wetenschap gemengde resultaten heeft opgeleverd, zijn er verschillende manieren waarop MCT-oliën kunnen helpen bij het afvallen. Houd er echter rekening mee dat veel van deze onderzoeken kleine steekproeven hebben en geen rekening houden met andere factoren, zoals fysieke activiteit en totale calorie-inname.

Lagere calorische dichtheid

MCT's leveren ongeveer 10% minder calorieën dan LCT's, of 8,4 calorieën per gram voor MCT's versus 9,2 calorieën per gram voor LCT's. Houd er echter rekening mee dat de meeste frituuroliën zowel MCT als LCT bevatten, wat elk verschil in calorieën teniet kan doen.

Volgens het Nutrition Review-artikel hebben MCT's verschillende eigenschappen die kunnen helpen bij het afvallen. deze vetten bevatten minder calorieën dan andere vetten, en het lichaam slaat na consumptie een veel lager percentage MCT's op als vet. Bovendien verhogen ze je stofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt, je verzadiging vergroot en sneller vet verbrandt.

MCT-olie verhoogt de verzadiging

Een studie uit april 2015, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, onderzocht de effecten van het consumeren van maïsolie en MCT-olie op eetlust en voedselinname. Het bestond uit twee gerandomiseerde cross-over trials. Bij één proef waren 10 mensen betrokken en bij de andere zeven. Ondanks het kleine aantal deelnemers is de studie het vermelden waard vanwege de veelbelovende bevindingen. De auteurs merkten op dat MCT-olieconsumptie de totale voedselinname verminderde.

Een andere studie wees uit dat MCT's, in vergelijking met LCT's, een grotere toename van peptide YY en leptine veroorzaakten, twee hormonen die helpen de eetlust te verminderen en gevoelens van verzadiging te vergroten.

vet opslag

In een ander onderzoek uit februari 2015, gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, werden klinische onderzoeken beoordeeld waarin de werking van MCT-vetten en LCT-vetten op gewicht werd vergeleken. ontdekte dat het vervangen van LCT in het dieet door MCT zou kunnen leiden tot bescheiden gewichtsafnames en veranderingen in lichaamssamenstelling. Er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit te verifiëren en een geschikt doseringsmodel te bepalen, concluderen de auteurs.

Omdat MCT's sneller worden opgenomen en verteerd dan LCT's, worden ze eerst gebruikt voor energie in plaats van te worden opgeslagen als lichaamsvet. MCT's kunnen echter ook worden opgeslagen als lichaamsvet als er te veel wordt geconsumeerd.

Er zijn ook verschillende onderzoeken die aantonen dat MCT's het vermogen van het lichaam om vet en calorieën te verbranden kunnen vergroten. Een ander ontdekte dat een dieet rijk aan MCT's meer vetverbranding en -verlies veroorzaakte dan een dieet met een hoger LCT. Deze effecten kunnen echter na 2-3 weken verdwijnen nadat het lichaam zich heeft aangepast.

Bijwerkingen en contra-indicaties

Raadpleeg, zoals bij elk supplement, uw arts voordat u een MCT-olie gaat gebruiken en overschrijd de aanbevolen dosering niet. Als het supplement wordt ingenomen ter aanvulling van een normaal dieet, in plaats van om andere vetten te vervangen, kan het resultaat gewichtstoename zijn. Aangezien onderzoek naar dit onderwerp beperkt is, mag het nemen van deze olie geen vervanging zijn voor gezonde voeding en levensstijlinterventies voor gewichtsbeheersing.

Gewichtstoename

Een eetlepel MCT-olie bevat ongeveer 120 calorieën en 14 gram vet. Als we het aan het dieet toevoegen in plaats van het te gebruiken als vervanging voor andere vetbronnen, kunnen de extra calorieën extra kilo's toevoegen.

Er zijn ook onderzoeken die wijzen op negatieve effecten van MCT-olie; men beweert dat consumptie kan leiden tot verhoogde niveaus van triglyceriden, een soort lipide (vet) dat in het bloed wordt aangetroffen. Hoge lipideniveaus kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen.

cardiovasculaire aandoeningen

MCT-olie is een verzadigd vet. Door het LDL-cholesterol te verhogen, kan te veel verzadigd vet iemands risico op een hartaanval of beroerte verhogen. Zwaar gebruik van MCT-olie kan bij sommige mensen het slechte cholesterolgehalte verhogen. Deze bijwerking is vrij algemeen bekend en van daaruit is het aan ons en een arts om te beslissen waar we onze LDL-waarden willen behouden voor een optimale gezondheid.

De specifieke effecten van MCT-olie op de gezondheid van het hart zijn nog niet goed begrepen. In de tussentijd wordt aanbevolen om niet meer dan 5-6% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen, inclusief die in rood vlees en frites.

Spijsverteringsproblemen

Er wordt gewaarschuwd dat overmatig gebruik in verband is gebracht met darmaandoeningen zoals diarree, krampen, gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn. mensen met leverziekte moet olie vermijden.

Experts zijn van mening dat, omdat MCT zonder enzymen wordt gemetaboliseerd, het vet van sommige mensen het spijsverteringsstelsel kan overbelasten. MCT-olie heeft een laxerend effect natuurlijk. Het ruilen van kokosolie voor MCT-olie kan helpen bij constipatie. Er moet voor worden gezorgd dat MCT-olie geleidelijk in het dieet wordt opgenomen, omdat te snel te veel maagkrampen enz. Kan veroorzaken.

Welke voordelen brengt het met zich mee?

Beperkt onderzoek suggereert dat MCT's mogelijk het potentieel hebben om aandoeningen te verhelpen die verder gaan dan obesitas, volgens het artikel Food & Nutrition. Dit omvat aandoeningen die het darmkanaal aantasten, zoals coeliakie, prikkelbare darmziekte, kortedarmsyndroom en postgastrectomie. MCT's kunnen ook helpen bij cystische fibrose, epilepsie, diarree en de ziekte van Alzheimer. Er zijn meer studies nodig voordat wetenschappers conclusies kunnen trekken over de waarde van het supplement voor deze aandoeningen.

Een studie uit december 2019, gepubliceerd in Aging Research Reviews, onderzocht de effecten van MCT's op de ziekte van Alzheimer en milde cognitieve stoornissen. Mensen met Alzheimer hebben een laag glucosemetabolisme in de hersenen, maar kunnen ketonen gebruiken voor energie.

Aangezien MCT's het potentieel hebben om ketonen te stimuleren, veronderstelden de auteurs dat ze de symptomen van de ziekte zouden kunnen verminderen. De resultaten toonden aan dat MCT-gebruik leidde tot milde ketose en verbeterde cognitie. Ketonen zijn chemicaliën die het lichaam produceert wanneer het vet verbrandt voor energie, in een proces dat ketose wordt genoemd.

goede stroombron

Het lichaam neemt MCT's sneller op dan triglyceriden met lange ketens (LCT's), die meer koolstofatomen in hun vetzuurketens bevatten. Vanwege de kortere ketenlengte reizen MCT's sneller van de darm naar de lever en hebben ze geen gal nodig om te worden afgebroken zoals vetten met een langere keten.

In de lever worden vetten afgebroken om te worden gebruikt als brandstof of opgeslagen als lichaamsvet. Omdat MCT's gemakkelijk je cellen binnendringen zonder afgebroken te worden, kunnen ze worden gebruikt als een directe energiebron. Bij het volgen van een ketogeen dieet kunnen MCT's ook in de lever worden omgezet in ketonen. Deze ketonen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren, waardoor ze een energiebron worden voor hersencellen.

Bloedsuikerspiegel onder controle houden

MCT-olie kan ook voordelen hebben voor mensen met diabetes. Van MCT's is aangetoond dat ze de vetopslag verminderen en de vetverbranding verhogen, wat kan helpen de aandoening onder controle te houden.

Een studie toonde aan dat wanneer 10 mensen met diabetes insuline kregen geïnjecteerd, ze 30% minder suiker nodig hadden om normale bloedsuikerspiegels te behouden bij het consumeren van MCT's, in vergelijking met LCT's. In dezelfde studie werd echter geen effect gevonden van MCT's op het verlagen van de nuchtere bloedsuikerspiegel. Daarom kunnen andere factoren, zoals de timing en hoeveelheid gegeten voedsel, de effecten van MCT-olie beïnvloeden.

Verminder lactaatophoping bij atleten

Tijdens het sporten kunnen verhoogde lactaatniveaus de trainingsprestaties negatief beïnvloeden. Interessant is dat MCT's de opbouw van lactaat kunnen helpen verminderen. Een studie wees uit dat atleten die 6 gram of ongeveer 1.5 theelepel MCT met voedsel innamen voordat ze gingen fietsen, een lager lactaatgehalte hadden en gemakkelijker konden trainen, vergeleken met degenen die LCT gebruikten.

Bovendien ontdekte de studie dat het nemen van MCT-olie vóór het sporten ons kan helpen meer vet te gebruiken in plaats van koolhydraten voor energie.

Bestrijd bacteriegroei

Van MCT's is aangetoond dat ze antimicrobiële en schimmelwerende effecten hebben. Kokosolie, dat talrijke MCT's bevat, vermindert de groei van Candida albicans met 25%. Dit is een veel voorkomende gist die spruw en verschillende huidinfecties kan veroorzaken. Dezelfde olie kan de groei van een ziekteverwekkende bacterie genaamd Clostridium difficile verminderen.

Het vermogen van kokosolie om gist- en bacteriegroei te verminderen, kan te wijten zijn aan de capryl-, caprine- en laurinezuren in MCT's. Van MCT's zelf is ook aangetoond dat ze de groei van een wijdverbreide infectieuze schimmel in ziekenhuizen tot wel 50% kunnen onderdrukken.

Houd er echter rekening mee dat het meeste onderzoek naar MCT's en immuunondersteuning is gedaan door middel van in vitro- of dierstudies. Hoogwaardige studies bij mensen zijn nodig voordat sterkere conclusies kunnen worden getrokken.

Verbetert de geestelijke gezondheid

Veel mensen melden dat ze een merkbare cognitieve boost ervaren door suppletie met MCT's. Helaas zijn er nog steeds niet veel studies die deze theorie ondersteunen.

Er is een studie waarin werd gekeken naar het vermogen van MCT-olie om de ketonspiegels in de hersenen van Alzheimerpatiënten te verhogen als een manier om het slechte glucosemetabolisme te compenseren. Uit de studie bleek dat MCT-gebruik de consumptie van ketonen in de hersenen van Alzheimerpatiënten verdubbelde.

Verbeterde darmgezondheid

Een gezonde spijsvertering en opname van voedingsstoffen hebben veel te maken met darmbacteriën. Veel verschillende soorten probiotische bacteriën in uw spijsverteringskanaal zijn gekoppeld aan een betere opname van voedingsstoffen en lagere niveaus van ontsteking.

Er zijn aanwijzingen dat MCT's nuttig kunnen zijn. Dierstudies bij ratten en varkens toonden aan dat het geven van meer MCT's de opname van voedingsstoffen en de darmgezondheid verbeterde. Een menselijke studie toonde ook aan dat MCT's het energieverbruik en de metabole gezondheid kunnen verbeteren vanwege hun vermogen om de darmpermeabiliteit en de bacteriële omgeving te verbeteren.

Veranderingen in lichaamssamenstelling

Als we proberen af ​​te vallen, is het nuttig om te luisteren naar de honger- en verzadigingssignalen van het lichaam. Door te leren eten als we honger hebben en te stoppen met eten als we vol zitten, kunnen we voorkomen dat we overtollige calorieën eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.

MCT's kunnen een invloed hebben op hongerhormonen door de productie van leptine te verhogen, wat de hersenen signaleert dat je vol zit. Na het nuttigen van MCT-olie blijkt uit onderzoek dat mensen zich voller voelen en daardoor minder eten. Als gewichtsverlies een van onze doelen is, kan MCT-olie ons helpen meer aandacht te besteden aan wat we eten.

Vermindering van aanvallen

Aanvallen bij mensen en honden zijn moeilijk te beheersen en in sommige gevallen zelfs met medicijnen onhandelbaar. Soms verminderen medicijnen die worden ingenomen om de frequentie van aanvallen te verminderen de algehele kwaliteit van leven drastisch.

Dus alle hulp bij het dieet zou erg nuttig zijn. Gelukkig kan MCT-olie hierbij ook helpen. In een kleine studie bleek het toevoegen van MCT-olie aan het dieet de aanvallen met wel 42% te verminderen. In een ander onderzoek bij honden verminderde het toevoegen van kokosolie aan diëten die al medicatie voor epileptische aanvallen kregen de aanvallen binnen 48 dagen met tot wel 90%. Dit is een fantastische reden om MCT-olie te overwegen voor honden met epileptische aanvallen.

Insectenwerend

Tot voor kort bevatten de meest effectieve insectenwerende middelen de chemische DEET. De chemische stof is populair omdat het alle soorten bedwantsen kan afstoten en de verspreiding van door bedwantsen overgedragen ziekten kan voorkomen. DEET kan echter enkele ernstige bijwerkingen voor de gezondheid veroorzaken. Het kan bijvoorbeeld giftig zijn voor het centrale zenuwstelsel, huidreacties veroorzaken en zelfs in verband worden gebracht met kanker. De chemische stof is bijzonder gevaarlijk om regelmatig op het hele lichaam te gebruiken. De moeilijkheid komt wanneer we op een plek wonen waar insecten ons normaal gesproken lastig vallen en we geen andere keuze hebben dan een insectenwerend middel te gebruiken.

Het goede nieuws is dat MCT-kokosolie effectiever is in het op afstand houden van insecten dan DEET. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het voor 90 procent effectief is muggen afwerens. Het is ook ideaal om honden vrij te houden pulgas y teken.

In tegenstelling tot de meeste behandelingen is het niet giftig, wat betekent dat het geen probleem is als de hond de olie oplikt. Antimicrobiële en schimmelwerende MCT-olie, zoals hierboven vermeld, bestaat uit vetzuren met middellange ketens. De meest voorkomende zijn caprinezuur, caprylzuur en laurinezuur.

Kokosolie versus MCT-olie

Kokosolie en MCT-olie hebben verschillende samenstellingen. Hoewel kokosnoot MCT bevat, bevat het ook LCT. MCT-olie daarentegen bestaat uitsluitend uit vetten met middellange ketens. Het hoofdbestanddeel van kokosolie is laurinezuur, een vet dat zich in sommige opzichten als MCT gedraagt ​​en in andere als LCT. Studies die de voordelen van MCT's onderzoeken, zijn niet van toepassing op kokosolie.

Het onderzoek naar kokosolie is zeer voorlopig, dus het is te vroeg om de effectiviteit ervan voor gewichtsverlies en gezondheid te beoordelen. Epidemiologische studies bij bevolkingsgroepen die het voedsel regelmatig consumeren, zoals India en Polynesië, melden een lage incidentie van hart- en vaatziekten. De wetenschappers beweren dat de resultaten niet bewijzen dat de voordelen van kokosolie komen: ze kunnen te wijten zijn aan andere levensstijl- of voedingsfactoren, zoals uw hoge consumptie van fruit, groenten en vis.

Met mate kokosolie innemen kan niet veel kwaad, maar het is ook onwaarschijnlijk dat het tot gewichtsverlies leidt. Als je van de smaak houdt, voeg het dan spaarzaam toe aan een voedzaam dieet.

Voedingsmiddelen met MCT-olie

Er zijn twee belangrijke manieren om uw inname van MCT-olie te verhogen: via hele voedselbronnen of supplementen.

De volgende voedingsmiddelen zijn de rijkste bronnen van triglyceriden met middellange ketens, waaronder laurinezuur, en worden vermeld samen met de procentuele samenstelling van MCT's:

• Kokosolie: 55%
• Palmpitolie: 54%
• Volle melk: 9%
• Boter: 8%

Hoewel bovenstaande bronnen rijk zijn aan MCT's, varieert hun samenstelling. Kokosolie bevat bijvoorbeeld alle vier soorten MCT's, plus een kleine hoeveelheid LCT's. MCT-oliën bevatten echter grotere hoeveelheden laurinezuur (C12) en lagere hoeveelheden capra-vetzuren (C6, C8 en C10). Kokosolie bevat zelfs ongeveer 42% laurinezuur, waardoor het een van de beste natuurlijke bronnen van dit vetzuur is.

In vergelijking met kokosolie hebben zuivelbronnen meestal een hoger aandeel capra-vetzuren en een lager aandeel laurinezuur. In melk vormen capra-vetzuren 4-12% van alle vetzuren en laurinezuur (C12) vormt 2-5%.

Hoe wordt het ingenomen?

MCT-oliën blijven vloeibaar bij kamertemperatuur, waardoor ze gemakkelijk in elke drank naar keuze kunnen worden gemengd. Omdat ze smaak- en geurloos zijn, zijn de mogelijkheden eindeloos! Hier zijn enkele manieren waarop we een dagelijkse dosis van dit zeer nuttige supplement kunnen krijgen:

• Meng het in een ochtendkoffie.
• Mix het tot een middagsmoothie.
• Klop het op met onze favoriete smaakmakers
• Roer het door je pre-workoutdrankje

Het Nutrition Review-artikel beveelt aan om te beginnen met kleine doses van ongeveer 1/4 theelepel meerdere keren per dag en verhoog geleidelijk de dosis zoals getolereerd. Je kunt het rechtstreeks uit de pot nemen of als saladedressing gebruiken. Het is ook mogelijk om met olie te koken, maar probeer het niet boven de 65ºC te verhitten, omdat hogere temperaturen het afbreken en de smaak aantasten.

Hoewel MCT-olie momenteel geen gedefinieerd aanvaardbaar boveninnameniveau heeft, a maximale dagelijkse dosis van 4 tot 7 eetlepels (60 tot 100 ml). Hoewel het ook niet duidelijk is welke dosering nodig is voor mogelijke gezondheidsvoordelen, hebben de meeste onderzoeken tussen de 1 en 5 eetlepels (15 tot 74 ml) per dag gebruikt. Bepaalde bijwerkingen kunnen worden vermeden door te beginnen met kleine doses, zoals 1 theelepel (5 ml) en de inname langzaam te verhogen. Eenmaal getolereerd, kan MCT-olie met een lepel worden ingenomen.