Il nordic walking è una tecnica di camminata con l'ausilio di bastoncini che brucia molte più calorie rispetto alla solita camminata. C'è poco o nessun impatto per causare lesioni e può funzionare a qualsiasi intensità, da una facile camminata per gli anziani a un allenamento cardio abbastanza robusto per chi è già in forma.
È un buon esercizio aerobico generale, ma con un impatto articolare molto inferiore rispetto alla corsa o al jogging e richiede pochissime attrezzature rispetto al ciclismo o al canottaggio. Ti porta anche all'aperto, nei parchi e nei sentieri di campagna, con molti gruppi organizzati che si incontrano per camminare e chiacchierare mentre vanno.
Di cosa si tratta?
È originario della Finlandia ed è un esercizio a basso impatto che prevede l'uso di speciali bastoncini da passeggio. Simile allo sci di fondo, una persona usa i bastoncini dietro di sé come un'estensione del proprio braccio per adattarsi al passo dei propri piedi. L'uso di questi bastoncini aiuta ad attivare i muscoli della parte superiore del corpo per un allenamento completo del corpo.
Tuttavia, è diverso dal camminare o arrampicarsi con i bastoncini per l'equilibrio e la stabilità. Durante queste attività, i bastoncini vengono tenuti davanti al corpo per migliorare l'equilibrio.
I bastoncini da nordic walking, invece, si tengono dietro di noi, quasi come un'estensione del braccio. Ad ogni passo, applichiamo forza al palo per aiutare a spingere il corpo in avanti più velocemente, contribuendo ad aumentare l'intensità dell'allenamento senza aumentare l'impatto sulle articolazioni.
benefici
Gli effetti positivi del nordic walking sono tanti, sia per i principianti che per chi lo pratica da mesi.
Basso impatto
Il nordic walking può essere una buona alternativa alle forme tradizionali di esercizio cardiovascolare per le persone con dolori articolari o artrite. Quando si cammina, i bastoncini aiutano a ridistribuire il peso e possono aiutare a ridurre il carico articolare e aumentare la forza muscolare. Questo può aiutare a ridurre il dolore che normalmente viene fornito con un esercizio prolungato e ad alto impatto, come la corsa.
Sebbene alcune persone possano trovare vantaggioso l'uso dei bastoncini, alcune ricerche sostengono che c'è poca differenza tra la camminata tradizionale e la camminata nordica quando si tratta dell'impatto sulle articolazioni.
Coloro che soffrono di dolori alle anche o alle ginocchia spesso commentano quanto sia efficace il Nordic Walking per alleviare la tensione della parte inferiore del corpo. Uno studio che ha confrontato le forze sulle articolazioni durante il nordic walking rispetto alla normale camminata su terreno pianeggiante ha mostrato una riduzione complessiva delle forze di taglio e compressione sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio e una sorprendente riduzione del 28% della forza di taglio sul ginocchio. Non solo le anche e le ginocchia ne hanno beneficiato, ma anche la colonna vertebrale e le caviglie.
Buono per la salute del cuore
Il nordic walking è un'ottima opzione a basso impatto per coloro che vogliono migliorare la propria forma cardiovascolare. Utilizzando anche i muscoli della parte superiore del corpo, il corpo richiede più sangue da pompare attraverso il cuore, il che richiede un maggiore utilizzo del sistema cardiorespiratorio.
Nonostante ciò, il nordic walking sembra aumentare solo leggermente il tasso di stanchezza percepita rispetto alla camminata tradizionale, il che significa che non si nota un'enorme differenza di intensità anche se il corpo sta lavorando di più.
Inoltre, se eseguito a un livello sufficientemente intenso, migliora la circolazione aumentando la velocità con cui il sangue viene pompato in tutto il corpo. Anche il nordic walking ha ulteriori vantaggi. La tecnica incoraggia i piedi attivi, il movimento completo del braccio e la compressione e l'apertura delle mani attorno al palo. Tutto ciò stimola la circolazione, in particolare l'efficiente ritorno del sangue al cuore.
allenamento completo del corpo
Il nordic walking fa lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, rendendolo un ottimo esercizio per tutto il corpo.
Sia la camminata tradizionale che la camminata nordica utilizzano i muscoli della parte inferiore del corpo, come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. È interessante notare che il nordic walking sembra attivare questi muscoli in modo più efficace.
Inoltre, l'uso dei bastoncini da nordic walking aiuta ad attivare i muscoli della parte superiore del corpo come il gran dorsale, il trapezio, i flessori dell'avambraccio, il grande pettorale, i deltoidi e i tricipiti. È anche più efficace per lavorare i muscoli addominali.
È interessante notare che uno studio ha rilevato che il nordic walking non attiva i muscoli erettori della colonna vertebrale (parte bassa della schiena) tanto quanto la camminata tradizionale. Pertanto, per chi soffre di tensione lombare, il nordic walking può essere un'opzione migliore.
Migliora l'equilibrio
Il nordic walking può essere un'alternativa migliore alla camminata tradizionale per gli anziani. Uno studio sugli adulti più anziani ha riscontrato miglioramenti significativi nell'equilibrio, nella mobilità funzionale e nella resistenza nel gruppo del nordic walking, mentre non sono stati riscontrati miglioramenti nel gruppo del walking tradizionale.
Un'altra revisione degli studi ha rilevato che il nordic walking è più efficace nel migliorare la qualità della vita, l'equilibrio dinamico, la forza muscolare della parte inferiore del corpo e la capacità aerobica.
bruciare più calorie
La camminata nordica può bruciare fino al 20% in più di calorie rispetto alla camminata tradizionale. Rispetto alla camminata tradizionale, la camminata nordica utilizza più muscoli della parte superiore del corpo, il che richiede un maggiore dispendio energetico.
Questo perché il Nordic Walking impegna molti più muscoli rispetto alla normale camminata: oltre alle gambe sono coinvolti anche il petto, le braccia, le spalle, gli addominali e altri muscoli del core. Inoltre i bastoncini ci spingono in avanti aiutandoci a camminare più velocemente, aumentando la frequenza cardiaca e consumando energia.
tecnica adeguata
Quando si tratta di tecnica, tutto si riduce alla pratica, ma ci sono numerosi corsi in tutta la Spagna che ti porteranno da principiante a esperto in poche sessioni. In alternativa, prendi dei bastoncini, accendi YouTube e imparerai velocemente le cose. Cosa dovresti sapere:
- Assicurati che i pali siano all'altezza corretta. Inizia con il palo in posizione verticale a terra, il tuo braccio dovrebbe essere ad angolo retto quando tieni la presa.
- Regola gli anelli sulle cinghie dei bastoncini in modo che la cinghia non sia troppo stretta, ma solo aderente, e i bastoncini ruotino in modo pulito e quasi senza sforzo tra il pollice e le dita.
- Inizia a camminare normalmente, con una buona postura eretta, permettendo alla mano sinistra di avanzare con la gamba sinistra, e viceversa per la destra. Dovresti sentire il tuo piede di canna colpire il suolo ad ogni falcata mentre le tue braccia oscillano in modo naturale.
- Usa le spalle per spingere verso il basso attraverso il palo, il che dovrebbe aumentare un po' la tua falcata, oltre a produrre una piccola rotazione attraverso i muscoli centrali.
- Man mano che aumenti la velocità, sarai in grado di esagerare leggermente questa rotazione con le spalle, facendo giocare di più il tuo core.
- Aumentando la cadenza, aumenteranno anche il conteggio delle calorie e il valore cardiovascolare del tuo allenamento.
L'uso del bastone può creare confusione all'inizio. Anche molte persone ne fanno un uso improprio. Il modo corretto di utilizzare i bastoncini nel nordic walking sono:
- Afferra un bastoncino in ogni mano con un angolo diagonale all'indietro (dovrebbero essere inclinati in modo che la base del bastoncino sia dietro di te). La mano dovrebbe afferrare leggermente il palo.
- Mentre avanziamo con il piede sinistro, portiamo in avanti la levetta destra in modo che la base della stessa cada a terra accanto ad essa (non portare la levetta davanti a noi).
- Spingeremo il bastone verso terra dietro di noi facendo un passo con il piede destro. Mentre allunghiamo completamente il braccio, allenteremo la presa in modo che il palmo della mano sia quasi completamente aperto. Ciò consente al braccio di compiere una maggiore libertà di movimento ed eviteremo lesioni al polso.
- Quando ciò accade, porteremo avanti il nostro piede destro e la mazza sinistra (chiuderemo la presa quando la mazza atterra per spingerla da terra) e continueremo con il movimento.
La più grande differenza tra la camminata tradizionale e la camminata nordica è l'uso e il posizionamento dei bastoncini. Ci assicureremo sempre che i pali siano inclinati e non siano mai posizionati davanti a noi.
Materiali necessari
La quantità di attrezzature speciali necessarie per il nordic walking è minima, ammesso che tu abbia già un guardaroba ragionevole per allenarti all'aperto. Il pantaloni comodi per camminare sono l'ideale, così come a strato di base e una giacca antivento/impermeabile secondo le condizioni. Il calze sono molto necessarie scarpe di buona qualità, mentre le calzature potrebbero essere tra scarpe da trekking, scarpe da ginnastica o scarponcini da trekking leggeri.
Gli articoli più costosi nel nordic walking sono i canne, che hanno cinghie specifiche o attacchi per guanti opzionali per il nordic walking, oltre a una maniglia sagomata in modo diverso rispetto ai bastoncini standard. Inoltre, le canne dovrebbero avere piedini in gomma a forma di blocco angolati per l'uso su superfici dure.
Il materiale è un fattore importante nel peso dei pali, a cominciare dall'acciaio (pesante, economico), poi dall'alluminio (leggero, prezzo medio) e infine dal carbonio (molto leggero, solitamente di fascia alta), ma non lasciarti ingannare quindi molto economico.
canne pieghevoli
Se sei sicuro della lunghezza ma desideri una migliore capacità di stoccaggio, un bastone pieghevole in 3 pezzi offre un buon mix di comprimibilità e leggerezza. I Glymni sono un buon esempio, divisi in tre brevi sezioni per una buona portabilità con la semplice pressione di un pulsante, ma una lunghezza fissa una volta riposti.
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I pali telescopici possono essere riposti per un facile trasporto, ma poiché sono presenti uno o più punti di regolazione, possono vibrare più di altri modelli. I pali regolabili hanno un unico dispositivo di regolazione vicino alla parte superiore, quindi subiscono meno vibrazioni, ma sono meno "portatili". Questi sono regolabili tramite un blocco del movimento superiore, ma questa complessità e una costruzione in lega aumentano il peso. Un'elegante punta rigida retrattile ti consente di passare da una superficie dura a una morbida in pochi secondi senza problemi.
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Sebbene i bastoncini da nordic walking siano solitamente dotati di cinghie staccabili più che adeguate per l'attività, il nordic walker dedicato può aggiornarlo con guanti specifici. Questi possono essere guanti invernali senza dita o con dita intere e con un anello aggiuntivo tra il pollice e l'indice che si blocca sui bastoncini nordici. Forniscono il massimo trasferimento di potenza e comfort, oltre a una cosa in meno di cui preoccuparsi sul sentiero.
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