I sintomi della distorsione alla caviglia variano a seconda della gravità della lesione. Una distorsione alla caviglia si verifica quando uno o più legamenti sono allungati o strappati e può essere classificata come distorsione di grado I, II o III. Il grado I è una lieve distorsione quando i legamenti della caviglia sono eccessivamente tesi ma non strappati. Il grado II è quando i legamenti sono parzialmente strappati e il grado III è una rottura o una rottura completa di uno o più legamenti.
Se inizi gli esercizi per la caviglia troppo presto o progredisci troppo velocemente dopo una distorsione, potresti causare più danni e ritardare il recupero. La riabilitazione della distorsione alla caviglia è suddivisa in tre fasiS. Conoscere queste fasi ti aiuterà a determinare quando iniziare gli esercizi per la caviglia e quali sono appropriati.
La gravità della distorsione e dei suoi sintomi, come gonfiore e dolore, influenzeranno il programma di riabilitazione.
Quanto tempo dovresti aspettare per allenarti di nuovo?
Riabilitazione precoce della distorsione alla caviglia
L'obiettivo della riabilitazione precoce è ridurre il gonfiore e il dolore. Questa fase può durare da uno a sette giorni dopo la distorsione alla caviglia. Necessario riposare, applicare il ghiaccio e indossare una benda elastica durante questo periodo. Per le distorsioni della caviglia di grado III, è inoltre necessario indossare uno scarpone da passeggio o utilizzare le stampelle.
Elevare la caviglia sopra il cuore e prendere antidolorifici può ridurre ulteriormente il gonfiore. La maggior parte degli esercizi sarà troppo dolorosa da eseguire durante questa fase, con la possibile eccezione del esercizi isometrici. L'isometria della caviglia implica spingere il piede in una certa direzione contro la resistenza, come un muro, ma senza muovere la caviglia.
Fase riabilitativa intermedia
La fase intermedia degli esercizi di riabilitazione della caviglia può iniziare dopo le prime 72 ore o quando il gonfiore e il dolore iniziano a diminuire. La durata di questa fase va da una a tre settimane, a seconda della gravità della distorsione alla caviglia.
Durante questa fase, lo farai leggeri esercizi alla caviglia per aumentare la flessibilità e la forza della caviglia. Gli esercizi includono circoli alla caviglia, raccolta di biglie, equilibrio su una gamba sola e camminata sui talloni. Per la raccolta delle biglie, raccogli lentamente le biglie con le dita dei piedi e mettile in un contenitore mentre sei seduto su una sedia.
Fase finale della riabilitazione
La fase finale della riabilitazione della distorsione alla caviglia inizia dopo aver riacquistato la normale flessibilità della caviglia e migliorato la forza e la stabilità. La durata di questa fase varia da pochi giorni per una distorsione alla caviglia di grado I a un paio di settimane per una distorsione di grado III.
Durante questa fase, eseguire esercizi funzionali o specifici per lo sport simili alle tue attività ed esercizi quotidiani pur incorporando gli esercizi della seconda fase. Ad esempio, puoi correre da due a cinque minuti, eseguire un rapido esercizio di agilità e quindi migliorare l'equilibrio su una gamba sola su una tavola traballante.
Gli esercizi di riabilitazione della caviglia ti aiutano a tornare alla normale routine di esercizi senza ferirti nuovamente. Per questo motivo, gli esercizi funzionali o specifici per lo sport vengono inizialmente eseguiti solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.
I migliori esercizi per recuperare la caviglia con un elastico
Gli esercizi della fascia di resistenza sono spesso usati per riabilitare lesioni alla caviglia come distorsioni e stiramenti. Una volta che puoi sopportare comodamente il peso sulla caviglia, rafforzarlo è essenziale per il processo di recupero.
Le distorsioni sono lesioni ai legamenti, che sono le fibre che lo compongonoConnettiamo le ossa che forniscono forza al tuo scheletro e supportano anche la mobilità delle articolazioni. I legamenti esterni della caviglia sono i tipici colpevoli di una distorsione. Fortunatamente, i nostri corpi sono abbastanza abili nel curare le lesioni ai legamenti.
La gonfiore accadrà relativamente presto dopo l'infortunio, poiché il tuo corpo invia sangue nell'area per cercare di guarirlo. Il gonfiore può durare per un po' di tempo poiché il piede è più lontano dal cuore. Puoi applicare il Procedura RISO, che include riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, per aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore migliorando i tempi di guarigione.
Tuttavia, è fondamentale iniziare a tornare al normale esercizio e alle attività quotidiane il prima possibile, in quanto ciò aiuterà ulteriormente il processo di recupero e accelererà la guarigione. Proponiamo 4 esercizi con elastico per rafforzare la caviglia dopo una distorsione.
flessione plantare
Sedersi su una sedia o sul pavimento e posizionare una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede tenendo le estremità in mano.
Spingi la caviglia verso il basso, puntando le dita dei piedi il più lontano possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
Cambia lato e ripeti.
dorsiflessione
Fissa la fascia di resistenza attorno a un robusto punto di ancoraggio e avvolgi le estremità attorno all'avampiede. Inizia con il piede rivolto verso il basso, quindi solleva la caviglia il più in alto possibile, raddrizzando il piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto.
Cambia lato e ripeti.
Investimento
Con la fascia fissata, avvolgila attorno all'interno della caviglia, mentre sei seduto con la gamba dritta. Inizia in una posizione rilassata e procedi a muovere la caviglia verso il basso e verso il centro del corpo. Poi torna alla posizione rilassata.
eversione
Con la fascia ancora fissata al punto di ancoraggio, avvolgere la fascia intorno alla parte esterna della caviglia, mantenendo il piede in una posizione rilassata. Muovi il piede in alto e in fuori, lontano dalla linea mediana del corpo. Quindi ritorna nella posizione di riposo.
Esercizi per ritrovare una gamma completa di movimento
Dopo un infortunio, è importante recuperare il raggio di movimento (ROM) della caviglia. Qualsiasi rigidità o gonfiore alla caviglia può influenzare il modo in cui cammini e influenzerà il tuo sport. L'intera catena cinetica può essere influenzata, causando problemi al ginocchio, all'anca e alla schiena. Tuttavia, è anche importante mantenere il raggio di movimento della caviglia per evitare lesioni. Se i muscoli della caviglia sono troppo tesi o troppo deboli, anche questo porterà a lesioni. La forza, o la sua mancanza, nei muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, che attraversano l'articolazione della caviglia, gioca un ruolo nel raggio di movimento della caviglia.
L'alfabeto
Usa le dita dei piedi per "scrivere" le lettere dell'alfabeto nell'aria. Questo esercizio fa lavorare la caviglia attraverso tutte le gamme di movimento e lavora i muscoli colpiti da distorsioni o fratture della caviglia, stecche dello stinco e lesioni o tensione del tendine di Achille. L'esercizio dell'alfabeto è facile da fare e non richiede alcun materiale. È meglio eseguire questo esercizio con il piede e la caviglia appesi al letto o al tavolo con la parte inferiore della gamba ancora sostenuta.
Tieni ferma la parte inferiore della gamba e non muovere l'anca dentro o fuori.
rialzo del tallone
Questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio. (gastrocnemio). Ci sono muscoli del piede che attraversano l'articolazione della caviglia che sono attivi anche durante il sollevamento del tallone. Aggrappati a una sedia o a un muro per mantenere l'equilibrio, se necessario. Alza lentamente le dita dei piedi per quattro conteggi e abbassa lentamente finché i talloni non toccano di nuovo il suolo. Fai due serie da 10 ripetizioni, lavorando fino a tre serie. Questo esercizio può essere eseguito stando seduti. Piegare il ginocchio colpisce un muscolo del polpaccio separato, il soleo
Allungamento del polpaccio
Un tendine d'Achille rigido può essere doloroso e limiterà il ROM della caviglia. L'improvviso aumento dell'attività può anche causare la rottura del tendine d'Achille. Fai un passo indietro con la gamba coinvolta e mantieni il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e inclinati in avanti finché non senti un allungamento nel polpaccio e nel tendine d'Achille. Puoi anche usare un asciugamano, una cintura o una corda elastica e allungare il polpaccio e l'Achille mentre sei seduto. Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti tre volte.
collezionismo di marmi
Siediti su una sedia e posiziona diverse biglie a terra. La tua missione sarà raccogliere le biglie con le dita dei piedi e metterle in una ciotola che hai vicino. Metti un asciugamano sul pavimento in modo che le biglie non rotolino eccessivamente o si perdano.
Spingere fuori
In piedi, con entrambi separati all'altezza dei fianchi, tenere l'infortunato ben saldo a terra. Ora, fai dei leggeri giri verso l'esterno tenendo premuto per un paio di secondi e rilassati di nuovo. Eseguilo tra le otto e le dodici ripetizioni, una o due volte al giorno.
spingere dentro
Come l'esercizio precedente, ma girando verso l'interno. Molto agevolmente e senza movimenti improvvisi al ritorno. In nessun momento dovresti sentire dolore, solo tensione.
equilibrio in bosu
Infine, nella fase finale della nostra distorsione alla caviglia, inizieremo a rafforzarci con gli esercizi bosu. È importante eseguirli alla fine dell'infortunio, altrimenti potresti infiammarti e ferire di nuovo l'area.