Trisep adalah otot di lengan yang menjadikannya lebih besar secara keseluruhan daripada bisep. Ia adalah kumpulan otot yang terdiri daripada 3 kepala, panjang, medial dan pendek yang mengambil bahagian dalam semua latihan menolak. Oleh itu, ia memerlukan banyak kerja apabila kita memerlukan dada dan bahu. Adalah penting untuk membangunkan mereka dengan baik supaya mereka tidak mengehadkan kita dalam latihan lain. The latihan trisep Mereka mesti mempunyai garis panduan yang menyesuaikan diri dengan rutin setiap orang.
Oleh itu, kami akan memberitahu anda tentang beberapa latihan trisep terbaik supaya anda boleh mendapatkan lengan yang baik.
Latihan terbaik untuk trisep
Triceps adalah otot terbesar di lengan dan bersenam akan menjadikan mereka kelihatan lebih tebal dan kuat. Satu kesilapan yang kebanyakan kita buat pada masa-masa adalah memfokuskan latihan lengan kita pada bisep dan mengabaikan trisep. Percaya atau tidak yang terakhir membentuk 60% daripada jumlah keseluruhan lengan anda, dan lebih penting lagi mereka melakukannya dengan baik.
triceps dip
Ia adalah senaman yang mempunyai pemindahan yang hebat dari segi daya, dan kita boleh dengan mudah mengimbangi diri kita dengan berat kita sendiri untuk meningkatkan jumlah berat yang kita gerakkan, sekali gus meningkatkan intensiti senaman. Kita boleh melakukannya di antara dua bangku, antara dua kerusi di rumah, atau yang terbaik, antara bar selari.
Kesilapan yang sangat biasa ialah tidak melalui julat penuh gerakan dan tidak turun sepenuhnya. Dalam kes ini, jika julat penuh tidak mungkin, adalah lebih baik untuk mengurangkan berat yang digunakan atau menggunakan jalur elastik sebagai bantuan.
Regangan Siku Duduk
Duduk di atas bangku dengan dumbbell atau palang, kita mesti memanjangkan tangan di atas kepala dan membengkokkannya ke belakang terkawal sehingga membentuk sudut hampir 90°. Kemudian kami mengembangkannya semula sepenuhnya, yang akan berulang.
Latihan khusus ini membolehkan kita memukul trisep dengan cara yang sangat terpencil, dan pam itu luar biasa.
Regangan dumbbell satu lengan
Sangat serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi dalam kes ini kami bekerja setiap lengan secara individu untuk membetulkan ketidakseimbangan kecil dalam kekuatan atau perkembangan otot. Saya secara peribadi suka memasukkan latihan ini ke penghujung senaman saya dari semasa ke semasa.
Pulley Triceps Kickback
Latihan ini adalah salah satu yang paling aktif untuk triceps, dan kami melihatnya setiap kali kami melakukannya. Kami berdiri menghadap takal, yang lebih rendah, dan kemudian bengkokkan badan sehingga bahagian belakang hampir selari dengan tanah. Dari sini kita perlu mencengkam takal dengan sebelah tangan dan rentangkan sepenuhnya lengan dari kedudukan 90º sehingga ia selari dengan tanah.
Trisep takal kabel
Latihan ini dilakukan dengan kedua-dua lengan dan secara berasingan atau melakukan setiap lengan secara berasingan. Sensasi kerja dan pengaktifan trisep adalah hebat, anda harus merasakan bagaimana mereka mengecut dengan setiap pengulangan. Dalam kes ini, adalah penting untuk memanjangkan sepenuhnya lengan, meletakkannya dekat dengan pinggul, dengan itu mengambil kesempatan daripada julat pergerakan tambahan yang ditawarkan oleh tali kepada kita.
Akhbar Perancis
Senaman lain yang akan membolehkan kita memperoleh sedikit kekuatan sebagai tambahan kepada hipertrofi trisep. Terima kasih kepada bar kita boleh menambah kilo, mendapatkan kekuatan dan kemajuan. Dalam kes ini, adalah penting untuk memanjangkan sepenuhnya tangan anda dan menurunkan palang dengan cukup pada penghujung latihan supaya lengan anda difleksi sepenuhnya untuk pelbagai gerakan. ingat, lebih baik menggunakan pemberat rendah dan julat penuh daripada menambah berat dan melemahkan julat pergerakan anda.
Tekan tubi dengan tangan bersama
Menentukan dada anda adalah pergerakan yang penting, tetapi semakin banyak anda menyatukan tangan anda, semakin banyak anda akan menggerakkan trisep anda. Pastikan belakang anda lurus, picit glute anda dan turunkan badan anda sehingga dagu anda menyentuh lantai.
Sambungan TRX
Latihan penggantungan membolehkan anda bekerja dengan berat badan anda sendiri dan sangat berkesan untuk bahagian atas badan. Bengkokkan sedikit, bengkokkan siku anda dan anda akan perasan betapa tegangnya. Anda tidak perlu turun jauh.
Regangan Dumbbell Bench Press
Untuk menggerakkan kepala panjang trisep, ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan dan hayunkannya ke atas dan ke bawah, bengkokkan siku anda tanpa menguncinya. Semasa latihan ini, adalah penting untuk memastikan belakang anda lurus dan badan anda teguh semasa semua ulangan.
Dumbbell French Press
Direka untuk ulangan tinggi, walaupun anda perlu melakukan tugasan berat, Ia sesuai untuk menentukan sama ada anda ringan dan boleh diurus. Gunakan bar Z apabila boleh dan maksimumkan fasa sipi.
Tutup Grip Bench Press
Sama seperti latihan tradisional, tetapi menggenggam tangan bersama-sama mengganggu kerja trisep.
kettlebell di atas lantai
Satu variasi pada teknik penekan bangku klasik, kali ini dengan loceng kettle. Bergerak ke atas dan ke bawah sehingga siku anda menyentuh tanah, tetapi jangan pukul supaya tidak mengambil kesempatan daripada momentum itu.
Petua untuk meningkatkan jumlah trisep
Jika matlamat anda semasa mengencangkan trisep anda adalah untuk memberikan kelantangan dan saiz pada lengan anda, ikuti petua dan cadangan ini dengan berhati-hati:
- Prestasi biasa ulangan kecil dengan pemberat berat untuk meningkatkan keamatan kerja, menghasilkan kerosakan mikro otot yang membawa kepada anabolisme otot dan pertumbuhan seterusnya.
- Jangan membebankan latihan yang akan dilakukan, kerana berat yang terlalu tinggi tidak membantu untuk mencapai teknik yang baik. Sentiasa ingat itu berat yang lebih ringan dan lebih banyak teknik adalah lebih baik, tetapi cari lebihan progresif minggu demi minggu.
- Jangan terlalu melatih trisep kerana ia adalah otot yang lebih kecil daripada belakang atau dada anda, ia cepat letih dan pulih lebih perlahan.
- Bekerja dengan cara pekat dan perlahan untuk strok yang lengkap dan terkawal semasa fasa sepusat dan sipi.
- Pelbagaikan pergerakan dan senaman supaya otot anda tidak menjadi bertakung.
- Rehat adalah penting untuk mencapai peningkatan jisim otot yang kita inginkan. ingat, tidak digalakkan untuk menggunakan otot yang sama setiap hari dan meningkatkannya dengan senaman intensiti tinggi.
- Makan otot anda dengan diet yang baik yang tidak kekurangan kalori, karbohidrat atau protein, terutamanya protein kerana asid aminonya penting jika anda ingin membina otot dan menambah saiz.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang latihan terbaik untuk trisep dan cara melatihnya.