Il rucking è una pratica un po' estesa, ma offre numerosi benefici per la salute. Dovremo solo usare uno zaino (noto anche come ruck) con un po' di peso per fare una passeggiata.
La pratica del rucking ha le sue radici nell'esercito, dove i soldati portavano il loro zaino con l'equipaggiamento e lo portavano alla loro prossima destinazione. In questo caso, non è necessario essere o essere stati nell'esercito per iniziare a rucking. È davvero un'attività per tutti ed è diventato un modo più comune per migliorare la forma fisica attraverso l'allenamento cardio e di resistenza. Inoltre, la facilità di iniziare e l'attrezzatura minima richiesta rendono il rucking un ottimo allenamento.
Puoi aumentare la massa muscolare camminando con i pesi?
Come con qualsiasi attività fisica, l'impatto sarà relativo al livello fisico di ogni persona. Una persona fuori forma che ha appena iniziato a fare rucking vedrà probabilmente un aumento muscolare molto maggiore rispetto a un atleta molto attivo che si allena 3-5 giorni a settimana.
Anche il peso del nostro zaino e la distanza percorsa sono importanti. Sebbene una persona dovrebbe camminare facilmente e aumentare la distanza e il carico nel tempo, in generale, camminare con più peso e più distanza produrrà risultati migliori. Il rucking costruisce innegabilmente i muscoli. Il peso extra trasportato mentre si cammina costruisce i muscoli e rafforza le gambe, il core, le spalle e la schiena.
- Gambe: In generale, le gambe si sono adattate a sostenere il peso corporeo. Aggiungendo ulteriore peso al corpo, tramite uno zaino, stiamo aumentando la quantità di resistenza che le gambe devono sopportare nel tempo. Questa continua resistenza produrrà ipertrofia muscolare, rafforzando le gambe.
- Core: aggiungendo ulteriore carico alla schiena, aumenterà il coinvolgimento dei muscoli del core per stabilizzare il carico e proteggerlo. Anche se il carico deve essere sicuro, il corpo noterà un aumento del peso e del movimento del ruck mentre camminiamo. Per compensare e mantenerci in posizione eretta, l'addome si impegnerà naturalmente in una capacità maggiore rispetto a quando camminiamo con il solo peso del nostro corpo.
- spalle e schiena: il peso aggiuntivo dello zaino sarà distribuito tra le spalle e la schiena. Mentre camminiamo, l'aumento del carico farà sì che le spalle e la schiena si impegnino a una velocità maggiore del normale, facendo sì che il muscolo risponda all'aumento del peso. Nel tempo, questo rafforzerà i muscoli delle spalle e della schiena.
Vantaggi della pratica del Rucking
Ora che lo sappiamo, è tempo di parlare dei benefici per la salute che ha. Sebbene il rucking possa sembrare facile mentre lo si fa, non dovremmo farci ingannare. Fare una passeggiata con uno zaino zavorrato porta molti benefici per il corpo e per la mente.
È meno stressante per il corpo rispetto alla corsa
Una grande differenza tra il rucking e la corsa, a parte il peso aggiunto, è che un piede tocca sempre il suolo, proprio come quando si cammina. Lo stesso non accade nel caso della corsa.
Quando corri, c'è un momento in cui entrambi i piedi sono sollevati da terra e un momento in cui colpisci il suolo, inviando una pressione attraverso le gambe che viene assorbita dalle ginocchia. Durante il rucking, come quando si cammina, un piede è sempre a contatto con il suolo mentre spostiamo il peso in avanti. Questa sottile differenza riduce l'impatto sulle ginocchia durante il rucking e la scarpa giusta può ridurre ulteriormente il livello di impatto.
Fa bene al cuore
Il rucking aumenta il bisogno del corpo di ossigeno ed energia per trasportare il carico a distanza. Rendere sistematicamente necessario al corpo questa quantità di ossigeno ed energia si tradurrà in un aumento della resistenza cardiovascolare nel tempo.
Uno zaino con pesi aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla normale camminata, quindi conta come cardio e ha un effetto sul cuore paragonabile al jogging. Il rucking migliora anche la capacità di lavoro complessiva e la resistenza. Acquisire la capacità di coprire il terreno sotto carico costituisce una solida base per il fitness.
Brucia quasi le stesse calorie della corsa
Questo tipo di attività fisica è un ottimo allenamento cardio all'aperto se odi correre ma vuoi comunque bruciare le calorie che la corsa porta.
In effetti, possiamo bruciare tante calorie facendo jogging quanto facendo jogging. La ricerca mostra che può bruciare il 40-50% in più di calorie rispetto a camminare senza aggiungere peso. Un'altra cosa è rimettersi in forma. Per sostanziali benefici per la salute, gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) o 300 minuti (5 ore) a settimana di intensità moderata. Quindi se facciamo ruck un paio di volte a settimana possiamo metterci "in forma".
Meglio la postura
Per chi lavora da casa o in ufficio, stare seduto tutto il giorno alla scrivania non fa loro alcun favore. Fortunatamente, il rucking è un ottimo modo per migliorare la postura. Il peso dello zaino in realtà tira le spalle e la schiena in un corretto allineamento e porta il tuo corpo in una postura corretta. Man mano che si pratica sempre più pratica, alleneremo il corpo a rimanere in quella posizione ottimale anche quando non camminiamo con il peso.
La capacità di trasportare carichi pesanti per lunghe distanze è un'abilità così funzionale che può essere acquisita con la pratica. Camminare sotto un carico pesante ci equipaggia per un migliore movimento e durata per tutta la vita.
È un ottimo modo per socializzare
Socializzare è davvero importante per il tuo benessere mentale e mescolare socializzazione e rucking è un ottimo modo per fare entrambe le cose. Con il rucking, otteniamo il vantaggio di muoverci insieme in un gruppo, insieme alla capacità di parlare senza ansimare.
È un ottimo allenamento ed è perfetto per chi cerca un modo per mettersi alla prova. È ottimo anche per le persone che hanno appena iniziato il loro percorso di fitness, poiché puoi iniziare leggero e aumentare gradualmente man mano che la tua forma fisica e la tua resistenza migliorano.
Come scegliere uno zaino per Rucking?
La scelta dello zaino giusto per il rucking è essenziale. Qualsiasi buon ruck bilancerà durata, comfort e funzionalità. Un buon zaino da rucking deve essere:
- Basta resistente sostenere un peso elevato ed essere trascinato. Un buon zaino avrà materiali e un design in grado di sopportare carichi pesanti con la resistenza all'abrasione da trascinare durante gli allenamenti.
- comodo da indossare peso sopra le spalle e la schiena. L'ampia imbottitura in tutti i punti giusti (schiena e spalle) ti aiuta a concentrarti sulla combustione produttiva, invece del fastidio di uno zaino comune.
- Basta funzionale da usare nella vita quotidiana. La maggior parte dei buoni pacchetti di rucking costerà fino a $ 50 e in realtà sono pacchetti fantastici oltre il rucking. Assicurati che quello che scegli abbia la funzione e le caratteristiche necessarie per rendere il viaggio perfetto (sacca per pesi, tasca per l'acqua) ma comunque adatto alla vita quotidiana (tasche capienti, tasche per laptop...).
Una volta che hai lo zaino giusto, procurati dei pesi per adattarli. Posiziona i pesi il più in alto possibile nel ruck e vicino alla spina dorsale e al centro della borsa, mettendoli in una tasca superiore o sopra qualcosa di leggero, come una coperta o una felpa. Tieni la borsa e fai oscillare lo zaino con forza per assicurarti che i pesi non si muovano affatto.