Con stili di vita sedentari e autoisolamento la nuova norma, è più importante che mai prendersi cura della propria salute con un regolare esercizio fisico. Se sei rinchiuso a casa e ti mancano i giorni in palestra, potresti aver pensato di andare a correre. L'esercizio aerobico regolare è molto utile in questo momento con la situazione attuale in quanto può aiutare a gestire lo stress, l'ansia, la depressione e migliorare la qualità del sonno.
Alcune persone prendono molto sul serio questa regolarità e si impegnano a correre ogni giorno, o addirittura a correre 5K ogni giorno. Il consenso è chiaro: correre fa bene alla salute. Ma quanto è troppo? Cosa succede veramente al tuo corpo quando corri 5K ogni giorno? Questo è quello che puoi aspettarti.
Vantaggi fisici
Andare a correre va ben oltre il consumo di calorie o la pulizia della mente. Di seguito scopriamo i migliori benefici della corsa quotidiana, raggiungendo un minimo di cinque chilometri.
Migliora il tono dei tuoi muscoli
Eseguendo un 5K ogni giorno, vedrai probabilmente miglioramenti nella tua resistenza muscolare e potenzialmente nelle dimensioni dei muscoli primari utilizzati durante la corsa, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell'anca e polpacci.
Sebbene ci siano ricerche limitate su ciò che accade ai muscoli dopo aver corso 5K sette giorni alla settimana, uno studio dell'aprile 2014 su Exercise Sports Science Review si è avvicinato. I ricercatori hanno deciso di sfidare il dogma secondo cui il cardio non aiuta con la crescita muscolare.
Hanno confrontato i risultati dei piani di allenamento aerobico e di resistenza di 12 settimane in un piccolo gruppo di anziani e hanno concluso che entrambe le routine di allenamento hanno portato a una crescita muscolare simile. In effetti, le prove erano abbastanza forti da permettere ai ricercatori di raccomandare il cardio come contromisura efficace per la perdita muscolare legata all'età.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, chiamata ipertrofia, dovrai anche incorporare l'allenamento della forza. In una revisione del febbraio 2019 su Sports Medicine, i ricercatori hanno esaminato le prove attuali sulle differenze nella crescita muscolare rispetto alle forme di esercizio aerobico e anaerobico. Come previsto, le forme di esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi, hanno favorito una maggiore crescita muscolare rispetto agli esercizi cardiovascolari.
La corsa si prende cura delle tue articolazioni
È opinione comune che la corsa aumenti il rischio di problemi articolari, come ad esempio artrosi, più che camminare e altre forme di esercizio a basso impatto, specialmente quando si corrono lunghe distanze o senza abbastanza giorni liberi.
Sebbene correre 5K ogni giorno non sia necessariamente direttamente vantaggioso per le articolazioni, alcune ricerche mostrano che i corridori hanno un minor rischio di problemi articolari.
In uno studio del luglio 2013 su Medicine and Science in Sports and Exercise, i ricercatori hanno scoperto che il 4% dei camminatori, ma solo il 75% dei corridori, ha riportato l'artrosi per un periodo di sei-sette anni. Poco meno dell'2 percento, lo 68, dei camminatori aveva protesi d'anca, contro lo 1 dei corridori, probabilmente perché i corridori avevano un peso corporeo medio inferiore e un peso corporeo inferiore mette meno a dura prova le articolazioni.
Anche se una sfida quotidiana di 5K potrebbe causare problemi alle articolazioni, soprattutto se porti un po' di peso in più e sei nuovo nella corsa, secondo uno studio del maggio 2013 sull'Orthopedic Journal of Sports Medicine, non dovresti evitarlo solo per paura di problemi articolari. Tieni a mente il tuo livello di forma fisica e inizia lentamente.
Aumenta la tua forma cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare, inclusa la corsa, è particolarmente efficace per migliorare la forma fisica cardiovascolare. L'idoneità cardiovascolare si riferisce alla capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio; è il risultato del lavoro sincronizzato di polmoni, muscoli, cuore e sangue.
Più cardio fai e più a lungo lo fai, più migliorerai la tua forma cardiovascolare, secondo uno studio del giugno 2015 nel Journal of the American Heart Association.
Correre quotidianamente aumenterà sicuramente la tua forma fisica aumentando la forza del tuo cuore, la quantità di ossigeno che i tuoi polmoni possono assorbire e il periodo di tempo in cui i tuoi muscoli possono continuare a contrazioni costanti. Tuttavia, se stai già correndo tutti i giorni e non ti metti alla prova con intensità o durata, è più probabile che tu abbia un effetto di mantenimento.
In altre parole, se stai già correndo regolarmente a un ritmo costante su distanze simili, i 5K giornalieri ti aiuteranno a mantenere il tuo attuale livello di forma fisica. Ma se non hai corso, teoricamente ti aspetteresti miglioramenti significativi nel tuo cardio. L'unico modo per migliorare il corpo è essere sfidato in modo appropriato.
Perdi peso in modo sano
Se corri 5K ogni giorno, ci sono buone probabilità che perderai peso. L'aumento della distanza di corsa di 5K è stato associato alla perdita di peso sia negli uomini che nelle donne in uno studio dell'aprile 2013 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise. E fare cardio cinque giorni alla settimana per 10 mesi ha aiutato le persone a perdere peso. Anche quando non avevano rigide restrizioni dietetiche, secondo uno studio sull'obesità del settembre 2013.
Ciò è probabilmente dovuto a una verità fondamentale sulla perdita di peso. Quando bruci più calorie di quelle che assumi, inizi a perdere chili in più. Eseguendo una 5K ogni giorno, aumenterai il numero di calorie bruciate e quindi aumenterai le tue possibilità di perdere peso se stai anche facendo scelte intelligenti in cucina.
Il numero di calorie che bruci correndo una 5K dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, condizione fisica, se sei su un tapis roulant e, naturalmente, la tua velocità.
Il contacalorie dell'attività fisica stima che una persona di 68 kg che corre a 8 km/ora brucerà 360 calorie in 5 chilometri. Bruciare 360 calorie al giorno può sicuramente aiutarti a perdere peso. Tuttavia, se stai mangiando troppo, potresti non vedere risultati evidenti.
respirazione più efficiente
Correre ogni giorno ci aiuterà a imparare a usare il respiro in modo più efficiente. Tutto deriva dal diaframma, il muscolo principale che controlla la respirazione, che si trova tra il petto e gli addominali ed è un ottimo stabilizzatore del core.
Ma se la respirazione diaframmatica è compromessa o ridotta, i muscoli respiratori secondari come gli scaleni (muscolo respiratorio del collo), lo sternocleidomastoideo (muscolo del collo), il piccolo pettorale (muscolo del torace), l'elevatore della scapola (muscolo della parte il trapezio (muscolo della parte superiore della schiena) può essere troppo affidato, portando a una respirazione più superficiale e più orientata al torace.
Nel tempo, questo può portare a un allineamento disturbato di costole, spalle, collo e testa, con conseguente dolore dovuto all'uso eccessivo di questi muscoli.
Aumenta la resistenza
Correre con il caldo può renderci corridori migliori. Correremo più lentamente quando fa caldo perché il corpo sta lavorando duramente per rimanere fresco. Questo lavoro ci renderà corridori migliori nei climi più freddi.
Questo perché il corpo sta subendo adattamenti fisiologici per lavorare con meno ossigeno. Come l'allenamento in quota, dove il corpo ha meno ossigeno nell'aria da respirare, allenarsi al caldo significa meno ossigeno per i muscoli che lavorano per mantenerci freschi.
L'allenamento con il calore aumenta il volume del plasma rosso, offrendo più sangue per trasportare l'ossigeno ai muscoli. Allo stesso modo, l'altitudine costringe il corpo a generare un numero maggiore di globuli rossi. Gli studi hanno rilevato che l'allenamento al caldo può migliorare il VO2 max, la resistenza e migliorare il tasso di sforzo percepito e affaticamento e ci rende mentalmente più forti.
vantaggi mentali
Andare a correre tutti i giorni ha anche grandi benefici per la salute mentale. Oltre a guadagnare l'autostima attraverso la perdita di peso, ci sono altri fattori che influenzano il benessere emotivo.
Umore migliore
Correre 5K ogni giorno potrebbe avere effetti positivi sul tuo umore e sulla tua salute mentale. Ottenere più attività fisica sembra proteggere dallo sviluppo della depressione e qualsiasi attività è meglio di niente, secondo uno studio del gennaio 2019 nel Journal of the American Medical Association.
Solo 15 minuti di attività intensa e che fa battere il cuore come una corsa veloce o un'ora di cardio più costante come il jogging erano collegati a un minor rischio di depressione nello studio. Sebbene la depressione sia una condizione complicata e non esista una cura semplice, correre 5 km al giorno è sicuramente una forma di esercizio che potrebbe aiutare a migliorare il tuo umore generale e il tuo benessere mentale.
Promuove la qualità del sonno
I 5 km giornalieri possono anche aiutarti a dormire meglio. È stato riscontrato che l’esercizio fisico regolare (inclusa la corsa) migliora la qualità del sonno in 29 dei 34 studi analizzati in una revisione del 2014 pubblicata sull’American Journal of Lifestyle Medicina.
Assicurati solo di concederti un sacco di tempo per rinfrescarti prima di andare a letto. Secondo una recensione del febbraio 2019 su Sports Medicine, è stato dimostrato che un duro allenamento di corsa entro un'ora prima di coricarsi influisce sulla qualità del sonno e sulla capacità di addormentarsi.
riduce lo stress
La corsa ci prepara ad affrontare lo stress e le sfide quotidiane senza farsi prendere dal panico. Smetteremo di pensare troppo e ci sentiremo più rilassati. Questo perché la corsa può ridurre immediatamente l'attività nella corteccia frontale. Questo rende la corsa il modo più semplice e salutare per liberarsi dalla routine quotidiana.
Aiuta anche con disturbi d'ansia e attacchi di panico. Gli scienziati hanno utilizzato il test di sfida dell'anidride carbonica per determinare la connessione tra la sensibilità all'ansia e l'attività fisica. Hanno scoperto che le persone più attive fisicamente avevano meno probabilità di farsi prendere dal panico in situazioni di paura, anche se avevano sensibilità all'ansia. Gli scienziati hanno utilizzato il test di sfida dell'anidride carbonica per determinare la connessione tra la sensibilità all'ansia e l'attività fisica. Hanno scoperto che le persone più attive fisicamente avevano meno probabilità di farsi prendere dal panico in situazioni di paura, anche se avevano sensibilità all'ansia.
Aumenta l'autostima
La corsa crea fiducia come pochi altri sport individuali possono fare. I corridori diventano più forti e più sicuri ad ogni passo. La corsa ci permette di scalare davvero le colline e aggirare gli ostacoli; fornisce una sensazione di potere e libertà che deriva dal sapere che le gambe e il corpo sono forti e capaci.
I ricercatori hanno scoperto che le attività fisiche come la corsa e il jogging sono direttamente collegate a una migliore autostima. L'esercizio fisico regolare può portare a una migliore percezione della forma fisica e dell'immagine corporea, entrambe correlate all'autostima.
Alcuni degli studi mostrano un'associazione positiva con una maggiore identità e autoefficacia, con livelli più bassi di depressione. Inoltre, gli studi sull'allenamento per la maratona hanno mostrato una relazione positiva con l'autostima e il coping psicologico.
Quando si notano i benefici?
I benefici della corsa dipenderanno dal tipo di allenamento che facciamo. Ad esempio, possono essere notati in un allenamento di velocità molto rapidamente, in uno o due giorni. Il sistema nervoso risponde rapidamente a nuovi stimoli perché il ciclo di crescita e recupero è molto breve.
Se vogliamo sentire gli effetti del lavoro in salita, la forza muscolare e la capacità anaerobica richiedono più tempo per svilupparsi a causa dell'intensa sollecitazione del corpo e del tempo necessario alle fibre muscolari per recuperare dopo sessioni intense. Pertanto, sono necessari tra 10 e 14 giorni per ottenere tutti i benefici di un allenamento di capacità anaerobica.
Per le gare di maratona, i vantaggi iniziano a farsi sentire Giorni 7 e 10. Il ciclo di recupero dopo una corsa veloce è più veloce, permettendoci di raccogliere i frutti dell'allenamento in circa una settimana.
Se vogliamo sapere quanto tempo impiegheremo a notare i cambiamenti fisici, dobbiamo analizzare il tempo che dedichiamo a questo sport. Se lo facciamo regolarmente, è possibile notare cambiamenti estetici in meno di un mese. Inoltre, i miglioramenti interni iniziano dal primo giorno in cui abbiamo deciso di uscire per qualche minuto.
Controindicazioni di correre tutti i giorni
Nonostante sia un'attività cardiovascolare che migliora la nostra salute, la corsa può avere anche alcuni aspetti negativi. Assicurati di adattare una routine alle tue condizioni fisiche e di essere consapevole dei seguenti rischi.
Problemi articolari e lesioni da impatto
I colpi ripetuti hanno il loro pedaggio (sia a breve che a lungo termine) sulle ossa. In particolare nelle articolazioni come il ginocchio, che è molto suscettibile alle lesioni. Correre regolarmente rafforzerà lo scheletro, ma allo stesso modo, se corri sempre sui marciapiedi, indossi le scarpe sbagliate o ti concentri su lunghe distanze sulla strada, puoi ferirti.
Si consiglia di iniziare poco alla volta e con i vestiti e le scarpe giuste. Assicurati di avere un buon appoggio e che le tue caviglie assorbano bene l'impatto. Per avere le conoscenze necessarie ci si può rivolgere ad una clinica specializzata nell'analisi biomeccanica del piede.
lesione da sovraccarico
Alcune delle lesioni da uso eccessivo più comuni associate alla corsa possono essere:
- Tendinite d'Achille: infiammazione del tendine che collega il polpaccio al tallone
- Fascite plantare irritazione della fascia di tessuto connettivo tra tallone e avampiede
- Stecche tibiali dolore o infiammazione dei muscoli o dei tendini lungo la tibia
- Sindrome ITB rigidità e gonfiore della banda IT, la spessa fascia di tessuto che corre all'esterno della coscia, dall'anca al ginocchio
- Sindrome del dolore femoro-rotulea irritazione della cartilagine sotto la rotula o tensione dei tendini sottostanti, nota anche come ginocchio del corridore.
È noioso
Percorrere gli stessi percorsi settimana dopo settimana è noioso. Fare esercizio senza scopo (a differenza della corsa durante una partita di calcio o uno sport) non ha senso. Forse è una buona scusa per rimanere attivi e liberarsi di una giornata difficile.
La corsa può essere noiosa perché per sua natura è un'attività ripetitiva. Tuttavia, variando i percorsi, le distanze e gli allenamenti, allenarsi con gli amici o da soli non deve mai portare alla monotonia.
Provoca squilibri nel corpo
La maggior parte dei corridori ha squilibri muscolari perché trascura l'allenamento della parte superiore del corpo e tende a optare per una maggiore corsa. Pertanto, possono diventare suscettibili alle lesioni e in genere hanno una forza limitata della parte superiore del corpo.
Molti corridori sono sbilanciati con una parte superiore del corpo più debole. La corsa costruisce gambe forti, ma tutti i corridori dovrebbero trascorrere del tempo in piena forma fisica. È importante sviluppare la forza della parte superiore del corpo e mantenere un completo equilibrio posturale.
Potresti essere meno flessibile e subire lesioni muscolari
L'argomento principale di conversazione in qualsiasi serata di running club, o sulla linea di partenza di qualsiasi gara, è chi è attualmente infortunato, chi è stato infortunato e chi sta tornando dall'infortunio. Infortuni e carriera vanno di pari passo.
È vero che troppi corridori si infortunano inutilmente. È importante seguire i protocolli di allenamento corretti e concentrarsi su un regolare allenamento di flessibilità. Soprattutto nel tipo più anziano di corridore per assicurarti di poter continuare ad allenarti senza ostacoli.
La corsa può diventare un'ossessione malata
Una buona corsa fa scorrere il sangue nelle vene, migliora l'umore ed è un ottimo strumento per il controllo del peso. Tutti questi aspetti positivi ti fanno venire voglia di continuare a ripetere l'esperienza. Ciò rende necessario un impegno a lungo termine per uno stile di vita sano.
I corridori sono troppo concentrati sul chilometraggio settimanale. Ci sono quelli che non perdono mai una sessione di allenamento e manipolano la loro giornata intorno alla corsa di allenamento in modo da dominare sopra ogni altra cosa.
La corsa è un'attività ossessiva e può attrarre personaggi ossessivi. Fornisce inoltre una serie di benefici fisici e psicologici ogni volta che corri. La chiave è mantenere la tua carriera in prospettiva e in equilibrio con il resto della tua vita in modo da migliorarla piuttosto che dominarla.
prestazioni stagnanti
Correre diventa un po' più facile quanto più lo facciamo, ma come qualsiasi tipo di esercizio, correre ogni giorno alla stessa distanza e alla stessa velocità può portare a un plateau in cui non possiamo migliorare il nostro ritmo o aumentare il nostro chilometraggio.
Se corriamo tutti i giorni, molto probabilmente stiamo utilizzando le fibre muscolari a contrazione lenta e non alleneremo sufficientemente le fibre muscolari a contrazione rapida, da cui provengono potenza e velocità. Ciò che alla fine ti renderà un corridore migliore è aggiungere l'allenamento della forza alla tua routine. Ci concentreremo su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli interni ed esterni della coscia e addome.
Tutti possono correre per 5 chilometri?
Allenarsi e correre la 5K non è solo un modo ragionevole per migliorare la propria salute; potrebbe anche fornire una ricompensa maggiore per lo sforzo rispetto all'allenamento per una maratona.
Mantenere il chilometraggio con uno sforzo minore comporta un vantaggio principale: riduzione del rischio di lesioni. Gli infortuni sono spesso correlati al volume di allenamento. Questo non vuol dire che non puoi allenarti infortunato durante un 5K, ma è meno probabile, soprattutto se ti interessa aumentare gradualmente il chilometraggio e l'intensità.
Concentrandoci sulla 5K, stiamo ottimizzando i benefici per la salute e riducendo al minimo gli infortuni e, se esitiamo ad allenarci, siamo anche in grado di massimizzare i guadagni di forma fisica. Allenarsi seriamente per la 5K ti avvicinerà al tuo potenziale biologico per il fitness aerobico.
Scegliere questa modalità ti permetterà di correre agevolmente tutti i fine settimana. E se una gara va male, puoi riprovare il prossimo fine settimana. È un piano più sostenibile. Invece di concentrarsi su un singolo evento, la tua formazione può diventare parte della vita, qualcosa che ti completa piuttosto che superarti.
Va bene correre 5 km in 30 minuti?
Anche se non abbiamo mai corso una 5K prima d'ora, possiamo probabilmente metterci in forma in pochi mesi facendo una corretta routine di allenamento. Se corriamo una gara di 5K, dovremmo essere contenti di noi stessi indipendentemente dai risultati, ma è naturale voler sapere se il tempo è sopra o sotto la media.
Fattori come l'età, il sesso e il livello di forma fisica possono influenzare il tuo tempo di 5K. Molti corridori completano una 5K in 30-40 minuti e molti corridori sono soddisfatti del loro tempo se è vicino a questo benchmark. Chi invece lo fa a piedi impiega solitamente tra i 45 e i 60 minuti.
Se corriamo un miglio all'incirca ogni 5-6 minuti, possiamo aspettarci che il nostro tempo di 5K sia inferiore o intorno ai 25 minuti. Tuttavia, questo non è facile da raggiungere per molte persone, quindi i principianti dovrebbero mirare a correre un miglio in circa 7-8 minuti.
Quando fare una pausa?
Se decidiamo di poter beneficiare dei giorni di riposo, programmarli strategicamente è tutto ciò di cui abbiamo bisogno. I giorni migliori per riposare dipenderanno dal tipo di corridore che siamo, da quando corriamo di solito (e per quanto tempo) e se ci stiamo allenando per un evento specifico.
Se dobbiamo correre molti chilometri nei fine settimana, ad esempio, il lunedì potrebbe essere un buon giorno di riposo. Se ci stiamo allenando per una gara di lunga distanza, come una maratona, e facciamo i long run sabato, potremmo voler riposare venerdì per mantenere le gambe fresche quando scendiamo in pista.
Giorni di riposo per i nuovi corridori
Gli esperti spesso consigliano a coloro che hanno appena iniziato a correre non più di tre o quattro giorni alla settimana. Mireremo a 20-30 minuti di attività nei giorni di gara, due giorni di allenamento al di fuori della gara e almeno un giorno di riposo a settimana.
Man mano che sviluppiamo resistenza, velocità e capacità aerobica, possiamo iniziare ad aggiungere gradualmente più corse all'allenamento. Potremmo voler iniziare a correre a giorni alterni. Questo ci darà un sacco di tempo di recupero mentre sviluppiamo l'abitudine di correre. Possiamo prenderci un giorno di riposo completo o svolgere un'altra attività nei giorni non di corsa.
Ma dobbiamo anche stare attenti a non lasciare che il riposo sia una scusa per non correre. Dovremo attenerci a un programma coerente se vogliamo raggiungere i nostri obiettivi di allenamento e raggiungere il livello di forma fisica che desideriamo.
Giorni di riposo per corridori esperti
Se siamo corridori più esperti, uno o due giorni di riposo dovrebbero essere sufficienti per la prevenzione degli infortuni e il recupero. Come regola generale, limiteremo il chilometraggio totale a non più di 20 chilometri a settimana per ridurre il rischio di lesioni. Tutti questi suggerimenti variano a seconda delle capacità fisiche di ciascun corridore.