Il mal di schiena può rendere quasi insopportabile qualsiasi tipo di attività fisica. Ogni volta che il mal di schiena è gravemente intensificato, il nostro primo istinto è quello di riposare. Sebbene non sia una cattiva idea, a un certo punto si ritorce contro. Si consiglia di conoscere l'origine del dolore. Successivamente discutiamo della stenosi spinale cervicale.
Nei casi di esercizio di stenosi spinale, c'è spesso una linea sottile tra una buona attività e una cattiva attività, ma dove un buon movimento può migliorare notevolmente la forza e la stabilità, un cattivo movimento può portare a un aumento del dolore e persino a un intervento chirurgico. È importante distinguere tra i due.
Di cosa si tratta?
Stenosi spinale significa semplicemente restringimento del canale spinale e delle aree in cui i nervi escono dalla colonna vertebrale. La parola "stenosi" significa restringimento. Questo è il motivo per cui sulla maggior parte delle risonanze magnetiche vediamo la parola "stenosi" o "alterazioni stenotiche" sul referto. Se ci sono spazi nella colonna vertebrale che si restringono oltre ciò che considereremmo "normale", il radiologo userà il termine stenosi.
Tuttavia, ciò non significa necessariamente che abbiamo una "vera" stenosi spinale, che è classificata dalla presenza dei seguenti due sintomi:
- Dolore alla schiena che peggiora quando si cammina e si sta in piedi, ma scompare quando ci si siede o ci si sdraia.2
- Claudicatio neurogeno: un termine per descrivere un dolore sordo e lancinante nella parte inferiore delle gambe che continua a peggiorare quando si cammina e si sta in piedi, ma scompare quando ci si siede.
La vera stenosi spinale è causata da un restringimento generale degli spazi nella colonna vertebrale attraverso i quali passano i nervi. È raro che chiunque abbia meno di 50 anni abbia una vera stenosi spinale.
Sintomi
I sintomi comuni della stenosi spinale cervicale sono:
- Dolore al collo
- Dolore in una o entrambe le braccia
- Una sensazione di carica elettrica o sensazione di formicolio che sale lungo la schiena quando muoviamo la testa
- Intorpidimento delle braccia o delle mani
- Qualche debolezza alle gambe o ai piedi, che può creare alcuni problemi con la deambulazione e l'equilibrio
esercizi vietati
Ci sono alcuni esercizi e movimenti che non sono raccomandati con la stenosi spinale. È conveniente tenerne conto per non peggiorare la lesione cervicale.
Eccessiva estensione della schiena
Uno degli allungamenti più comuni che tendiamo a eseguire dopo un lungo periodo di tempo seduti o inclinati è l'estensione della schiena in piedi o, più precisamente, l'estensione lombare in piedi. Implica stare dritti, mettere le mani sui fianchi e appoggiarsi all'indietro il più possibile. In alcuni casi, questo tipo di compressione sulla parte posteriore delle vertebre può aiutare a fare spazio al midollo spinale spingendo via parte del tessuto infiammato.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi, provoca sintomi peggiori e più dolore. Se tendiamo a provare più dolore e rigidità dopo un'estensione della schiena, cercheremo di evitare quell'allungamento e, cosa più importante, cercheremo di evitare qualsiasi attività che estenda eccessivamente la schiena, cioè tutto ciò che richiede di appoggiarci all'indietro. Una maggiore compressione può peggiorare l'infiammazione.
camminare molto o correre
Alcuni esercizi per la stenosi spinale sono importanti, ma troppi, o del tipo sbagliato, possono essere dannosi per il dolore. Mentre il jogging e la corsa sono generalmente considerati esercizi "facili" e associati a un impatto basso o leggero, il jogging e la corsa generalmente si qualificano come esercizi ad alto impatto, soprattutto se non si ha accesso a una pista morbida o argillosa, ma invece si sembra costretti a correre sul marciapiede.
Il trauma ripetuto alle ginocchia e alla colonna vertebrale non è l'ideale. D'altra parte, anche camminare per lunghi periodi di tempo o lunghe distanze può esacerbare il mal di schiena. Prenderemo in considerazione l'idea di iniziare con distanze più brevi e più tollerabili e di aumentare modestamente ritmo e distanza senza iniziare a correre.
Alcuni tratti e pose
La suddetta estensione della schiena esiste in una varietà di pose comuni ed esercizi di stenosi spinale, tra cui il cobra, il ponte, la maggior parte degli esercizi per la parte bassa della schiena che comportano l'iperestensione (come il Superman) e altro ancora. .
Sebbene sia una buona idea rafforzare i muscoli lombari, è molto meglio evitare di flettere o estendere la colonna vertebrale quando lo fai. Invece, esamineremo gli esercizi isometrici che ruotano attorno alla stabilizzazione della schiena e al mantenerla rigida contro una forza esterna.
schiena arrotondata
I pesi liberi possono essere di grande aiuto per chi soffre di mal di schiena, a patto che ci si alleni con un professionista e si sia ricevuta preventiva autorizzazione dal medico. Alcuni esercizi possono rafforzare notevolmente i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e rendere più facile mantenere una postura più sana in una varietà di attività e posizioni. Gli esercizi con pesi liberi possono anche aiutare ad affrontare gli squilibri unilaterali nel corpo, come la forza irregolare di gambe, fianchi, spalle e braccia, che possono tradursi in più mal di schiena.
Ma se eseguiti in modo errato, gli esercizi con i pesi liberi possono facilmente causare lesioni. Un esempio di questo è qualsiasi esercizio che richieda l'articolazione dell'anca, dai rematori piegati e le mosche agli stacchi. Qualsiasi arrotondamento nella parte posteriore può destabilizzare notevolmente i muscoli attorno alla colonna vertebrale e causare forze di taglio che colpiscono la colonna vertebrale e influenzano i dischi.
Riposare troppo a letto
Si è tentati di sdraiarsi a letto quando possibile, ma riposare troppo a letto atrofizzerà solo i muscoli e metterà più pressione sulla schiena e contribuirà all'infiammazione.
Rimanere attivi può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la qualità della vita, al costo di pochi minuti al giorno trascorsi a sudare e muoversi.
sport di contatto
Mentre è bene rimanere attivi, cercheremo di attenerci agli sport che evitano impatti e contatti improvvisi. Le arti marziali, il football americano, il basket e il calcio sono solo alcuni esempi di sport in cui un sano allenamento può portare molto rapidamente a un improvviso strappo o frattura, soprattutto quando entriamo in contatto fisico con altre persone.
Esercizi consigliati
Gli esercizi che insegniamo di seguito sono solo a scopo informativo; non sono progettati per essere una "prescrizione" per la stenosi spinale.
abbracci al ginocchio
Il tema comune degli esercizi raccomandati per la stenosi spinale è che tutti implicano l'opposto dell'estensione spinale: chiamiamo questo movimento flessione.
Gli esercizi di flessione per la stenosi spinale tendono a produrre un risultato molto migliore rispetto agli esercizi di estensione. Quando abbracciamo le nostre gambe, il bacino ruota e la nostra colonna vertebrale si sposta in questa posizione flessa. Questo apre gli spazi ristretti nella colonna vertebrale e consente ai nervi schiacciati di respirare per un po', alleviando efficacemente i sintomi.
Flessione quando si è seduti
Questo è un buon esercizio di stenosi spinale da fare da una sedia. Ancora una volta, mentre ci pieghiamo in avanti, apriremo gli spazi nella colonna vertebrale attraverso i quali passano i nervi e consentiremo loro maggiore libertà di movimento. Questo esercizio è ottimo anche per alleviare il mal di schiena.
Questo esercizio è una posizione di sollievo rapido per la stenosi spinale in cui possiamo entrare se il dolore si manifesta improvvisamente o peggiora e troviamo un posto comodo dove sederci.
I glutei si allungano
Questo allungamento aiuterà anche a trattare la sindrome del piriforme e incoraggerà un rapido sollievo dalla sindrome del piriforme. Questo esercizio è più un allungamento che un esercizio spinale, ma allunga un gruppo muscolare strettamente correlato alla colonna vertebrale chiamato "glutei".
Questi muscoli sono spesso tesi nelle persone con stenosi spinale e possono spingere la colonna vertebrale in una posizione più compromessa.
Allungamento dei flessori dell'anca
In molte persone con stenosi spinale, la postura ha qualcosa chiamato inclinazione pelvica anteriore. Questa è una posizione pelvica in cui la ciotola pelvica si inclina in avanti. Questa è in realtà una brutta posizione per qualcuno con stenosi spinale; aumenta l'estensione della colonna vertebrale e peggiorerà il dolore.
Se abbiamo un'inclinazione pelvica anteriore, è probabile che i flessori dell'anca siano tesi. Allungando i flessori dell'anca con l'esercizio mostrato sopra, possiamo ridurre l'inclinazione pelvica anteriore e togliere un po' più di pressione dalla colonna vertebrale.