Fare molti squat (soprattutto quelli pesanti) può portare a qualche disagio dovuto al dolore muscolare, ma se provi dolore all'anca mentre esegui questa popolare mossa della parte inferiore del corpo, qualcosa non va.
I muscoli, i legamenti e i tendini che circondano i fianchi possono essere troppo tesi o sbilanciati. Oggi sveliamo le cause più comuni che favoriscono questo disagio nell'articolazione.
Cause del dolore all'anca con gli squat
Sebbene alcuni sollevatori di pesi trascurino il problema del dolore all'anca, identificare la fonte è fondamentale per migliorare le prestazioni. Successivamente conosceremo i fattori più comuni che influenzano questa articolazione quando scendiamo nella posizione di squat.
Stai riscontrando un conflitto all'anca
Gli esercizi che comportano il movimento dell'articolazione dell'anca possono evidenziare un impatto, che sembra un dolore pizzicante che probabilmente peggiorerà quando ti accovacci. Anche conosciuto come conflitto femoro-acetabolare, Ciò si verifica quando la sfera e l'incavo dell'articolazione dell'anca non si incastrano in modo pulito, provocando attrito e possibilmente dolore, rigidità e sensazione di clic.
Per evitare che ciò accada, allunga i gruppi muscolari attorno alle articolazioni dell'anca per ridurre lo sforzo e il pizzicamento che si verificano in uno squat. Scegli quelli che funzionano per te piriforme, flessori dell'anca e muscoli inguinali per aiutare a stabilizzare le articolazioni dell'anca e ridurre lo sforzo.
i tuoi fianchi sono rigidi
Se i muscoli dell'anca, in particolare i flessori dell'anca nella parte anteriore, sono troppo rigidi, potresti provare dolore quando ti accovacci. I flessori dell'anca stretti possono anche portare a una cattiva postura e dolore lombare.
E quando i flessori dell'anca sono tesi, la gente vede minore attivazione del grande gluteo accovacciandosi, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy nel dicembre 2015. Ciò significa che, a parte un po' di dolore all'anca, potresti anche non raccogliere tutti i benefici di costruzione muscolare di questo esercizio.
La prevenzione del dolore all'anca può essere semplice e facile: allungare regolarmente e rafforzare e mantenere i muscoli correttamente, soprattutto prima di tentare di aggiungere un peso significativo allo squat. Preparare i flessori dell'anca prima di eseguire lo squat potrebbe farti risparmiare molto dolore e permetterti di concentrarti sul lavoro di cosce e glutei.
I tuoi fianchi non sono ben allineati
Il dolore ai fianchi durante gli squat potrebbe anche essere il risultato del disallineamento delle articolazioni dell'anca, che peggiora quando la sfera dell'articolazione dell'anca e dell'incavo si muove durante uno squat.
Questo è il risultato di posizioni sedentarie prolungate mentre si è alla scrivania o alla guida, cosa che può accadere accorciare i flessori dell'anca e alterare il modo in cui si muovono le articolazioni dell'anca. Ma gli stessi squat potrebbero anche portare al disallineamento dell'anca. Gli esercizi che si verificano attraverso un singolo piano di movimento possono causare uno squilibrio muscolare se ripetuti troppo frequentemente.
Questo problema può essere affrontato con semplici modifiche alla routine quotidiana e ulteriore stretching. Innanzitutto, assicurati di fare delle pause durante il giorno per allungare durante periodi prolungati di attività sedentaria. E in secondo luogo, assicurati di incorporare movimenti occasionali attraverso altri piani mentre ti accovacci (rotazione, pugni, calci o sollevamento delle gambe).
Esercizi per evitare il dolore all'anca con gli squat
Il modo migliore per prevenire il dolore all'anca causato dallo squat è rafforzare e migliorare la gamma di movimento delle articolazioni. Di seguito scoprirai i migliori allungamenti ed esercizi per allenare la parte inferiore del corpo senza disagio.
allungamento del piriforme
- Sdraiati sulla schiena e metti un piede sopra una palla di stabilità. Incrocia l'altro piede sopra il ginocchio.
- Muovi lentamente la palla di stabilità verso di te con il tallone del piede mentre premi il ginocchio incrociato verso l'esterno finché non inizi a sentire un allungamento nella parte posteriore dell'anca.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi e ripeti dall'altra parte.
Allungamento dei flessori dell'anca
- Inginocchiati sul pavimento, posiziona la gamba destra davanti a te e piega la gamba con un angolo di 90 gradi.
- Muovi lentamente il corpo in avanti e contrai i glutei.
- Alza il braccio sinistro e allungalo verso destra finché non senti un allungamento nella parte anteriore del bacino.
- Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi cambia e ripeti con la gamba sinistra.
tratto a farfalla
- Siediti dritto con le gambe comodamente davanti a te.
- Appoggia i piedi sul pavimento, piega le ginocchia e ruota le cosce verso il pavimento, terminando con le piante dei piedi che si toccano.
- Spingi lentamente le ginocchia sul pavimento finché non senti un allungamento all'inguine.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, riposa e ripeti.
Semplice allungamento del flessore dell'anca
- Inginocchiati e posiziona il piede sinistro davanti a te, piegando il ginocchio e appoggiando il piede a terra.
- Premi l'anca in avanti, spingendo il bacino verso il basso mentre tieni le spalle indietro finché non senti un allungamento nell'anca.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Ripeti con il piede destro e ripeti la serie.
allungamento del quadricipite
- Stai dritto e aggrappati a un tavolo o una sedia.
- Piega un ginocchio e afferra la parte superiore della caviglia piegata con la mano sullo stesso lato.
- Tira il piede verso il sedere finché non senti un allungamento nei quadricipiti.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi e rilascia.
- Ripeti questo tratto sull'altro lato e ripeti la serie.
passo del corridore
- Stai dritto e fai un grande passo avanti con una gamba, assumendo una posizione comoda.
- Piega lentamente la gamba anteriore in avanti mantenendo la gamba posteriore dritta.
- Piega il coccige sotto e continua a spingere la gamba anteriore in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
Piega in avanti seduta a gambe larghe
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe direttamente davanti a te.
- Apri le gambe mantenendole piatte sul pavimento, creando una forma a V.
- Abbassa delicatamente la parte superiore del corpo verso il pavimento finché non senti un allungamento nella parte superiore delle gambe.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi.