Quando inizi una routine in palestra, il grande punito è di solito la schiena. Ed è che dobbiamo sempre pensare che la buona esecuzione di un esercizio o di un sollevamento sarà la base per evitare infortuni, tuttavia in molte occasioni, forziamo più peso di quanto dovremmoo facciamo un esercizio sbagliato senza dare troppa importanza.
Dato questo, la nostra spina dorsale soffre bella in queste circostanze. dorsale e lombare assumeranno il peso in molte occasioni di esercizi che non fanno lavorare questi gruppi muscolari e finiranno per apparire lacrime che possono portarci via dall'esercizio per diversi giorni. Per questo oggi vi diamo una serie di consigli che si basano su pazienza e buon senso, e che se li seguite, la vostra schiena sicuramente apprezzerà.
Impara prima di eseguire
Non è facile per nessuno iniziare in palestra, ma tutti possiamo imparare in modo proattivo. Molto probabilmente parti da un programma settimanale in cui trovi macchine di cui non sai come funzionano o con pesi di cui non conosci l'equivalenza. La soluzione è semplice: chiedi.
Pensa che pagando la quota di iscrizione ad una palestra, stai avendo anche un monitore che può aiutarti a scegliere un peso ottimale ed eseguire correttamente la ripetizione. Come regola generale, ti consigliamo di utilizzare 'la legge del rimorchiatore' per controllare se un esercizio viene eseguito correttamente.
Cos'è questo? Non è altro che controllare se il gruppo muscolare che devi esercitare è stressato durante l'esercizio. Se non lo era, o qualcun altro era al suo posto, fermati. Una domanda in tempo può prevenire uno strappo o l'inizio di problemi alla colonna vertebrale.
Anche la parte posteriore si surriscalda
Sembra un mantra che non smetterà di ripetersi, ma è estremamente importante. Devi riscaldarti prima di qualsiasi esercizio di routine. Senza sudore non dovremmo concepire alcun esercizio, poiché è il segno inequivocabile che il nostro sistema cardiovascolare è attivo e che abbiamo raggiunto una frequenza respiratoria ottimale.
fare un po' di tapis roulant o bicicletta prima dell'allenamento e una volta terminato il cardio, distende tutte le parti del corpo, compreso il retro. Di solito restiamo in tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e un po' di più. Ma anche la schiena è tesa. Esegui torsioni dell'anca, scricchiolii di base o porta il ginocchio dall'altra parte mentre sei sdraiato. Solo cinque minuti possono prevenire un infortunio.
Guarda il peso e il fallimento
Abbiamo già parlato di peso prima, ma ora vogliamo parlare direttamente con te. Sì, tu, che sai esattamente quanto peso puoi reggere ma che alzi un po' di più la carrucola per metterti alla prova. Oppure tu, che sai che ci sono tre serie ma perché è oggi puoi farne una in più. Entrambi avete torto.
Non c'è motivo di fallire negli esercizi per la schiena, né notare l'affaticamento della colonna vertebrale. Come regola generale, essere in una posizione per un lungo periodo di tempo è negativo e lo sforzo eccessivo non è mai raccomandato. Controlla il tuo peso, osserva le tue pause e non forzare un gruppo muscolare che dovrà accompagnarti in tutte le altre attività.
Schiena dritta!
Ogni esercizio è diverso, ma come regola generale la schiena dovrebbe essere sempre dritta. se fai un tozzo e la tua schiena è curva, soffri. Lo stesso se lanci un file addominale bruscamente il collo o sollevare i manubri senza piegare le ginocchia.
In molte occasioni, la schiena non finirà per essere affaticata tanto dai propri esercizi ma dall'eredità di altri che non eseguiamo bene. Se sei in posizione verticale, la maggior parte delle volte eviterai danni.
Questo è tutto! Sicuramente sapevi tutto e avevi sentito tutto mille volte, tuttavia c'è un grande spazio tra ascoltarlo e praticarlo. Ora recita la tua parte. Guardati le spalle e prenditene cura. I tuoi muscoli lombari e dorsali ti ringrazieranno, proprio come la tua colonna vertebrale.