Hai dolore al collo (e non agli addominali) dopo un allenamento di base? La tensione al collo durante gli esercizi focalizzati sugli addominali è così comune che potresti pensare che sia solo una realtà. Ma siamo qui per dirti che non devi lottare con fastidiosi dolori al collo ogni volta che fai scricchiolii in bicicletta.
Al contrario, il fastidio al collo è un segno che qualcosa non va bene e necessita di aggiustamenti. Oggi spieghiamo cosa può causare quei fastidiosi dolori durante gli allenamenti addominali, oltre a offrirti aggiustamenti per i movimenti principali, in modo che siano più efficaci e smettano di essere un dolore al collo.
Il collo sta compensando gli addominali
Quando raggiungiamo il nostro raggio di movimento finale in un'articolazione, uno vicino lo compensa facendo gli straordinari. Anche se questo è vero in tutto il corpo, è particolarmente comune durante gli esercizi addominali.
Quando le persone raggiungono l'intervallo finale di flessione della colonna vertebrale, o perché questo è quanto è piegata la colonna vertebrale o perché il retto dell'addome è affaticato, spesso usiamo i muscoli nella parte anteriore della colonna vertebrale per aiutarci a muoverci un po' di più.
In altre parole, il nostro collo compensa i nostri addominali e cerca di sollevare la testa da terra.
Evitalo con la postura del mento
Mantenere il mento nascosto comporta una minore attivazione del muscolo sternocleidomastoideo, che corre lungo la parte anteriore e laterale del collo. Una posizione del mento corto accorcia la leva che agisce sulla testa per ridurre la forza che i muscoli del collo devono lavorare per mantenerti in allineamento neutro.
Se è difficile da immaginare, pensa di afferrare un lecca-lecca alla base del bastoncino. Tenendolo appena sotto la caramella lo fa sentire più leggero, giusto? È lo stesso concetto nel lavorare con i muscoli del collo.
Piegare il mento non solo ridurrà il dolore al collo, ma porterà anche a un retto addominale più grande e all'attivazione obliqua esterna, aumentando l'efficacia del tuo esercizio.
Ha una tecnica e una forma scadenti
È normale che tu possa contrassegnare il collo in modo errato. Durante i crunch e gli squat, molte persone semplicemente sollevano il corpo, guidando con la parte anteriore del rachide cervicale, in modo che il collo, al contrario del core, guidi la parata.
Potrebbero essere vecchie notizie per te. Ma una cattiva postura, il conseguente dolore al collo, deriva da movimenti addominali che potresti non aspettarti. Come i piatti. Molte persone allungano il collo per guardarsi intorno o abbassano la testa; entrambi gli scenari faranno lavorare i muscoli del collo.
guarda dove metti le mani
Per gli scricchiolii, è meglio tenere la testa tra le mani (metti la punta delle dita dietro le orecchie, non sul collo). Il trucco è sostenere il peso della testa senza tirare con le mani. Per farlo, mantieni un tocco leggero e concentrati sul tirare attraverso il tuo core.
Con i plank, l'obiettivo è mantenere la colonna cervicale come continuazione neutra del resto della colonna vertebrale. Proprio come la tua testa è in linea con il busto e le gambe quando sei in piedi, dovrebbe essere in linea con il resto del tuo corpo quando sei su una tavola.
La gravità ti tira sul collo
Quando sei in piedi, la gravità mantiene la testa impilata sopra il collo. Al contrario, in posizioni come una torsione russa, un V-crunch, un plank o un side plank, la gravità fa l'opposto. In effetti, stai lavorando per forzare la tua testa fuori dall'allineamento neutrale.
E quando si tratta della forza di gravità, il fatto che le nostre teste siano pesanti non aiuta. Una testa normale può pesare tra i 4 e i 5 chili, e spesso quando si eseguono esercizi di flessione del core, gli atleti sentono tutto il peso, e anche di più.
Quando la tua testa non è sul collo in perfetto allineamento, mette molto peso e pressione extra sulla colonna vertebrale. Qualcosa di simile accade quando pieghiamo il collo mentre usiamo i nostri telefoni cellulari. Che tu ci creda o no, questa cattiva postura e posizione della testa aumentano significativamente il carico sulla colonna vertebrale.
Ad esempio, quando pieghi la testa a un angolo di 60 gradi, metti circa 27 libbre di stress sul rachide cervicale. Ecco perché l'allineamento neutro del collo durante gli esercizi addominali è importante per ridurre al minimo il dolore e il disagio e ridurre lo stress sulla colonna vertebrale.
Evita gli esercizi di flessione
Se hai problemi al collo in corso, consiglierei di eliminare gli esercizi di flessione del core a favore degli esercizi in piedi e supini. Dal momento che il tuo collo non ha bisogno di combattere la gravità in queste posizioni, non devi fare gli straordinari e sottoporre quei muscoli a uno stress eccessivo.
Qualsiasi esercizio in piedi o supino, come colpi di palla medica, insetto morto o bird-dog, richiede uno sforzo minimo o nullo sul collo.