Il postpartum è un momento di guarigione e recupero di cui tutte le madri hanno bisogno, siano esse nuove o esperte. È anche un buon momento per legare con il bambino, anche se molti sono anche incoraggiati a muoversi con una pancia meno gonfia. Ecco perché correre dopo il parto è l'obiettivo di molte mamme.
Se hai voglia di correre di nuovo, è importante fare un po' di lavoro di base prima di infilarti le scarpe da ginnastica. Sebbene sia sicuro tornare a correre dopo il parto, ci sono alcune linee guida e scadenze specifiche che dobbiamo seguire per assicurarci che il corpo sia pronto per attività ad alto impatto.
È sicuro correre dopo il parto?
Riassumendo molto: sì. Non ci sono rischi apparenti nel riprendere a correre dopo il parto. Tuttavia, bisogna tenere presente che sarà necessario il consiglio e la revisione di un ostetrico-ginecologo, un fisioterapista e un riabilitatore sportivo per determinare quando è il momento giusto per ogni donna.
Ci sono specialisti che assicurano che la ripresa dell'esercizio dipenda da fattori come il tipo di parto (vaginale o taglio cesareo) o altre complicazioni, come la diastasi recti o problemi dopo un'episiotomia. Con questo in mente, se la tua gravidanza è stata sana e il tuo parto non è stato complicato, potresti essere in grado di tornare all'esercizio di intensità da bassa a moderata subito dopo il parto.
Ma devi tenere presente che la corsa è un esercizio da moderato a vigoroso, quindi devi preparare il tuo corpo per questa attività. Prima di iniziare a correre ogni giorno, si consiglia di incorporare esercizi incentrati sulla stabilità del core e sulla forza degli arti inferiori. Questo tipo di attività fisica richiede progressi graduali man mano che ci sentiamo più a nostro agio.
Quanto tempo devi aspettare per correre di nuovo?
Il tempo che dobbiamo aspettare per riprendere a correre dipende esclusivamente da ciascuna donna. Per aiutare a determinare una data di ritorno, è necessario essere valutati sia da un medico che da un fisioterapista specializzato in fisioterapia del pavimento pelvico.
Complessivo si consiglia di attendere 12 settimane dopo la nascita del bambino per tornare a correre. Tuttavia, il processo attivo di recupero e allenamento può essere avviato a partire da 6 settimane dopo il parto. Addirittura, a seconda di ogni donna, il medico può consigliare di iniziare l'attività fisica pochi giorni dopo il parto. Soprattutto se sei stata molto attiva durante la gravidanza. Questi esercizi possono essere per la coordinazione, la resistenza e la forza dei muscoli del pavimento pelvico, nonché delicate attivazioni addominali come l'inclinazione pelvica e il cardio a basso impatto.
Il prossimo obiettivo è camminare per 30 minuti senza alcun sintomo prima di aumentare la velocità per includere la corsa. Molte persone fanno molta pressione su se stesse per tornare al loro corpo pre-gravidanza, e questo può portare ad aspettative irrealistiche per il recupero di tutto il corpo. È necessario prendere un processo di adattamento e dare al corpo il tempo necessario per riprendersi dallo shock. Se affrettiamo il processo, possiamo causare altre complicazioni e prolungare ulteriormente il periodo di guarigione e recupero.
Effetti fisici che si verificano durante la corsa dopo il parto
Il corpo dopo la gravidanza richiede molta più cura e attenzione rispetto alla versione prima di rimanere incinta. Non solo alcune parti si siedono in modo diverso (come il seno), ma devi anche affrontare problemi con perdite, dolore pelvico e necessità di andare in bagno a fare pipì.
Se è la tua prima esperienza dopo il parto, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente prima di andare a correre di cui nessuno ti parlerà.
Dolore pelvico
Il dolore pelvico e lombare è comune durante la gravidanza, ma questi dolori possono continuare anche dopo la nascita del bambino.
Il dolore all'articolazione sacroiliaca (che collega la colonna vertebrale inferiore al bacino) o il dolore alla sinfisi pubica (tra le ossa pubiche destra e sinistra) è comune. Per aiutare a ridurre il disagio e rafforzare l'area, si consiglia di includere esercizi di stabilità del core e del bacino. Alcuni di essi possono essere inclinazioni pelviche, rinforzi addominali e bird-dog. Inoltre, è una buona idea eseguire alcune di queste mosse prima di andare a correre.
Schizzi di latte durante la corsa e la minzione
Tutti quegli urti e impatti innescheranno una perdita. Se stai allattando, si consiglia di allattare o spremere il latte prima di correre; altrimenti, molto probabilmente ti ritroverai con un reggiseno e una maglietta molto bagnati. Questo perché alcune donne provano delusione mentre corrono.
Prendi in considerazione l'acquisto di un reggiseno di supporto extra e usa le coppette assorbilatte per raccogliere eventuali gocce di latte. Tuttavia, le perdite non sono esclusive del seno, devi anche essere preparato per il incontinenza urinaria. Non è raro perdere urina quando si tossisce, si ride, si starnutisce o si fa esercizio fisico durante il periodo postpartum. Può essere risolto con un tampone progettato per l'incontinenza.
Anche lo scarico vaginale è aumentato, come lochia. Non è raro sperimentare perdite vaginali dopo il parto, possono anche contenere sangue, muco e tessuto uterino. È più pesante nella prima settimana dopo il parto, ma il sanguinamento leggero può continuare per 4-6 settimane dopo la nascita.
Aumento del dolore ovunque
Il corpo delle donne incinte cresce fino al parto. È un'incredibile evoluzione del corpo, che può devastare articolazioni, legamenti, muscoli e ossa. È comune sentire dolore sia durante che dopo l'esercizio. Potresti anche notare dolore in aree che non conosci, come i piedi, le caviglie e la parte superiore della schiena.
Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che gli ormoni aumentati durante la gravidanza sono ancora presenti dopo il parto. Il rilassante Può causare lassità articolare fino a 6 mesi dopo il parto, quindi presta particolare attenzione quando corri su sentieri, marciapiedi o qualsiasi altra superficie instabile.
Suggerimenti per prepararsi alla corsa dopo il parto
Correre dopo la gravidanza è un obiettivo per molti. Quindi preparare il corpo a riprendere attività ad alto impatto richiede tempo, pazienza e un lavoro mirato sull'addome e sul pavimento pelvico.
È interessante avere un piano di allenamento, oltre a sessioni di camminata e corsa. Gli esperti raccomandano di introdurre esercizi basati su:
- Stabilità del core e del bacino. Gli addominali e il pavimento pelvico sono fondamentali per tornare a correre in sicurezza. Si consigliano esercizi come inclinazioni pelviche, riccioli addominali e contrazioni del pavimento pelvico (esercizi di Kegel).
- Forza inferiore del corpo. I glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci aiutano a sostenere il corpo durante ogni falcata. Per aiutare a preparare la parte inferiore del corpo per la corsa di nuovo, trascorri alcuni giorni alla settimana facendo esercizi come squat, ponti a gamba singola, stacchi rumeni a gamba singola, squat bulgari e sollevamenti dei polpacci.
- Pliometria. Le proprietà elastiche di muscoli e tendini sono una componente chiave della corsa. Sebbene la pliometria possa sembrare una forma di attività riservata ai livelli avanzati, alcuni di questi movimenti possono essere eseguiti con minore intensità. Concentrati su jump squat, salti con una gamba sola e box jump.
D'altra parte, non possiamo dimenticare che camminare è un modo sicuro per mantenere la salute cardiovascolare e preparare il corpo alla corsa. Inizia lentamente con brevi passeggiate e passa a camminate più lunghe e più veloci. Quando sei pronto per allacciarti le scarpe da corsa, è una buona idea seguire un programma di camminata e corsa a intervalli. Di seguito consigliamo un modello, anche se ogni donna dovrebbe adattarlo in base alle proprie capacità fisiche.
- Fase 1 camminata - corsa 3: 1. Cammina per 3 minuti e corri per 1 minuto, quindi ripeti. Segui questo rapporto finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
- Fase 2 camminata-corsa 2: 1. Cammina per 2 minuti e corri per 1 minuto e ripeti. Continua così finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
- Fase 3 camminata - corsa 1: 1. Cammina per 1 minuto e corri per 1 minuto, e continua lo stesso. Aspetta finché non sei pronto per passare alla fase successiva.
- Fase 4 camminata – corsa 1:2 Cammina per 1 minuto e corri per 2 minuti e ripeti. Continua finché non senti la forza di passare al livello successivo.
- Fase 5 camminata - corsa 1: 3. Cammina per 1 minuto e corri per 3. Continua ad avanzare da solo finché non riesci a correre senza camminare.