Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is de laatste tijd een van de meest populaire manieren om calorieën te verbranden.
Hoewel dit type training zijn voor- en nadelen heeft, zullen we ons in dit artikel concentreren op het bieden van een veel veiliger alternatief voor het doen op een loopband.
Wat is HIIT?
Un opleiding systeem die is gebaseerd op aerobe routines, kort maar zeer intens, met onvolledig herstel.
Het is gebaseerd op het samendrukken van onze energiecapaciteit op het fosfageensysteem en het melkzuurglycolytische systeem. Ons lichaam neemt zijn toevlucht tot deze paden wanneer het wordt geconfronteerd met inspanningen met een vrij hoge intensiteit en met een zeer korte duur. HIIT legt sterk de nadruk op deze systemen, die ingrijpen in het metabolisme, wat op de lange termijn de sportprestaties zal bevorderen: inspanningen die meer dan 90% van de VO2MAX overschrijden, bevorderen de afgifte van hormonen (groeihormoon, testosteron, catecholamines, endorfines...).
Fasen om HIIT uit te voeren
Warming
In deze fase bereiden we het lichaam voor om het effectieve werk uit te voeren, gaande van de initiële rusttoestand naar een geleidelijke activering van het lichaam, waardoor de pulsatie, de toevoer van bloed en zuurstof naar de spieren en de temperatuur toenemen.
Deze fase is erg belangrijk omdat het mogelijke verwondingen voorkomt.
Om een effectieve warming-up voor deze specifieke training uit te voeren, kunnen we beginnen met lopen op de loopband. Naarmate de tijd verstrijkt, zullen we gaan geleidelijk toenemende snelheid, komen joggen, zelfs een beetje meer.
Dit onderdeel mag niet te lang duren, niet langer dan 10 minuten.
effectief werken
Dit deel is waar de echt werk. Deze fase moet uit twee intervallen bestaan:
- hoog tempo. In dit deel zal het zijn waar de intensiteit het hoogst is.
- herstelpercentage. In dit deel gaan we de intensiteit verlagen om later een ander interval met een hoog ritme te starten.
Terug naar de rust
Deze fase is gebaseerd op gaan geleidelijk verminderen van de intensiteit. Dit zal leiden tot een verlaging van de bloeddruk, naast het terugbrengen van het hart naar een snelheid die dicht bij de basale snelheid ligt. Daarnaast bevordert het de mobilisatie en uitscheiding van stoffen als gevolg van de energiestofwisseling.
Dit onderdeel zou hetzelfde moeten duren als de warming-up.
Hoe wordt het gewoonlijk uitgevoerd op een loopband?
Als we intervaltraining met hoge intensiteit op de loopband willen doen, stellen we de loopband doorgaans in op een gemiddelde snelheid voor het hersteltempo en op een redelijk hoge snelheid voor het hoge tempo.
Dit heeft namelijk zijn nadelen de loopband maakt geen onmiddellijke verandering in snelheid, zo niet dat het de snelheid geleidelijk verlaagt of verhoogt. Dit samen met het ongemak om de snelheid te veranderen wanneer we in het hoge ritme zitten (aangezien de schermen meestal aanraking zijn) en samen met de kans op struikelen in het hoge ritme gedeelte maakt deze training niet zo'n goed alternatief.
Veiliger alternatief dan het op tape te doen
In dit geval is er een veel veiliger en effectiever alternatief voor het uitvoeren van HIIT op een loopband. Dit is op basis van verhuur zonder de band te startenEn duw de tape met je lichaam (aangezien de machine weerstand biedt, maar de rollen niet blokkeert). Op deze manier kunnen we de snelheid waarmee we gaan regelen op basis van de kracht die we uitoefenen, waardoor we veel veiliger zijn.
Om terug te keren naar het hersteltempo hoeven we alleen minder kracht uit te oefenen, waardoor de loopband met een lagere snelheid zal draaien.
In dit geval is het, vanwege de grote weerstand die de machine biedt, aan te raden om een verhouding te gebruiken 3:1 met betrekking tot het herstelpercentage - hoog percentage. Bijvoorbeeld 10 seconden snel tempo en 30 seconden hersteltempo.
Vervolgens laat ik een video achter waarin je kunt zien hoe je dit alternatief maakt.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]