Esercizi per migliorare la displasia dell'anca

Il dolore all'anca è un dolore comune negli atleti. Può verificarsi intorno all'inguine, davanti o sul lato di uno o entrambi i fianchi. Uno dei più popolari è l'instabilità dell'anca o la displasia dell'anca.

Immagina l'articolazione dell'anca come una coppa che si adatta a una palla su un bastone. La pallina può ruotare attorno alla coppa per facilitarne il movimento; nel caso dell'articolazione dell'anca, movimenti come camminare e calciare.

Se sperimentiamo displasia dell'anca, l'incavo dell'anca, la coppa, non copre completamente l'attaccamento a forma di palla della gamba. La displasia dell'anca mette a dura prova l'articolazione dell'anca e può portare a sintomi di dolore e artrite.

Cos'è la displasia dell'anca?

L'articolazione dell'anca è un'articolazione sferica intrinsecamente stabile che non si disloca facilmente. La palla (testa del femore) si trova all'interno della presa (acetabolo - osso pelvico) ed è tenuta in posizione da diversi tessuti legamentosi grandi e spessi. Inoltre è reso più stabile da un labbro che riveste l'alveolo. Il labbro è una fibrocartilagine triangolare che sigilla parzialmente l'articolazione dell'anca e limita il movimento traslatorio o scorrevole. Aumenta la superficie acetabolare di oltre il 25% e il volume del 30% per contribuire ad aumentare la stabilità articolare.

La displasia dell'anca è uno spettro di ipermobilità e instabilità nell'articolazione dell'anca. Molte persone lo associano solo ai neonati, dove si verifica una sublussazione persistente dell'anca e/o quando si verifica un'instabilità significativa e per gestirla viene inserito un gesso o un tutore. La displasia congenita o l'instabilità atraumatica possono presentarsi più tardi nella vita come dolore all'anca nell'adolescenza o nell'età adulta, in particolare nelle donne.

L'instabilità atraumatica può insorgere anche più tardi nella vita a causa della ridotta copertura ossea della testa del femore; disturbi del tessuto connettivo, lassità legamentosa, cause chirurgiche e microtraumi ripetitivi che stressano il labbro e i legamenti circostanti.

L'instabilità non è sinonimo di aumento del rischio di lussazione, ma di aumento del range di movimento dell'anca non ben controllato. Questa traslazione della testa del femore attraverso una varietà di movimenti può dare origine a generatori di dolore come il labbro, la capsula, la membrana sinoviale, le superfici condrali e i tendini locali. È importante notare che si può avere displasia ed essere asintomatico, con una varietà di fattori che si correlano per causare la comparsa di dolore all'anca.

Esercizi adeguati per la displasia dell'anca

Per ridurre al minimo questi sintomi, è possibile eseguire esercizi per ripristinare la mobilità. Il graduale aumento della forza nelle posizioni corrette e con le corrette progressioni è un aspetto importante della gestione della displasia. Tutti i principali muscoli dell'anca, del tronco e degli arti inferiori svolgono un ruolo.

abduzione dell'anca

Gli esercizi di abduzione dell'anca comportano il sollevamento della gamba dal corpo. Questo rafforza i muscoli che agiscono sull'anca per fornire maggiore stabilità e forza.

1. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie e punta il piede destro di lato.
2. Solleva lentamente la gamba accanto a te il più in alto possibile senza dolore; non spingere fino al punto di tensione muscolare.
3. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi, quindi abbassa la gamba.
4. Ripeti 10 volte, quindi abbassa per riposare per 30 secondi. Passa alla gamba opposta e ripeti l'esercizio.

Allungamento dell'anca sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Tira delicatamente il ginocchio verso il busto, avvolgendo le braccia attorno al ginocchio per supporto.
3. Cerca di mantenere la gamba sinistra il più dritta possibile.
4. Mantieni questo allungamento per 15-30 secondi, quindi rilascia il ginocchio.
5. Ripeti tirando la gamba sinistra verso il petto.
6. Completa l'esercizio ripetendo tre volte su ciascuna gamba.

La gamba laterale si alza

Questo esercizio consiste nel ruotare la gamba e sollevarla per far lavorare i muscoli interni dell'anca.

1. Gira le dita dei piedi in modo che i tuoi piedi siano uno di fronte all'altro.
2. Solleva lentamente la gamba sinistra, piegando il ginocchio.
3. Non sollevare la gamba più in alto dell'altezza dell'anca.
4. Tieni nel punto più alto puoi allungare comodamente per tre o cinque secondi, quindi abbassare la gamba a terra.
5. Ripeti da otto a dieci volte, quindi fai lo stesso con la gamba opposta.

rotazione esterna dell'anca

1. Ci siederemo sul pavimento con entrambe le gambe in avanti.
2. Piegheremo le gambe alle ginocchia e uniremo le piante dei piedi.
3. Metteremo una mano su ciascun ginocchio e li spingeremo delicatamente verso terra. Eserciteremo una pressione sulle ginocchia fino a quando non ci sarà un allungamento, ma non le spingeremo più di quanto sia comodo.
4. Manterremo l'allungamento per 10 secondi e poi ci rilasseremo.
5. Ripeteremo il tratto da 5 a 10 volte.

doppia rotazione dell'anca

1. Mentiremo a faccia in su. Poi piegheremo le ginocchia e le porteremo verso il corpo fino a quando i piedi non saranno appoggiati a terra.
2. Gireremo delicatamente le ginocchia a sinistra, le abbasseremo verso il suolo. Gireremo la testa per guardare a destra mantenendo le spalle contro il suolo.
3. Manterremo questa posizione per 20 o 30 secondi.
4. Riporteremo lentamente sia la testa che le ginocchia alla posizione di partenza.
5. Ripeteremo sul lato opposto.

esercizi da evitare

Sebbene gli esercizi cardiovascolari come il nuoto e la camminata possano aiutarti a mantenere il tuo peso e sfidare cuore e polmoni, altri esercizi potrebbero essere troppo difficili per le persone con displasia dell'anca. Questi includono corsa e sport d'impatto come il calcio. Altri esercizi, come canottaggio, tennis o ciclismoDovrebbero anche essere eseguiti con moderazione perché mettono un certo grado di stress sulle articolazioni dell'anca.

Fare esercizio in piedi esercita una pressione extra sui fianchi che potrebbe peggiorare il dolore. Proveremo a fare esercizi che possono essere eseguiti seduti o sdraiati. Potremmo anche fare esercizio in acqua per aiutare a sostenere il peso del corpo e ridurre la pressione sui fianchi.

Proprio come stare in piedi mette a dura prova i fianchi, così fa il uso dei pesi o dispositivi che impongono resistenza e ci impongono di sostenere più peso. L'aggiunta di peso extra ai fianchi può peggiorare il dolore e la rigidità invece di contribuire a migliorarlo.