Perché ti fa male l'anca quando fai i crunch?

Se i fianchi fanno più male degli addominali durante gli allenamenti di base, qualcosa non va. E quando i muscoli dell'anca monopolizzano inavvertitamente il tuo sforzo durante un esercizio addominale, è probabile che tu provi dolore o fastidio all'anca. Per aggiungere la beffa al danno, i tuoi addominali, che non lavorano così duramente, perdono i benefici.

Di seguito risolveremo i motivi per cui i fianchi possono far male durante una sessione addominale. Inoltre, condividiamo strategie per mettere a tacere quei flessori dell'anca iperattivi e attivare il tuo core per la massima bruciatura addominale.

Cause del dolore all'anca quando si eseguono scricchiolii

Nonostante sia in ottima forma, alcuni esercizi possono causare dolore all'anca se non eseguiti correttamente. Successivamente analizziamo i motivi principali che generano questo disagio quando si fanno gli addominali.

La tua anca sta compensando eccessivamente

Esercizi focalizzati sull'addome come sit-up, esercizi di Pilates, piegamenti delle ginocchia o sollevamenti delle gambe riducono la distanza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Quando i tuoi addominali non sono abbastanza forti per chiudere questa distanza, cioè avvicinare il busto alle cosce, spesso fai affidamento sui fianchi per fare il lavoro.

Muscoli forti e potenti, i flessori dell'anca entrano in azione e prendono il controllo del movimento, compensando i muscoli addominali deboli. Ecco perché è così importante concentrarsi completamente sugli addominali quando si eseguono esercizi di base.

Non stai coinvolgendo gli addominali

Alcuni giorni, esegui semplicemente i movimenti o corri attraverso gli allenamenti senza pensare, solo per cancellarlo dal programma. Il problema è che quando non ti concentri sul tuo core durante gli esercizi addominali, non raccoglierai i risultati. Ecco perché puoi fare 500 scricchiolii e sentire a malapena qualcosa.

Poiché i tuoi muscoli dell'anca sono forti, sono felici di fare la maggior parte del lavoro quando non ti concentri sugli addominali. Questo non solo porterà a un cattivo allenamento del core, ma anche a fianchi rigidi.

Invece di lasciare che la tua mente vaghi sulle liste delle faccende domestiche o che tuo figlio faccia rumore nella stanza accanto, rimani nel presente e connesso al tuo corpo fisico. Mettere la tua mente sui tuoi muscoli attivi li attiverà di più.

In effetti, il solo pensiero di muovere un muscolo può renderlo più forte anche quando non ti alleni, secondo l'American Council on Fitness (ACE). E un piccolo studio nel numero di marzo 2016 dell'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che le distensioni su panca che praticavano la connessione mente-muscolo aumentavano l'attività muscolare nei pettorali e nei tricipiti.

Per migliorare ulteriormente il connessione mente-muscolo, ridurre la velocità dei tuoi movimenti. Più tempo trascorri al massimo della contrazione, più tempo hai per concentrarti e rafforzare i tuoi muscoli.

I tuoi flessori dell'anca sono deboli

Se i fianchi fanno più male degli addominali durante gli allenamenti di base, la colpa è dei flessori dell'anca deboli. Flessori deboli e fianchi rigidi sono spesso un sintomo di uno stile di vita sedentario.

Dal momento che non usiamo i nostri fianchi per sollevare le gambe e muoverci durante il giorno, diventano progressivamente più deboli e più corti. I flessori stretti possono anche essere un effetto collaterale di esercizi come la corsa a lunga distanza e il ciclismo.

Questa debolezza può causare uno squilibrio muscolare, influenzare la tua gamma di movimento e alterare il tuo allineamento, motivo per cui potresti sentire dolore o fastidio ai fianchi durante gli esercizi addominali.

Per iniziare, alzati dalla sedia. Più ti muovi, migliori saranno i tuoi fianchi. Basta alzarsi per una passeggiata ogni 30-60 minuti per mantenere i fianchi e i glutei impegnati. Lo stretching regolare può anche combattere la tensione e migliorare la mobilità. Il allungamento Gli esercizi di apertura e mobilità dell'anca più efficaci fanno lavorare i fianchi su tutti e tre i piani di movimento.

Ma lo stretching è solo una parte del puzzle. Devi anche incorporare il file allenamento della forza. Rafforzando i muscoli circostanti, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, sostieni l'intera articolazione dell'anca. Inizia con semplici esercizi come ponti glutei, squat e vongole.

Esercizi per evitare il dolore all'anca

Per evitare che i tuoi fianchi dirottino la tua routine addominale, fai un lavoro di preparazione in anticipo. Esercizi di attivazione come il bird-dog, i plank dell'avambraccio e l'inclinazione pelvica possono aiutarti ad accendere il core e ad attivare i muscoli del core.

Cane-uccello

• In posizione da tavolo, tieni le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia non più larghe dei fianchi.
• Espirando, allunga il braccio destro direttamente davanti a te. Allo stesso tempo, calcia indietro la gamba sinistra.
• Cambia lato, allunga il braccio sinistro in avanti e calcia indietro la gamba destra.

tavola dell'avambraccio

• Mettiti a quattro zampe sul pavimento e posiziona i gomiti e gli avambracci su una superficie comoda (come un tappetino, un asciugamano o un tappeto).
• Allunga le gambe all'indietro e spingi verso l'alto in una tavola, creando una linea retta dalle spalle alle caviglie.
• Mantieni il collo in allineamento neutro guardando le mani.
• Mantieni questa posizione senza muoverti. Mantieni i fianchi a livello e a filo con il pavimento e non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi.

Inclinazioni pelviche o dell'anca

• Sdraiati sulla schiena ed entra in un ponte gluteo basso e abbassa la schiena dal pavimento (la parte superiore della schiena rimane sul pavimento) con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Inclina lentamente il bacino in modo che il coccige si inclini verso il soffitto senza che la parte bassa della schiena cada a terra.
• Ritorna a un bacino neutro e ripeti.

ponte gluteo

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento a pochi centimetri dal sedere.
• Guidando attraverso i talloni, solleva i glutei da terra usando la forza dei glutei. Sollevati più in alto che puoi mantenendo una colonna vertebrale neutra (non inarcare la parte bassa della schiena).
• Abbassare allo stesso modo e ripetere.

squat

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Gira i piedi in modo che puntino leggermente di lato.
• Ruota i fianchi e piega le ginocchia (come se dovessi sederti su una sedia) mantenendo il petto in alto.
• Alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio o avvicina le mani al petto.
• Una volta che sei sceso quanto la flessibilità dell'anca lo consente, stringi i glutei e fai un passo indietro.

molluschi

• Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e una gamba direttamente sopra l'altra.
• Solleva lentamente la parte superiore del ginocchio mantenendo i piedi in contatto l'uno con l'altro.
• Abbassa lentamente la parte superiore della gamba.
• Torcere dall'altra parte per andare alla gamba opposta.