Makanan berserat untuk sembelit

Sembelit adalah gangguan biasa yang memberi kesan kepada ramai orang pada masa yang berbeza dalam hidup mereka. Ia dicirikan oleh kesukaran untuk berpindah secara teratur dan sensasi najis yang keras dan kering. Walaupun ia boleh mengecewakan dan menjengkelkan, memahami kemungkinan punca sembelit boleh membantu kita mencegah dan menguruskannya dengan betul. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui makanan serat untuk sembelit kerana mereka boleh membantu menghapuskannya.

Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda makanan yang terbaik dengan serat untuk sembelit dan apakah puncanya.

Punca sembelit

Salah satu punca sembelit yang paling biasa ialah diet rendah serat. Serat adalah komponen penting untuk berfungsi dengan baik sistem pencernaan, kerana ia membantu melembutkan najis dan menggalakkan pergerakan usus. Jika diet kita kekurangan makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang, kita lebih cenderung mengalami sembelit.

Kekurangan aktiviti fizikal juga boleh menyumbang kepada sembelit. Senaman yang kerap merangsang pergerakan usus dengan meningkatkan aliran darah ke kawasan perut dan menggalakkan pengecutan otot. Jika kita menjalani kehidupan yang tidak bergerak dan tidak cukup bergerak, kita mungkin mengalami penurunan dalam kekerapan membuang air besar.

Penghidratan yang tidak mencukupi memainkan peranan dalam perkembangan sembelit. Air adalah penting untuk memastikan najis lembut dan memudahkan laluannya melalui usus. Sekiranya kita tidak mengambil cecair yang mencukupi terutamanya air, besar kemungkinan najis menjadi keras dan sukar untuk dikeluarkan.

Selain faktor gaya hidup, keadaan perubatan dan ubat-ubatan tertentu boleh menyumbang kepada sembelit. Sesetengah penyakit sistem penghadaman, seperti sindrom iritasi usus, penyakit Parkinson, dan hipotiroidisme, boleh melambatkan transit usus dan menyebabkan sembelit. Juga, sesetengah ubat, seperti opioid, antidepresan, dan antasid yang mengandungi kalsium atau aluminium, boleh mempunyai kesan sampingan, termasuk sembelit.

Tekanan dan perubahan dalam rutin harian juga boleh menjejaskan fungsi sistem penghadaman dan menyebabkan sembelit. Tekanan boleh mengganggu keseimbangan hormon usus dan menjejaskan motilitas usus. Selain itu, melancong atau menukar jadual boleh mengganggu tabiat buang air besar dan menyebabkan ketidakteraturan dalam transit usus. Ia adalah perkara biasa dalam perjalanan berbilang hari untuk sembelit.

Makanan berserat untuk sembelit

Kita boleh menemui sejumlah besar serat dalam pelbagai makanan semula jadi:

• Lentil, kacang ayam, kacang putih.
• Daun bawang, saderi, kekacang, asparagus, borage, kembang kol, kentang, ubi keledek, kacang hijau, kacang segar, labu, zucchini, lada, terung, timun, tomato.
• Daun salad. Salad, bayam, selada air, bit, articok (hati mentah), chicory.
• Roti gandum, rai atau biji rami.
• Kiwi, plum (segar atau kering), buah tin, anggur (atau kismis), oren, pic, aprikot kering, epal atau epal tart lain.
• Badam, walnut, pistachio, kacang pain, biji rami.
• Hiziki, rumpai laut, wakame, nori, agar.
• Penapaian dan probiotik. Yogurt, kefir, sauerkraut.

Kepentingan bijirin penuh

Untuk pesakit sembelit suplemen serat harian sebanyak 25-30 gram telah lama disyorkan. Langkah ini paling berkesan untuk orang yang mengikuti diet rendah serat, selagi mereka tidak kekurangan motilitas kolon atau mengalami penyakit lantai panggul.

Apabila menggunakan makanan berserat tinggi untuk menambah berat badan, cadangan biasa adalah makan setengah cawan bijirin penuh, meningkatkan dos kepada satu setengah cawan selepas beberapa minggu. Jagung penuh lebih kuat daripada gandum penuh, manakala oat penuh kurang keras dan menyerap lemak dengan lebih baik.

Untuk hasil terbaik, jumlah cecair yang mencukupi harus diambil bersama bijirin. Sebaliknya, daripada mengambil dedak gandum, gunakan roti wholemeal yang dibuat dengan doh masam. Ini memudahkan transit usus tanpa menghalang penyerapan kalsium dan besi yang dihasilkan daripada phytates dedak, kerana penapaian dengan yis tersebut menukar phytates ini.

Makanan lain dengan serat untuk sembelit

Di sini kami mempunyai makanan lain dengan serat untuk sembelit:

• Zaitun: Menyediakan 2,6 gram setiap 100 unit, ia juga mengandungi bakteria daripada keluarga Lactobacillus plantarum, probiotik yang membantu mengawal transit usus.
• Artichoke: Ia bukan sahaja menyediakan serat, tetapi ia juga mengandungi bahan yang dipanggil inulin, yang menyokong pertumbuhan flora bakteria, yang boleh membantu memerangi sembelit.
• Buah dehidrasi: Mereka sangat berkesan untuk pergi ke bilik mandi kerana kandungan seratnya yang tinggi. Prun mengandungi jumlah serat tertinggi, dengan 15 gram setiap 100 gram prun.
• Kacang-kacangan: Mereka adalah makanan yang kaya dengan serat, terutamanya badam, yang menyediakan 3,4 gram serat untuk setiap 25 gram produk.
• Flaks: Ia mengandungi lendir dan pektin yang melembutkan lapisan usus dan dengan itu mengawal transit usus. Anda mesti menghancurkan dan mengunyahnya dengan baik, boleh mengambil satu sudu selepas sarapan pagi dan satu sudu selepas makan malam, sentiasa dengan segelas air.
• Avena: Selain mempunyai kesan julap, ia juga boleh membantu kita menurunkan paras kolesterol. Untuk menikmati khasiatnya, anda hanya perlu mengambil 40 gram sehari.

Petua dan cara

Selain daripada nasihat asas tentang cara memasukkan makanan dengan serat ini dalam diet anda, kami akan memberi anda beberapa nasihat lagi:

• Minum air secukupnya: Kekal terhidrat adalah penting untuk sistem penghadaman yang sihat. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari untuk memastikan najis anda tidak menjadi keras dan sukar untuk dikeluarkan.
• Kekalkan gaya hidup aktif: Bersenam dengan kerap untuk merangsang pergerakan usus. Berjalan, berlari, berenang atau yoga ialah aktiviti yang boleh membantu menggalakkan pencernaan yang sihat.
• Jangan abaikan keperluan untuk berpindah: Apabila anda rasa perlu ke bilik air, jangan biarkan ia pergi. Mengabaikan keinginan untuk membuang air besar boleh menyebabkan najis menjadi lebih keras dan sukar untuk dikeluarkan.
• Jaga rutin anda: Cuba kekalkan rutin biasa semasa makan dan pergi ke bilik mandi. Menetapkan masa yang tetap untuk membuang air besar boleh membantu melatih badan anda dan menggalakkan pergerakan usus yang teratur.

Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang makanan serat untuk sembelit dan cara mengelakkannya.