Hai iniziato a correre. Si sente bene. Forse un po' difficile, ma ti piace l'idea di sgranchirti le gambe e caricare una foto sui tuoi social. Hai anche intenzione di iscriverti a una gara di breve distanza. Bella scelta! La 5K è una buona distanza sia per i principianti che per gli atleti affermati. È divertente e fattibile, e se hai camminato, corso o alternato due o tre giorni alla settimana per almeno due mesi, sei pronto.
Certo, aumentare il tuo chilometraggio ti sembrerà difficile e ci saranno giorni in cui non avrai voglia di correre, ma la ricompensa è reale, e non solo la maglietta sudata. L'allenamento stesso ripaga: ti sentirai più in forma e più forte e rimarrai sorpreso dal fatto che una distanza o un ritmo che prima erano difficili in realtà ti fanno sentire a tuo agio.
Il tuo primo passo è iscriverti a una gara a cui mancano almeno cinque settimane. Questo ti darà abbastanza tempo per seguire il programma di allenamento che ti mostriamo di seguito.
Un piano di formazione 5K per principianti
Il tuo obiettivo è finire i tuoi primi 5K. Ti sentirai pronto se corri, cammini o alterni entrambi i due o tre giorni alla settimana per almeno due mesi.
Qual è il piano di corsa?
Ci sono quattro giorni di gara, con un giorno di riposo o di allenamento incrociato nel mezzo. Il programma a giorni alterni riduce al minimo il rischio di lesioni e fornisce una pausa mentale. La rotazione dei giorni garantisce inoltre che i tuoi giorni liberi cadano nei giorni feriali e nei fine settimana, quindi il piano può adattarsi al tuo lavoro e alla tua vita domestica.
È meglio seguire perfettamente il piano, senza cercare di cambiare i giorni in ordine o saltare la progressione per un giorno saltato. È essenziale continuare ad aumentare progressivamente i minuti. Sebbene abbiamo la sensazione di poter aumentare più minuti un giorno, è conveniente farlo secondo il piano di corsa.
tempo vs chilometri
È più facile cronometrare le corse piuttosto che cronometrare il chilometraggio, quindi gli allenamenti nei giorni feriali vengono eseguiti in base all'orologio. La corsa di domenica è in chilometri, quindi puoi iniziare a farti un'idea del tuo ritmo per chilometro. Corsi di formazione di questo tipo sono anche costruttori di fiducia. Sapere quanto lontano hai corso offre la certezza di poter coprire la distanza il giorno della gara.
Non c'è bisogno di rimanere bloccati sui numeri. È conveniente ascoltare il corpo e progredire nell'adattamento finché non si riesce a sopportare la corsa per diversi minuti di seguito. Con il passare delle settimane, il tempo di gara migliorerà.
Riscaldamento/Raffrescamento
Ogni corsa inizia con cinque minuti di camminata veloce e termina con cinque minuti di camminata facile. Sarai tentato di saltare questo, ma non farlo! Il riscaldamento e il defaticamento portano il corpo dentro e fuori dall'esercizio in modo sicuro. Aumentano anche il tempo complessivo di allenamento, il che aiuta a costruire la resistenza di cui avrai bisogno il giorno della gara.
In entrambi i momenti, la corsa non dovrebbe essere esplosiva o intensa. Si tratta di attivare e rilassare i muscoli, non portarli a un allenamento estremo. Corri per qualche minuto e poi migliora la velocità nella sessione di corsa.
Come utilizzare questo calendario di formazione?
Una volta stampato e pubblicato il calendario degli allenamenti da qualche parte, lo guarderai ogni giorno per ricordarti di rimanere in pista, vorrai una piccola idea di come applicare tutti questi allenamenti alla tua routine quotidiana. Ecco una ripartizione dei principali tipi di allenamento e alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
intensità/ritmo
Tutte le corse dovrebbero essere eseguite con uno sforzo facile: un ritmo di conversazione, dal 60 al 65 percento della frequenza cardiaca massima o un 5 su una scala della frequenza di escursione percepita (da 1 a 10). Correre più veloce e più forte aumenta il rischio di lesioni. Usa la tua prima corsa per aumentare la resistenza e poi, se vuoi, puoi iniziare a giocare con velocità.
Tuttavia, poiché si tratta di un piano di corsa per principianti, si consiglia di procedere lentamente e con calma. Man mano che acquisiamo esperienza e fiducia, saremo in grado di aumentare l'intensità e il ritmo della gara.
Corri cammina
Per le prime due settimane, gli allenamenti alternano la corsa con un minuto di camminata. Quindi "2 x 5 minuti di corsa, 1 minuto di camminata" significa che correrai per 5 minuti, camminerai per 1, poi ripeterai. Allo stesso modo, "3 x 5" significa che lo fai tre volte.
Non considerare le pause per camminare come una proposta debole. Quasi l'80% dei corridori è infortunato e le pause per camminare sono uno strumento strategico per costruire la distanza in sicurezza. Inoltre, rendono l'adattamento alla corsa più facile e divertente.
Corsa facile e lunga
Gli allenamenti di corsa facile sono corse costanti eseguite a un ritmo confortevole. Se hai difficoltà a finire l'allenamento, rallenta.
Invece, le corse lunghe costruiscono le fondamenta della corsa a distanza: la resistenza. Sono l'allenamento più importante per i corridori su strada. Se non vivi vicino a un percorso pedonale su cui sono segnate le miglia, misura la distanza con Google Maps o utilizza un'app per il chilometraggio.
Riposo/allenamento incrociato
I giorni di riposo sono giorni liberi (nessuna formazione). L'allenamento incrociato è un'opzione. Puoi fare yoga, nuotare, andare in bicicletta, andare in palestra o qualsiasi altro esercizio che ti piace. L'esercizio extra aumenterà la tua corsa, rendilo semplice il giorno prima della tua lunga corsa in modo da non iniziare questo allenamento chiave affaticato.
Tuttavia, il riposo totale è molto necessario affinché i muscoli si riprendano completamente. Nel caso dei principianti, i loro muscoli non sono abituati a tanta pressione e attività. Pertanto, si consiglia di fare giornate di totale riposo e dormire bene la notte.
Giorni della settimana
I piani cambiano a volte. Se hai bisogno di riorganizzare i tuoi giorni di allenamento, fallo. Basta spostare i giorni in avanti o indietro o fare del proprio meglio per attenersi al programma a giorni alterni.
Tuttavia, non modificare l'ordine o saltare i giorni impostati. Se non puoi allenarti per tre giorni di fila, inizia da dove eri rimasto. Non è consigliabile fare un salto di tre giorni perché il nostro corpo non si sarà adattato correttamente e non noterà una progressione.