Forse hai provato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come un modo per bilanciare il tuo allenamento e non ti è piaciuto. Ma hai provato SIT? un recente studia, pubblicato sulla rivista Psychology of Sport and Exercise, ha scoperto che l'aggiunta dell'interval training a una routine quotidiana può avere grandi benefici anche per le persone inattive, ma non tutti gli interval training sono uguali.
I ricercatori hanno esaminato 30 giovani adulti che non si esercitavano regolarmente e hanno chiesto loro di completare tre test di ciclismo in un laboratorio in giorni separati. Loro fecero HIIT in un giorno e allenamento a intervalli di velocità (SEDERSI) e allenamento continuo di moderata intensità (MICT) gli altri giorni.
L'HIIT consisteva in sessioni eseguite a circa l'80% della frequenza cardiaca massima di un partecipante. SIT ha accorciato periodi di attività in un approccio "a tutto campo", mentre MICT ha avuto una frequenza cardiaca massima più bassa e periodi più lunghi di riposo a bassa intensità. Tutte le sessioni avevano la stessa durata, dai 20 ai 25 minuti circa.
Anche variazioni apparentemente minori, come cambiare il tasso di sforzo, possono avere a effetto significativo sulla vostra motivazione per l'esercizio, hanno detto i ricercatori. La linea di fondo, hanno suggerito, è che le persone rispondono in modo diverso a vari livelli di intensità e quelle risposte influenzano la partecipazione.
Qual è il miglior tipo di allenamento a intervalli?
La versione breve è che trovi quello che ti piace di più. Con l'interval training, ciò significa trovare il mix di lavoro e tempo di riposo che ti sfida ma non ti lascia temere il tuo prossimo allenamento.
L'altro vantaggio dell'allenamento intensivo per coloro che tendono a concentrarsi su un tipo di attività, come il ciclismo, è che fornisce una bella esplosione di allenamento incrociato e questo può aiutare prevenire gli infortuni.
Diversi tipi di movimento possono fare molto per aumentare il raggio di movimento, coinvolgere diversi gruppi muscolari e proteggere le articolazioni. Tutto ciò può avere un effetto sulla riduzione dei rischi associati all'attività ripetitiva che tende a utilizzare ripetutamente gli stessi muscoli.
A tal fine, è utile non solo fare sessioni HIIT, ma anche mescolarle. Con soli 15-20 minuti di allenamento che mostrano benefici, ciò potrebbe comportare una combinazione di quattro o cinque esercizi eseguiti in più serie e, soprattutto, quella sessione potrebbe fungere da riscaldamento dinamico.