Se ti fa male la parte inferiore della gamba destra dopo aver corso, potresti soffrire di stecche tibiali, una lesione comune nei corridori. Le stecche dello stinco sono infiammazioni dei muscoli, dei tendini e dei tessuti nella parte inferiore della gamba.
Anche l'osso della tibia, un grosso osso nella parte inferiore della gamba, può essere colpito. Le stecche dello stinco causano dolore lungo o dietro lo stinco. Questo dolore di solito si verifica dopo la corsa o forse il giorno successivo.
Quali sono le cause di avere stecche tibiali?
Le stecche tibiali sono particolarmente comuni nei corridori principianti che potrebbero allenarsi oltre le loro capacità o potrebbero avere errori di posizionamento del piede. Le cause più comuni di stecche tibiali nei corridori sono:
- La iperpronazione o eccessiva rotazione verso l'interno del piede durante la falcata.
- Eccesso di supinazione o srotolamento eccessivo.
- indossane un po' pantofole inadeguate.
- Correre troppo a lungo o con troppa intensità. Può anche apparire dalla corsa su superfici dure.
- Avere un flessibilità minima nell'articolazione della caviglia.
Un medico diagnosticherà una stecca tibiale chiedendoti come hai usato i tuoi muscoli, quale esercizio hai fatto e la posizione del dolore. Una frattura da stress è confermata da una radiografia, scintigrafia ossea, risonanza magnetica o TAC.
Che cura c'è?
Il trattamento esatto richiesto dipende dalla gravità e dalla causa delle stecche tibiali. Se il tuo infortunio è grave, potresti aver bisogno di a periodo di riposo, ghiaccio e farmaci per ridurre il dolore e il gonfiore. Potresti aver bisogno usa le stampelle ed evitare di appesantire l'area per un breve periodo di tempo. Nei casi più lievi, potrebbe essere necessario evitare attività che peggiorano i sintomi. Se c'è un problema strutturale con i piedi, possono essere prescritti plantari, plantari o inserti. Una volta che i sintomi si attenuano, dovrai tornare a una routine di camminata molto lentamente.
Il dolore alla parte inferiore della gamba causato da stecche tibiali può essere da lieve a grave. La cosa più importante per accelerare il processo di guarigione è riposare la gamba. Gli esperti raccomandano un riposo completo per almeno cinque giorni o più a lungo se soffri ancora. Applicare impacchi di ghiaccio sulla parte inferiore della gamba per 15 minuti alla volta e sollevare la gamba per ridurre il gonfiore. Avvolgi la gamba con a bendaggio compressivo e usa nuove scarpe da corsa, plantari sportivi e inserti per aiutare il processo di guarigione. Se l'autotrattamento non allevia il dolore, consultare un medico.
Può essere prevenuto?
In primo luogo, per evitare che si verifichi un infortunio durante la corsa, come per esempio un trauma tibiale, determinare la causa dell'infortunio. Le solette possono essere utili per l'iperpronazione o l'eccessiva supinazione. Gli esperti raccomandano non aumentare la distanza di gara di oltre il 10 percento una settimana in modo che i tuoi muscoli non lavorino troppo. Varia le tue superfici di corsa occasionalmente su terreni più morbidi ed erbosi per un migliore assorbimento degli urti e allunga e riscalda i muscoli prima di correre in modo da non avere muscoli della parte inferiore della gamba tesi.
La soluzione migliore è prendere provvedimenti per evitare questo fastidio mentre cammini. Visita un negozio di articoli sportivi e prova diverse scarpe per trovare la misura e il supporto giusti per i tuoi piedi. Ci sono scarpe da ginnastica progettate specificamente per camminare o correre.
Usa buone abitudini di allenamento come riscaldarsi e allungarsi leggermente prima di camminare o correre e rinfrescarsi dopo. Inoltre, fai un routine di allenamento della forza sulla parte inferiore delle gambe aiuterà a ridurre la pressione sui tessuti molli in modo che siano meno soggetti a lesioni. Se sei a rischio di periostite, un fisioterapista può progettare un programma appropriato basato sulla tua salute generale e sulla tua routine di camminata.
È importante anche evitare di camminare troppo lontano e di sbandare, oltre a camminare a un ritmo troppo veloce. Ogni passo, non importa quanto velocemente ti muovi, dovrebbe comportare la rotazione dell'anca.
Come fai a sapere se hai stinchi stinchi?
Normalmente, questo tipo di lesione lascia il movimento della gamba molto limitato. Se noti che non è flessibile o forte come l'altra gamba, o se non riesci a fare jogging, correre e saltare senza dolore, potresti avere un infortunio.
Determina il tipo di dolore che hai nella parte inferiore della gamba
Il dolore alla stecca tibiale può essere a dolore sordo o un dolore acuto e lancinante. Può verificarsi in una o entrambe le gambe e il dolore può estendersi per l'intera lunghezza dello stinco. Le stecche dello stinco mediano hanno dolore che può essere sentito sul bordo interno dello stinco, o tibia, dove si unisce al muscolo del polpaccio. Le stecche tibiali anteriori si avvertono sulla parte anteriore esterna dello stinco e il dolore può diffondersi alla caviglia e al piede.
Controlla il tuo dolore mentre ti alleni
Il dolore si svilupperà mentre continui l'esercizio. Se non senti dolore agli stinchi all'inizio dell'esercizio ma fallo mentre continui a muoverti, potresti avere delle stecche tibiali. Il dolore può anche continuare fino al giorno dopo l'esercizio.
Impegnarsi in una nuova attività senza impatto che non aggraverà i tuoi stinchi mentre guariscono. Se sei un corridore, prova il nuoto o un programma aggressivo di bici a intervalli. Se i crampi alle gambe non migliorano o se ritornano, si consiglia di consultare un fisioterapista.
Senti i tuoi stinchi per segnalare il tuo dolore
Il dolore specifico in un punto lungo l'osso della tibia può essere un segno di a frattura por estrés. Il dolore può essere sentito quando si preme sulla tibia e quando si sta in piedi. Se sospetti di avere una frattura da stress, dovresti consultare il medico per confermarlo. Le nuove fratture da stress, che hanno solo 2 o 3 settimane, di solito non vengono visualizzate ai raggi X e richiedono una scintigrafia ossea o una risonanza magnetica per la diagnosi.
Si estende per migliorare il dolore allo stinco
Oltre ai suggerimenti per la prevenzione degli infortuni di cui sopra, ecco alcuni allungamenti della stecca tibiale ed esercizi che puoi eseguire sia per prevenire che per curare il dolore alla parte inferiore della gamba.
Allungamento del polpaccio
A volte puoi sentire il primo segno di stecche nei polpacci. La corsa può causare polpacci rigidi, che a loro volta tirano gli stinchi o gli stinchi anteriori. Questo allungamento del polpaccio può aiutare a sciogliere quei muscoli.
- Stai vicino a un muro, un marciapiede o un gradino.
- Con il tallone abbassato, solleva le dita dei piedi sul muro o sul marciapiede con un angolo di 45 gradi o più.
- Tieni la gamba dritta, con un leggero piegamento del ginocchio.
- Aggiungi o rimuovi pressione inclinandoti leggermente in avanti o indietro. Se sei su un marciapiede, appendi il tallone oltre il bordo, lasciando che il tuo peso corporeo ti aiuti con l'allungamento.
- Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascun piede.
l'abc
Usare l'ABC è un modo rapido per aiutare ad allungare il piede e la caviglia. Questo può essere fatto preventivamente o quando si sviluppano stinchi stinchi. Ti consiglio di farlo al mattino. Ciò mantiene attiva la circolazione, mantiene la caviglia flessibile e allunga il peroneo, il muscolo sul lato del polpaccio che si attacca alla caviglia.
- Siediti o in piedi e scrivi l'alfabeto con il piede.
- Usa solo il piede e la caviglia, non l'intera parte inferiore della gamba.
- Una volta completato l'intero alfabeto, ripeti con il piede opposto.
Elasticità della fascia di resistenza
Per aiutare a tenere a bada le stecche tibiali, ti consiglio di utilizzare le bande di resistenza nella tua routine. Questo materiale agisce principalmente sui muscoli peronei e aiuta a costruire la forza della parte inferiore della gamba.
- Posiziona una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi.
- Quindi, usando un piede come ancoraggio, fai oscillare l'altro da un lato all'altro come un tergicristallo.
- Prova a farlo 20 volte con un piede prima di passare all'altro.
Massaggio con rullo di schiuma
La rigidità del polpaccio provoca cambiamenti nell'andatura di corsa che possono portare non solo a stecche tibiali, ma anche a fascite plantare. Ecco perché una sessione di foam roller è importante dopo lunghe pedalate.
Dovresti eseguire una sessione di oscillazione totale delle gambe da una a tre volte alla settimana, purché non causi ulteriore dolore. Allungando le gambe, aiuterai a rilasciare i muscoli e la fascia attorno al polpaccio.
- Inginocchiati sul rullo.
- Rotolare delicatamente lungo la parte anteriore dello stinco (tibiale anteriore).
- Quindi arrotolare un pollice verso l'alto.
- Fallo dalla parte inferiore del ginocchio alla caviglia.
Massaggio del punto di innesco della palla di lacrosse
Come il rotolamento della schiuma, l'uso di un blocco per lo yoga e una palla da lacrosse aiuta anche a liberare i muscoli e la fascia tesi per aiutare a prevenire le stecche dello stinco. Più dura è la palla, più in profondità puoi andare nella pancia muscolare. Assicurati di respirare profondamente durante questo intenso esercizio.
- Posiziona una palla per la terapia del punto trigger, una palla da lacrosse o una palla da tennis su un blocco da yoga e appoggia il muscolo del polpaccio sulla palla.
- Allunga il muscolo del polpaccio dalla caviglia al ginocchio. Usa lo stesso metodo del rullo di gommapiuma.
- Assicurati di fare un respiro profondo quando arrivi a un punto dolente.
estensione attiva della punta
Lo scopo dell'estensione attiva delle dita dei piedi è aiutare a rafforzare i piccoli muscoli dei piedi e mantenerli sani. Facendo lavorare questi muscoli, aumenti l'equilibrio e la forza dei tuoi piedi, il che influisce direttamente su caviglie, polpacci e stinchi.
- Stare a piedi nudi per terra.
- Allunga le dita dei piedi il più possibile prima di rilassarle.
- Ripeti i tempi 10.