Het mediterrane dieet is een van de gezondste ter wereld. Gelukkig wordt het in Spanje het meest gevolgd en is olijfolie een van de basisvoedingsmiddelen. Misschien heb je een boot in je voorraadkast, om te koken, om je aan te kleden of voor je toastjes. Ik wil je een korte vraag stellen: is olijfolie een bron van gezond vet? Voedingsdeskundigen zeggen ja, en we analyseren het.
Wat is de samenstelling van olijfolie?
Deze olijfolie is een van de gezondste vanwege de hart-gezonde vetten. In een portie (1 eetlepel) extra vierge olijfolie vinden we:
- 120 calorieën
- 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet
- 2 gram verzadigd vet
- 2 gram meervoudig onverzadigd vet
- 1 milligram vitamine E (9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- 8 microgram vitamine K (1% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De enkelvoudig onverzadigde vetten (Omega-6 in dit geval) zijn belangrijk omdat ze de gezondheid van het hart helpen verbeteren. Het bevordert de preventie van gezondheidsproblemen, hart- en vaatziekten en cerebrovasculaire accidenten. Atleten moeten speciale nadruk leggen op de zorg voor hun hart, omdat ze het veel meer gebruiken dan een zittende persoon. Het is dus gunstig om bepaalde voedingsstoffen in uw dieet op te nemen om het te beschermen. Dit soort vetten zijn dat ook ontstekingsremmend, dus ze helpen spierherstel. Wanneer we oefenen, kunnen er enkele microscheurtjes in de spieren ontstaan, die ontstekingen en spierpijn veroorzaken, maar ontstekingsremmers kunnen deze reactie kalmeren.
Daarnaast is vitamine E het is een antioxidant waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Dit mineraal helpt het immuunsysteem te stimuleren en beschermt het lichaam tegen hartaandoeningen en sommige soorten kanker. Bovendien beschermt het gehalte aan antioxidanten cellen tegen radicale schade, vooral in spieren en longen. Vitamine K het is belangrijk voor het opnemen van vetten (zoals enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie). Dus als je niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, zal je lichaam er moeite mee hebben om het effectief te gebruiken.
Is het echt essentieel in onze voeding?
Ja, het wordt ten zeerste aanbevolen om dagelijks olijfolie te gebruiken in een van uw maaltijden. In feite bevat het mediterrane dieet tot 4 eetlepels olie per dag.
Wanneer we weerstandstraining doen, heeft ons lichaam gezonde vetten nodig voor energie. Een kwart van je calorieën moet uit vet komen, dus je kunt een beetje vet in elke maaltijd stoppen. Bovendien zorgt dit ervoor dat je je de hele dag verzadigd voelt.
De meeste experts raden aan dat het grootste deel van je vet afkomstig moet zijn van hele voedingsmiddelen of vis, maar we kunnen bakolie niet weglaten. Hoewel je het natuurlijk niet moet overdrijven of je eten met olie moet laten druipen.
Mis niet: Welke verschillen zijn er tussen olijfolie, vierge en extra vierge?
Dat gezegd hebbende, is het interessant dat je weet waarom sommige oliën meer worden aanbevolen. Aan de ene kant moet je ervoor zorgen dat je consumeert extra vierge olijfolie, in plaats van simpelweg te kiezen voor maagdelijk of verfijnd. Extra vergine olijfolie is het dichtst bij de natuur en het minst verfijnd. Hoe verfijnder de olie, hoe minder kennis van het proces u zult hebben. Er zijn fabrieken die chemicaliën toevoegen of het met intense hitte behandelen, iets dat de antioxidanten zou kunnen beschadigen.
EVOO's daarentegen zijn meestal compacter, donkerder of groener van kleur en hebben ook meer smaak.
Ook moet je opletten als je olijfolie koopt in een glazen of plastic fles. Glas is over het algemeen een veiligere optie omdat het de olie stabieler houdt. Plastic bevat chemicaliën, dus hoe langer de olie op het plastic zit, hoe meer chemicaliën er kunnen vrijkomen.
Kan het worden verwarmd of zullen de eigenschappen ervan worden vernietigd?
Een van de grootste problemen is wat er met olijfolie gebeurt als het wordt verwarmd. Hoe heter een voedingsmiddel is (of hoe langer je het verwarmt), hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan. En als een voedingsmiddel dat vet bevat het rookpunt bereikt, kan het pro-oxidanten aanmaken in plaats van antioxidanten, en je cellen beschadigen.
Volgens experts ligt het rookpunt van extra vergine olijfolie tussen de 176 en 210 graden Celsius, waarbij de lichtste olijfolie die begint te roken tussen 198 en 243ºC.
Er zijn mensen die om deze reden liever niet koken met olijfolie, maar er is nog onvoldoende onderzoek gedaan om eventuele negatieve effecten aan te tonen. Bijvoorbeeld, een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Acta Scientific Nutritional Health, ontdekte dat wanneer olijfolie werd verwarmd tot een temperatuur van 240ºC en zes uur lang werd blootgesteld aan 180ºC, het niet bederfde.
Dus als conclusie kunnen we zeggen dat olijfolie Het is volkomen veilig om te drinken, zelfs als het heet wordt.. Sommigen hebben gespeculeerd dat verwarmde olie hart-gezonde verbindingen vernietigt en tegengestelde verbindingen creëert die verband houden met verschillende gezondheidsproblemen. In plaats daarvan is olijfolie vergeleken met andere oliën en bleek een van de oliën te zijn stabieler om te verwarmen, presteert zelfs beter dan canola en kokosnoot.
Als je kookt met olie, kies dan a olijfolie van eerste persing. Als je het liever op eten sprenkelt zonder warmte toe te passen, kies dan voor de optie extra vierge.