Sia gli uomini che le donne hanno un potenziale incredibile quando si tratta di aumentare la forza, l'ipertrofia e la potenza attraverso l'allenamento di resistenza. Negli ultimi decenni, numerosi studi hanno esplorato le potenziali differenze che giocano un ruolo nel modo in cui i sessi si adattano a determinate forme di allenamento di resistenza.
In uno meta-analisi reciente, gli autori hanno esaminato diversi studi che confrontano uomini e donne e come rispondono all'allenamento di resistenza dal punto di vista della forza e dell'ipertrofia. È noto che ci sono differenze come livelli ormonali, massa corporea magra e massa muscolare tra i sessi, ma come influenzano esattamente le risposte all'allenamento?
Nello studio, gli autori hanno analizzato e confrontato tre aree chiave di performance, tra cui: ipertrofia, forza della parte superiore del corpo e forza della parte inferiore del corpo. Vale la pena notare che la maggior parte della ricerca inclusa in questa meta-analisi era su individui non allenati e le variabili dell'allenamento di resistenza variavano leggermente tra i diversi studi.
Per quanto riguarda l'ipertrofia, gli autori hanno esaminato 10 diversi studi che soddisfacevano i loro criteri e hanno suggerito che gli adattamenti dell'ipertrofia erano simili tra i sessi all'interno della ricerca che hanno esaminato.
Per quanto riguarda la forza della parte inferiore del corpo, sono stati presi in considerazione 23 studi e, come l'ipertrofia, entrambi i sessi hanno risposto in modo simile rispetto ai guadagni complessivi basati sui marcatori di forza utilizzati nella ricerca. Sebbene i guadagni nella forza della parte inferiore del corpo siano simili, la forza della parte superiore del corpo variava in misura maggiore all'interno dei 17 studi inclusi e maggiori aumenti sono stati osservati nelle donne.
Fattori da considerare
La ricerca fino ad oggi è stata chiara sul confronto tra i sessi e su alcune delle differenze fisiologiche più profonde che potrebbero essere in gioco per quanto riguarda il modo in cui uomini e donne rispondono a diverse forme di allenamento di resistenza.
I risultati di cui sopra sono interessanti, tuttavia vale la pena ricordare che un gran numero delle popolazioni di studio testate non erano addestrate. Considerando questo potrebbe suggerire perché le donne non allenate hanno visto maggiori aumenti della forza della parte superiore del corpo. Se questa forma di allenamento era uno stimolo nuovo e non vi era alcuna precedente esposizione all'allenamento della forza della parte superiore del corpo, sia attraverso il lavoro, lo sport o lo stile di vita, allora ha senso che la parte superiore del corpo risponda più rapidamente degli uomini.
Considerazioni neuromuscolari
Nel meta-analisi, gli autori notano che si sa ancora poco sulle potenziali differenze neuromuscolari che potrebbero essere in gioco tra il modo in cui i diversi sessi si adattano alle varie forme di allenamento.
Tuttavia, si suggerisce che gli uomini hanno il potenziale per affaticarsi più velocemente a causa dell'allenamento pesante rispetto alle donne, ma il motivo esatto non è ancora chiaro. Inoltre, gli uomini generalmente hanno a soffitto fitness più grande delle femmine, il che potrebbe spiegare perché le femmine si adattano più rapidamente a certe forme di nuovi stimoli (guadagni per principianti).
Massa muscolare e problemi ormonali
Tra i sessi, gli uomini hanno generalmente una massa magra e una massa muscolare totale più elevate rispetto alle donne, mentre le donne hanno percentuali più elevate di grasso corporeo. Al di là di queste differenze, gli autori sottolineano che una spiegazione tra le discrepanze nel modo in cui i sessi rispondono alle diverse forme di allenamento potrebbe essere dovuta alle differenze nella fenotipo muscolare di ogni sesso.
In sostanza, le varie risposte all'allenamento di resistenza potrebbero essere dovute a come il composizione delle fibre muscolari varia tra i sessi. Nonostante alcuni studi suggeriscano che le donne abbiano percentuali più elevate di Fibre di tipo I nel vasto laterale e nel bicipite brachiale, che potrebbero essere dati utilizzati per suggerire le migliori pratiche di allenamento, la ricerca su questo argomento è ancora insufficiente per trarre conclusioni.
Quando si tratta differenze ormonali, gli uomini hanno generalmente livelli di androgeni più alti rispetto alle donne, il che potrebbe suggerire perché le donne sperimentano meno cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli con l'allenamento orientato all'ipertrofia. Gli autori notano inoltre che sebbene gli uomini generalmente vedano maggiori aumenti dell'ipertrofia assoluta e della forza rispetto alle donne, l'aumento relativo tra i sessi è simile nel tempo.
Un altro fattore ormonale che è stato discusso sono le differenze che le donne possono sperimentare durante il loro ciclo mestruale. La ricerca è ancora relativamente chiara sui meccanismi esatti che potrebbero essere in gioco per quanto riguarda gli adattamenti della forza e dell'ipertrofia durante le varie parti del ciclo, ma ci sono alcuni suggerimenti su dove si verificano maggiormente la crescita e l'affaticamento.
Gli autori hanno anche fatto riferimento al fatto che quando si tratta di affaticamento muscolare, le differenze di sesso dipendono dal compito svolto. Tuttavia, è stato suggerito che le donne avvertano meno affaticamento muscolare quando eseguono contrazioni isolate.