È comune per gli allenatori o gli istruttori di palestra consigliare di variare la routine di allenamento di volta in volta. Le lezioni di gruppo, infatti, cambiano anche le loro coreografie per generare nuovi stimoli nei muscoli. Il corpo umano ha una brutale adattabilità, quindi quando pensi di raggiungere il limite, sei in grado di spingerti un po' di più. Una volta che ti sei sistemato, attenersi alla stessa routine potrebbe farti andare avanti, ma non noterai alcun guadagno aggiuntivo e potresti regredire se ti annoi.
Quanto spesso dovremmo cambiare la routine di allenamento?
Cambiare routine ogni tre o quattro settimane è una buona misura generale, ma è proprio questa, una misura generale. Se vuoi ottenere i migliori risultati, dovresti variare gli esercizi a seconda del tuo livello di esperienza e di dove ti trovi sulla strada per il tuo obiettivo. Ci saranno parti della routine che possono (e dovrebbero) rimanere le stesse più a lungo e ci saranno parti che possono variare ogni settimana.
Si tratta di preparare il proprio corpo a continui adattamenti e andare oltre il livello muscolare. Il corpo risponde anche all'allenamento della forza a livello ormonale, all'interno del sistema nervoso centrale e nei tessuti connettivi. A seconda della quantità di allenamento, avrai bisogno di più o meno tempo per allenarti, recuperare e continuare ad apportare adattamenti positivi.
Se sei un principiante o fai esercizi per la prima volta, ce ne vorranno alcuni due settimane nell'organizzare la coordinazione neuromuscolare e la posizione articolare per imparare ogni modello di movimento. Allora avrai bisogno di altro tre settimane effettuare adattamenti anatomici. Quindi dovresti fare una serie di movimenti per cinque settimane prima di cambiarli.
Detto questo, tutti gli atleti dovrebbero eseguire esercizi di riscaldamento dinamico prima di cambiarlo.
Esercizi dinamici di riscaldamento, come affondi laterali sopra la testa, squat e altri movimenti composti del peso corporeo, sono un modo eccellente per affrontare molti squilibri e problemi di movimento che potrebbero richiedere più tempo per imparare e adattarsi. Sarebbe opportuno mantenerli praticamente uguali per due o quattro mesi.
Come cambiare la tua routine di allenamento?
Cambiare gli esercizi non è l'unico modo per alterare la routine. Potresti voler ripetere lo stesso esercizio per diverse settimane prima di cambiarlo, in modo da poter giocare cambiando carico più spesso. Il carico è ciò che crea la tua intensità percepita e quanto è "duro" un esercizio per te. È possibile modificare il carico aumentando il peso o variando il numero di volte, serie o ripetizioni.
Ad esempio, se esegui uno stacco base per tre serie da 10 ripetizioni, per modificare il carico, eseguirai cinque serie da 5 ripetizioni con un peso maggiore. Oppure puoi anche cambiare il tempo, eseguendo quattro serie di 3-4 quattro ripetizioni e impiegando tre secondi per salire e tre secondi per scendere.
carico varia ogni 7-10 giorni e noterai come vedi i benefici a lungo termine.
Puoi anche pianificare di cambiare la tua routine di forza variando la tua routine di resistenza. Ad esempio, aumentando l'allenamento di resistenza, abbassando il volume e bypassando la sala pesi. È interessante che tu continui a lavorare sui tuoi punti deboli e su altri muscoli coinvolti in quegli esercizi.
Ovviamente, non dimenticare di impostare un ripristino completo. Devi scaricare e riposare regolarmente in modo che i muscoli e il sistema nervoso possano riprendersi completamente da quell'allenamento. Si tratta di ridurre lo stress che metti sul corpo.
Quindi, in conclusione, ti consiglio di cambiare la tua routine di allenamento ogni tre o quattro settimane, a seconda del tuo livello di esperienza e del periodo dell'anno. Ricorda che devi prima padroneggiare la tecnica per diverse settimane, quindi variare il carico più spesso.