Il ciclismo, come qualsiasi attività sportiva, richiede una certa tolleranza al disagio. Come dice il proverbio, "nessun dolore, nessun progresso!", ma è importante distinguere tra il dolore che deriva da uno sforzo normale o estremo e il dolore che indica una lesione. Quando senti quella sensazione di bruciore nei glutei, fai attenzione ai segnali che potrebbero essere necessari interventi medici.
I muscoli glutei sono anche chiamati muscoli posteriori della coscia. Questo gruppo comprende il piccolo gluteo, il medio, il massimo e il tensore della fascia lata. Come puoi intuire dal nome, il grande gluteo è il più grande dei glutei. Costituisce la maggior parte del gluteo visibile. È il tuo principale estensore dell'anca, guidando il movimento verso il basso quando pedali. Di tutti i tuoi glutei, il più grande è quello che riceve il peso maggiore del tuo allenamento ciclistico.
Cause di dolore al gluteo quando si va in bicicletta
Prima di affrontare il dolore, è opportuno conoscerne l'origine oi fattori che lo influenzano. Di seguito riveliamo le cause più comuni di disagio gluteo quando si pedala.
durante il ciclismo
I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per convertire il glucosio in energia. Più ti alleni, più ossigeno hanno bisogno i tuoi muscoli. Ma durante una sessione di allenamento davvero intensa, il sistema di erogazione dell'ossigeno del tuo corpo alla fine rimane indietro rispetto alle richieste di energia dei tuoi muscoli. Quando ciò accade, il tuo corpo si affida invece a un processo anaerobico per metabolizzare il glucosio. Questo processo di supporto ha un brutto effetto collaterale: si traduce in un accumulo di acido lattico o lattato. Il accumulo di lattato è ciò che provoca quella sensazione di bruciore nei glutei quando pedali forte. Il dolore dovrebbe scomparire se fai una pausa e dai al tuo corpo la possibilità di rallentare.
Dopo essere andato in bicicletta
Tuttavia, se avverti dolore ai glutei nei giorni successivi a una corsa in bicicletta molto intensa, non puoi dare la colpa all'acido lattico. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), caratterizzato da indolenzimento muscolare accompagnato da una perdita di forza e mobilità che tipicamente raggiunge il picco da 24 a 72 ore dopo un allenamento estremo, è correlato ai livelli di lattato durante l'evento di esercizio. Non si sa esattamente cosa causi il DOMS. La maggior parte delle ricerche indica che ha a che fare con una risposta di riparazione infiammatoria al danno delle cellule muscolari che si verifica durante eventi di esercizio estremo. I farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene possono ridurre il dolore, ma possono anche rallentare il processo di riparazione del danno.
sindrome del piriforme
Quello che provi come dolore ai glutei potrebbe non provenire affatto dai muscoli glutei. Nel caso della sindrome del piriforme, il muscolo piriforme si gonfia e irrita il nervo sciatico, che di solito passa sotto il piriforme, ma in alcuni individui lo attraversa. La sindrome del piriforme è caratterizzata da un profondo dolore ai glutei che a volte si irradia lungo la coscia o la parte bassa della schiena, seguendo il percorso del nervo sciatico. Il trattamento per la sindrome piriforme di solito consiste in stretching progressivo e terapia fisica sotto la direzione di un medico di medicina dello sport. I casi refrattari a volte richiedono iniezioni di corticosteroidi.
I migliori trattamenti per ridurre il dolore al gluteo
Se trascorri molto tempo in bici, è normale sentire dolore e senso di oppressione. Ma contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il dolore che si prova dopo aver pedalato troppo forte non è causato dai muscoli glutei. In realtà deriva dalla tensione nei muscoli rotatori dell'anca, un gruppo di muscoli nascosti sotto i glutei, che va dal coccige alla parte superiore della coscia.
Il motivo per cui potresti sentire dolore è perché i tuoi fianchi non si aprono mai quando sei in bici. Rimangono in una posizione fissa mentre la gamba si muove su e giù sullo stesso piano, ma non si raddrizzano o ruotano mai abbastanza da aprire l'articolazione dell'anca.
riposa e riposa
Dopo un duro allenamento ciclistico, è necessario riposare e permettere ai muscoli di riprendersi dallo sforzo. Se il dolore è evidente, si consiglia il metodo RICE. Consiste nel riposare per alcuni giorni, applicare del ghiaccio sulla zona dolorante per ridurre l'infiammazione e sollevare leggermente la gamba per favorire il flusso sanguigno.
È importante consentire ai muscoli di riposare ed eseguire il riposo totale. Quando ti sentirai più recuperato nell'area, puoi fare un allenamento incrociato per non saturare i glutei facendo solo sessioni di ciclismo. Puoi anche fare pause attive per migliorare la circolazione negli arti inferiori.
Allungamenti glutei
Sono raccomandati allungamento aprire completamente i muscoli rotatori. Non c'è limite alla frequenza con cui dovresti farli, prima o poi. Allunga di più se fa male la zona profonda dei glutei e meno quando non fa male. Fare questo allungamento non dovrebbe causare alcun disagio o dolore.
- Sdraiati, mantenendo la testa e il collo riposati. Porta il ginocchio destro sul petto verso la spalla sinistra.
- Con la mano sinistra, tira la caviglia verso la spalla. Non torcere il ginocchio mentre tiri.
- Assicurati di tirare i muscoli in profondità nei glutei, ma non così forte da sentirti stretto o da non riuscire a respirare facilmente.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Prepara bene la bici
Forse il problema del dolore al gluteo quando si va in bicicletta è dovuto alla sua cattiva posizione. L'altezza della sella dovrebbe essere impostata in modo tale che quando il pedale è in fondo alla corsa e la pianta del piede è sul pedale, il ginocchio dovrebbe avere una leggera flessione. I fianchi non dovrebbero spostarsi lateralmente durante la rotazione della pedivella e non dovrebbero allungarsi nella parte inferiore della pedalata.
L'angolo della sella dovrebbe essere orizzontale, parallelo al suolo quando si guarda di lato (ma a volte una leggera inclinazione verso il basso può essere utile per coloro che sperimentano molta pressione nell'area del perineo). La posizione della sella in avanti o all'indietro può essere raggiunta con i pedali regolati in modo che si trovino nelle posizioni delle tre e delle nove.
Il manubrio dovrebbe essere regolato in modo da non doverci allungare per raggiungerli o sentirci confinati avendoli troppo vicini al corpo. Dovresti essere in grado di raggiungere comodamente le sbarre da una posizione eretta e i tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati quando ti appoggi su di esse.
pedalare più lentamente
Una cadenza più lenta spesso significa che stiamo spingendo troppo forte con una marcia alta. Ciò mette a dura prova le nostre fibre muscolari di tipo II più forti ma più affaticanti, quindi esauriamo l'energia prima e finiamo per essere più doloranti.
Ma se pedaliamo più vicino ai 90 giri al minuto (con una marcia più facile), ci affidiamo maggiormente alle fibre muscolari di tipo I ad alta resistenza. Quella cadenza può sembrare stranamente veloce per un ciclista occasionale, ma è il modo migliore per evitare sforzi inutili, stanchezza e glutei doloranti.
Certo, è possibile andare troppo lontano. Le cadenze ultra alte possono diventare estenuanti di per sé. Per la maggior parte di noi, circa 90 giri/minuto è un buon equilibrio tra non sforzarsi mentre si pedala e non sprecare energia in curva.
Per dirla in un altro modo:
- Una cadenza lenta e una marcia rigida è come sollevare un peso di 2 libbre 5 volte.
- Una cadenza veloce e un equipaggiamento modesto è come sollevare un peso di 15 libbre 5 volte.
Il primo causerà più dolore alla persona media che non è stata specificamente addestrata per questo.
pedalare più volte
Possiamo tenere a bada il dolore al gluteo pedalando almeno un paio di volte alla settimana a intensità moderata. È anche importante aumentare l'intensità gradualmente, poiché l'intensità improvvisa (come inseguire record personali negli sprint o nell'arrampicata su roccia) aumenta notevolmente il dolore.
I nostri muscoli sono incredibilmente adattabili, ma funziona in entrambi i modi. Si abituano all'uso regolare, ma anche al disuso regolare. Ecco perché una pausa può lasciarci più doloranti quando siamo di nuovo in sella.
Naturalmente, sforzi più intensi significano più indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Camminare sulla spiaggia non farà male ai glutei. Il tempo e lo sforzo costanti sulla bici, anche se brevi, ridurranno al minimo quei dolori e dolori eccessivi.