Quando pensi di correggere la tua postura per evitare il dolore che deriva dal passare tutto il giorno curvo davanti al computer durante l'orario di lavoro, la prima cosa che fai è eseguire esercizi per la parte bassa della schiena. E va bene, è anche necessario rafforzare la parte bassa della schiena, ma dovresti anche dedicare del tempo al collo.
Nonostante usiamo costantemente il collo durante il giorno, nessuno gli presta molta attenzione a meno che non sentiamo dolore. E il dolore al collo è estremamente comune. È probabile che tu e quasi tutti quelli che conosci abbiate sperimentato qualche tipo di dolore al collo nell'ultimo anno. La testa umana pesa in media 4 chili (alcuni più di altri), e questo è più del 5% del peso corporeo totale. Mentre il resto del tuo corpo è supportato da grandi muscoli delle gambe, del core e delle spalle, la tua testa è controllata e supportata da molti muscoli molto più piccoli del collo.
Il collo, o colonna cervicale, è la parte più alta della colonna vertebrale. È composto da sette vertebre e 26 muscoli, tra molte altre strutture, come vasi sanguigni e nervi. Muove e stabilizza la testa e funge da giunzione per il resto del corpo per connettersi al cervello.
La postura che adottiamo guardando telefoni, laptop e persino leggendo libri può portare a una posizione avanzata della testa, che spesso contribuisce alla debolezza e al dolore del collo. Il dolore al collo non trattato può portare ad altri problemi, come mal di testa, mascella, spalla o mal di schiena.
Sfortunatamente, i muscoli del collo vengono ignorati nella maggior parte degli allenamenti. Questi muscoli non solo sono più piccoli della maggior parte degli altri muscoli, ma spesso sono anche difficili da trattare. La maggior parte delle persone non sa nemmeno da dove cominciare se volesse rafforzare questa parte del corpo. Fortunatamente, solo pochi esercizi, allungamenti e tecniche di rilascio dei tessuti molli possono fornire un rapido sollievo.
rafforza
Prova la retrazione cervicale per rafforzare i flessori cervicali profondi. Inizia sdraiandoti e piega delicatamente il mento verso il collo (come creare un doppio mento). Dovresti sentire un allungamento alla base del cranio e un'attivazione dei muscoli nella parte anteriore del collo. Mantieni questo esercizio per 5-10 secondi e ripeti 8-10 volte al giorno. Per una maggiore intensità, prova ad alzare leggermente la testa mentre mantieni questa posizione e mantieni la posizione per 10 secondi.
stirata
Il trapezio superiore, gli scaleni e lo sternocleidomastoideo sono muscoli che spesso diventano eccessivamente tesi. Inizia allungando le trappole superiori. Mentre sei in piedi o seduto, porta un orecchio alla spalla e applica una leggera pressione con la mano. Mantieni questo tratto per un massimo di 30 secondi. Ripetere sul lato opposto.
Libera
Se senti che c'è un "nodo" o un punto di innesco, o un'area particolarmente dolorosa o tesa, prova ad allentarla con un rullo di schiuma; massaggiare con molta attenzione. Applicare una pressione diretta per circa 10 secondi, quindi rilasciare per favorire il flusso sanguigno nell'area.
Correggi la postura
Mentre sei in piedi o seduto, cerca di evitare di mantenere posizioni con la testa inclinata verso il basso o il mento sporgente. Pensa all'esercizio di flessione del mento mentre sei seduto o in piedi e prova ad allungare il collo; come se qualcuno stesse tirando una corda dalla sommità della testa verso il soffitto.