Non c'è niente come una scodella calda e confortante di spaghetti e polpette. Ma la verità è che tutti potremmo trarre vantaggio dal mangiare un po' meno carne. Ci sono alternative più sane che puoi trasformare in un pasto in famiglia che trasforma una cena ricca di calorie in un pasto nutriente a base vegetale che piacerà a tutti. Ad esempio: polpette vegane.

Oggi vi portiamo un delizioso piatto senza carne per le tradizionali polpette. È altrettanto sostanzioso e soddisfacente della sua controparte muscolosa. La parte migliore è che è ricca di sostanze nutritive e puoi preparare la ricetta in 45 minuti o meno.

Le polpette tradizionali sono tipicamente fatte con carne di manzo, maiale, tacchino o una combinazione di queste carni. Mentre mangiare carne con moderazione va benissimo, la maggior parte delle ricette richiede tagli grassi in modo che le polpette rimangano succose e morbide. Senza contare che spesso le polpette vengono prima fritte nell'olio e poi rifinite in forno, aggiungendo ancora più calorie al piatto.

Immagino che potremmo definirli un ibrido di polpette vegane, falafel e hamburger vegetariani. Iniziano come un semplice mix di cipolla saltata, peperone, aglio e ceci, e li mescoliamo in un robot da cucina con pomodori secchi, timo e origano per un sapore mediterraneo. Alla fine avremo un pasto con proteine e sapori vegetali facili.

Perché sono sani?

Le polpette di ceci vegane sono molto più sane delle tradizionali polpette di carne di manzo, tacchino o persino acquistate in negozio. Quelli di questa ricetta sono consigliati per i seguenti motivi:

Basso contenuto di grassi: queste polpette di ceci hanno meno di 6 grammi di grassi per una porzione di 4 polpette. Rispetto alle polpette, è più della metà del grasso.
Ricco di fibre: una porzione (4 polpette) ha il 43% della fibra raccomandata. Questa fibra proviene dai ceci e dai semi di lino.
Poche calorie: una porzione di polpette di ceci ha meno di 300 calorie.
Senza olio – Non richiedono olio, il che li rende alimenti integrali a base vegetale senza olio.
Gluten Free: Queste polpette non sono fatte con pangrattato come molte altre polpette. Invece, useremo l'avena senza glutine per legare insieme gli ingredienti.
Tutti gli ingredienti naturali – A differenza delle polpette senza carne che possiamo acquistare nel reparto surgelati del supermercato, tutti gli ingredienti di queste polpette sono crudi, a base vegetale. Non ci sono ingredienti lavorati, leganti o proteine di soia isolate.

Valore nutrizionale

Ciò che rende queste polpette vegane uno scambio intelligente è che sono piene di proteine vegetali, fibre e grassi sani che non solo avrà un buon sapore, ma ti farà anche sentire bene.

La ricetta opta per i ceci, che sono una buona fonte di proteine per il ripieno e un'ottima fonte di fibre. Sia il seme di lino come noccioline fanno un'apparizione cameo in queste polpette a base vegetale.
I semi di lino e le noci contengono una fonte vegetale di acidi grassi Omega-3, che sono stati collegati a fornire effetti antinfiammatori nel corpo e sostenere la salute del cuore. Per non parlare del fatto che una tazza di noci aggiunge ben 8 grammi di fibre a questa ricetta.

Oltre ai ceci, ai semi di lino e alle noci, in questa ricetta incorporerai l'avena. L'avena è al 100% di grano intero e contiene magnesio, fosforo e vitamina B1.

Per quanto riguarda la salsa, puoi aspettarti una buona dose di licopene Grazie ai pomodori. Il licopene è un antiossidante associato alla protezione contro alcune malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro.

Suggerimenti per cucinare

Ci sono alcuni consigli per rendere queste polpette vegane il più perfette possibile. Soprattutto se decidiamo di farli per la prima volta.

Scambia i semi di lino con semi di chia Se preferisci. Consentirà alla miscela di attaccarsi più facilmente, quindi puoi usarne uno nella ricetta.
Friggere polpette o friggerle ad aria per una consistenza più croccante. Assicurati di utilizzare una padella antiaderente se hai intenzione di friggere poco, poiché la miscela può attaccarsi alla padella.
Aggiungi densità aggiungendo funghi. I funghi hanno un ottimo sapore carnoso e possono essere facilmente incorporati per una consistenza più elastica.
Mettere le polpette nella marinara poco prima di servire. In caso contrario, la consistenza delle polpette potrebbe ammorbidirsi mentre assorbono il liquido dalla salsa marinara.
Assicurati di scolare e sciacquare i ceci se li usiamo da una lattina. Se non lo facciamo, le polpette di ceci andranno in pezzi.
Dopo aver combinato tutti gli ingredienti nel robot da cucina, dovresti avere una consistenza appiccicosa.
Se il composto di ceci è troppo umido, possiamo aggiungere un po' più di avena macinata per aiutare ad assorbire l'umidità.
Se vogliamo preparare una grande quantità di polpette di ceci da avere a portata di mano durante la settimana, possiamo congelarle in un contenitore ermetico. Dureranno 2-3 mesi nel congelatore.
Possiamo modellare le palline fino a 1 giorno prima e conservarle in frigorifero fino al momento di cuocerle. Le polpette avanzate si conservano fino a 5 giorni in frigorifero.

Come servirli?

Possiamo servire queste polpette vegane con una salsa marinara senza olio e la nostra pasta preferita. Si consiglia che sia pasta integrale, pasta di ceci o pasta di lenticchie. Eviteremo di usare la tradizionale pasta bianca, perché si trasformerebbe in zucchero. La pasta integrale, la pasta di ceci e la pasta di lenticchie vengono digerite più lentamente a causa della loro fibra naturale.

Possiamo però accompagnarli anche con del pane integrale. Invece di modellarli in forme rotonde, possiamo appiattire il composto e infilarlo tra un panino integrale per fare un delizioso sandwich di polpette senza carne.

E, naturalmente, possono essere accompagnati da verdure al vapore o da un'insalata. Li serviremo con un contorno di verdure al vapore o un'insalata verde mista con un condimento senza olio.