Potresti pensarci due volte prima di andare in palestra se hai dolore al ginocchio, ma in molti casi non dovresti! A seconda della causa del dolore, l'esercizio fisico può non solo essere accettabile, ma può anche essere utile per alleviare i sintomi. Oggi ti daremo alcuni consigli utili per rendere più fattibile l'esercizio con un ginocchio dolorante.
fai attenzione prima di iniziare
Soprattutto, l'obiettivo più importante dell'allenamento con il dolore al ginocchio è evitare di esacerbare i sintomi. Sicuramente non è il momento per il "nessun dolore, nessun progresso«.
Tieni presente che il peggioramento del dolore e l'esecuzione di esercizi che aggravano la tua condizione non solo possono ritardare il recupero, ma possono anche peggiorare la condizione che ha causato il dolore al ginocchio in primo luogo. Se non riesci a fare esercizio senza dolore, consulta un medico. Questo è interessante anche se si verifica un peggioramento dell'infiammazione o un blocco del ginocchio.
In alcuni casi, possono essere necessari altri interventi come iniezioni, boost o interventi chirurgici per alleviare il dolore e permetterci di tornare all'esercizio (o almeno alla terapia fisica). Per aggiungere a questo, se il tuo dolore al ginocchio è il risultato di un incidente traumatico, come una caduta o un incidente d'auto, è sempre meglio farsi valutare da un medico prima di iniziare una routine di esercizi.
allenamento con l'artrite
Una delle cause più comuni di dolore in questa articolazione è osteoartrite, o usura della cartilagine che attutisce le estremità delle ossa del ginocchio. Sebbene possa far sentire le gambe doloranti e rigide, non ti impedisce di allenarti.
Piuttosto, concentrarsi sugli esercizi di rafforzamento del ginocchio può aiutare a sostenere l'articolazione interessata e proteggerla da ulteriori aggravamenti.
Concentrati sui movimenti che colpiscono i muscoli delle gambe senza sforzare l'articolazione. Ad esempio, i mini squat che comportano una profondità ridotta di circa 30-45 gradi di flessione sono un buon modo per attivare i quadricipiti. Lo stesso vale per i sollevamenti delle gambe in posizione supina: sdraiati sulla schiena e solleva una gamba alternata verso il soffitto.
Gli esercizi cardiovascolari a basso impatto sono consigliati anche come un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca senza affaticare le articolazioni. Questi includono l'uso di una macchina ellittica, fare un giro in bicicletta o nuotare in piscina. Non solo aumentano la salute del tuo cuore, ma possono anche aiutarti a perdere peso in eccesso che può aggravare ulteriormente l'artrite.
Esercizio con una lesione del menisco
Un'altra causa comune di dolore al ginocchio è una degenerazione o lacerazione del menisco. Questo pezzo di cartilagine, che si trova tra la tibia (stinco) e il femore (osso della coscia) nel ginocchio, aiuta ad assorbire i carichi posti sull'articolazione e distribuisce la forza su di essa. Sebbene alcune lacrime acute richiedano un intervento chirurgico, molte si verificano a causa dell'usura nel tempo e rispondono bene all'esercizio.
Se questo è il tuo caso, concentrati su esercizi di rafforzamento del quadricipite senza dolore, simili a quelli che faresti con l'osteoartrosi. Inoltre, è importante evitare esercizi che comportino movimenti laterali, salti o squat più profondi, poiché tendono ad aggravare la condizione.
Per prima cosa, prova esercizi di forza delicati come leg press o wall squat poco profondi, piegando le ginocchia il più possibile senza dolore. Se questi sono troppo intensi, qualcosa di semplice come un quad set (spremi il muscolo della coscia e tieni premuto per alcuni secondi) può essere efficace.
Rimanere attivi attraverso lo stretching e lo sforzo
Stiramenti o stiramenti nei muscoli che attraversano il ginocchio (come i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti) possono ridurre la mobilità e il dolore all'interno e intorno all'articolazione. Se soffri di questo tipo di dolore, fai un leggero stretching mirato a questi muscoli per aiutare a ripristinare la mobilità e diminuire il dolore.
Allungamento del tendine del ginocchio
- Siediti in alto con la gamba interessata distesa dritta davanti a te.
- Senza arrotondare la parte bassa della schiena, rotola in avanti sui fianchi finché non senti una leggera trazione dietro il ginocchio (non bloccare il ginocchio).
- Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di rilassarti.
allungamento del quadricipite
- Mettiti vicino a un bancone o altra superficie robusta che puoi utilizzare per il supporto e l'equilibrio.
- Calcia lentamente il piede della gamba che devi allungare all'indietro portando il tallone verso il sedere.
- Afferra la caviglia di quella gamba con l'altra mano mentre la pieghi delicatamente finché non senti un leggero allungamento vicino alla parte inferiore della coscia. Non venire a soffrire il dolore!
- Mantieni la trazione per 30 secondi e prova a completare ciascuno degli allungamenti sopra più volte durante il giorno.
Se hai una flessibilità limitata, usa una cinghia o un asciugamano per sostenere il piede o la caviglia in uno qualsiasi di questi tratti.
Allenamento attraverso una distorsione
Dopo una caduta o un infortunio sportivo, potresti provare dolore al ginocchio causato da un legamento slogato. I danni a queste strutture, che supportano l'articolazione, possono causare la piegatura o il cedimento del ginocchio.
Dopo che il gonfiore iniziale della lesione si è attenuato e puoi camminare senza dolore significativo, concentrati sul ripristino della forza dei muscoli del ginocchio per sostenere l'articolazione. A seconda della lesione specifica, esercizi come squat, affondi, passi e riccioli dei muscoli posteriori della coscia possono essere un buon modo per costruire stabilità.
Inoltre, esercizi cardio a basso impatto come una cyclette o un'ellittica sono un buon modo per ripristinare la libertà di movimento e aiutare ad alleviare il gonfiore persistente. Tuttavia, poiché ogni tipo di distorsione è unico, è una buona idea consultare il proprio medico per stabilire alcune restrizioni di attività.