Ottenere risultati fisici in un allenamento non è così facile come sembra. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli (ipertrofia), devi trovare diversi metodi che mettano alla prova i tuoi muscoli e non li rendano stagnanti. Uno di questi è la serie discendente.
Questo tipo di allenamento può favorire la crescita e la definizione muscolare. Se sei interessato a migliorare le tue prestazioni e non perdere tempo quando vai in palestra, ti insegniamo come incorporare queste serie nella tua routine di allenamento.
Quali sono le serie discendenti?
Come nel caso delle superserie, la discesa è un altro modo per strutturare l'allenamento e fornire benefici per la costruzione muscolare. È particolarmente utile se sei rimasto bloccato nel progresso e non sai come continuare a migliorare.
Un drop set prevede l'esecuzione di un esercizio con una quantità specifica di peso per il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona tecnica. Quindi puoi riposare il tempo necessario prima di fare lo stesso esercizio ma con un peso più leggero e ripeterlo di nuovo per quante più ripetizioni puoi fino a raggiungere il Fatica muscolare.
Ad esempio, se stai eseguendo un curl bicipite con manubri da 10 libbre, prima eseguirai quante più ripetizioni possibile con il peso scelto. Quindi sceglierai dei manubri da 5 chili e ripeterai l'esercizio fino a quando non potrai fare un'altra ripetizione.
Tipo
Ognuno di questi tipi dovrebbe essere riservato a sollevatori esperti e usato con parsimonia.
tradizionale set a goccia
Questa è la classica tecnica della serie di gocce menzionata sopra. Sceglieremo un esercizio dall'elenco precedente ed eseguiremo una serie normale. Quindi riduciamo il peso dal 10 al 20 percento e continuiamo a sollevare rapidamente. Abbasseremo il peso un'ultima volta e finiremo la serie. Ci riposeremo il meno possibile.
Un esempio potrebbe essere il curl con bilanciere: 35 libbre x 12 ripetizioni, 30 libbre x 10 ripetizioni, 25 libbre x 8 ripetizioni.
pesi massimi
Questo tipo di drop set è meglio utilizzato con i manubri. Inizieremo con il peso più pesante che possiamo fare per l'esercizio scelto, faremo una serie fino al cedimento e poi passeremo al successivo paio di manubri più leggeri. Continueremo a scendere finché non avremo finito il peso.
Questa tecnica funziona incredibilmente bene per mosse come i riccioli e le alzate laterali. Sceglieremo un paio di manubri e faremo una serie di alzate laterali. Continueremo ad abbassare con ogni coppia di manubri.
Ad esempio, per il sollevamento laterale del manubrio: 17 kg x 12 ripetizioni, 15 kg x 10 ripetizioni, 12 kg x 10 ripetizioni, 10 kg x 10 ripetizioni, 7 kg x 8 ripetizioni, 5 kg x 8 ripetizioni, 2 kg x 5 ripetizioni.
set meccanico a goccia
Questo drop set è unico in quanto ridurrà il peso che stiamo usando e regolerà la presa in modo che il muscolo venga lavorato con un'angolazione leggermente diversa. Alcuni atleti credono che cambiare l'angolo aiuti ad aumentare la capacità del muscolo di resistere alla fatica.
Possiamo provare il lat pulldown per questo drop set in quanto ci consente di regolare facilmente la posizione della mano con questo esercizio. Inizieremo con una presa overhand standard e faremo 12 ripetizioni. Quindi, lasceremo cadere il peso, afferreremo una presa subdola e faremo 10 ripetizioni. Infine, avvicineremo le mani e faremo otto ripetizioni con 10 chili in meno rispetto a quando abbiamo iniziato la serie.
Sembrerebbe così: 75 chili x 12 ripetizioni (presa larga), 70 chili x 10 ripetizioni (presa bassa), 60 chili x 8 ripetizioni (presa stretta).
benefici
I drop set sono un modo efficace per promuovere l'ipertrofia muscolare o l'aumento delle dimensioni e della resistenza muscolare. Aiutano anche se ci esercitiamo per un breve periodo.
sviluppare la resistenza muscolare
La resistenza muscolare è definita come la capacità dei muscoli di esercitare forza ripetutamente. Cioè, quante ripetizioni possiamo completare.
Uno studio condotto su 9 giovani uomini non allenati ha scoperto che l'allenamento con set a caduta singola, misurato da un massimo di una ripetizione al 30% di un massimo di una ripetizione, ha aumentato la resistenza muscolare. Ciò ha tenuto anche con meno tempo di allenamento rispetto ai tipici protocolli di esercizio di resistenza.
Ciò significa che anche con meno tempo di allenamento, le serie discendenti possono aiutarti a sviluppare la resistenza muscolare.
Sii efficiente con il tempo
Poiché in una serie discendente è previsto un riposo minimo, saremo in grado di completare le serie di ciascun esercizio in meno tempo che se eseguissimo lo stesso numero di serie convenzionali. E mentre ci sono comprovati vantaggi dei drop set, non dovrebbero essere incorporati in ogni set o troppo spesso nella routine di allenamento complessiva.
Se eseguito correttamente, questo approccio all'allenamento è molto faticoso per il corpo. È stato dimostrato che l'allenamento fino al cedimento eleva i livelli di adenosina nucleotide monofosfato, rispetto all'allenamento senza cedimento.
Aiuta a costruire i muscoli
I drop set sono una strategia che può promuovere la crescita muscolare. Quando ti alleni fino alla fatica, il glicogeno nei tuoi muscoli (la loro fonte di energia) si esaurisce, il che danneggia le fibre muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo ripara queste fibre danneggiate, costruendo muscoli più grandi e più forti.
Sono anche un modo per aumentare il volume totale di allenamento. Il tuo volume di allenamento è il numero di ripetizioni che fai, moltiplicato per il peso che usi, moltiplicato per il numero di serie che raggiungi.
Aggiungendo più volume alla tua routine di allenamento, aumenterai la crescita muscolare. E la scienza lo conferma. L'ipertrofia muscolare aumenta all'aumentare del volume di allenamento complessivo.
Incorporare i drop set può anche aiutare a migliorare la definizione muscolare. Tecnicamente, il "tono" muscolare è in realtà un muscolo permanentemente in uno stato semicontratto. I drop set possono aiutare ad aumentare l'attività motoria nei muscoli, facendoli rimanere parzialmente contratti anche dopo il completamento dell'allenamento.
Come vengono usati?
La cosa grandiosa di questo tipo di allenamento è che puoi farlo con quasi tutti gli esercizi, sia che tu stia usando macchine, manubri o bilancieri. Anche così, è più facile realizzarli con le macchine. Idealmente, il tuo riposo dovrebbe essere il più breve possibile, quindi ti consigliamo di tenere a portata di mano il tuo paio di manubri più leggero.
Quando si programmano serie discendenti nel proprio allenamento, è consigliabile riservarle per l'ultima serie di un determinato esercizio. Ricorda che l'obiettivo è usarli per portare il muscolo al massimo affaticamento, quindi tecnicamente non dovresti essere in grado di eseguire i drop set uno dopo l'altro.
È meglio usarli solo una volta per gruppo muscolare per allenamento, perché esauriscono i muscoli. Questo tipo di allenamento viene utilizzato per gli atleti avanzati perché sono molto faticosi e possono drenare la tua energia per il resto dell'allenamento.
Sebbene non siano pericolosi di per sé, devi essere consapevole della tua tecnica. Fare un drop set con una forma scadente o fare affidamento sullo slancio vanifica completamente lo scopo e non ti darà i risultati che stai cercando. Inoltre, il rischio di lesioni aumenta man mano che i muscoli si affaticano e la tua tecnica si deteriora.
Un drop set è una tecnica avanzata di allenamento di resistenza in cui ti concentri sul completamento di una serie fino al cedimento o sull'incapacità di eseguire un'altra ripetizione.
In generale, un drop set può essere:
- Serie 1. Faremo da 6 a 8 ripetizioni.
- Serie 2. Perderemo peso del 10-30%, faremo 10-12 ripetizioni.
- Serie 3. Perderemo di nuovo peso del 10-30%, faremo 12-15 ripetizioni.
Inizieremo con un carico pesante, uno in cui possiamo completare solo 6-8 ripetizioni. Si raccomanda poco o nessun riposo tra le serie. È sempre importante prestare attenzione alla tecnica durante ogni ripetizione, ma è particolarmente importante durante una serie in calo quando lavoriamo fino all'esaurimento. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni.
Esercizi consigliati
Alcuni esercizi sono più adatti a drop set rispetto ad altri. Ad esempio, l'esecuzione di drop set negli squat probabilmente ci farà rimanere senza fiato prima di poter raggiungere un vero cedimento muscolare. E non è un risultato molto efficace quando restiamo senza fiato prima di aver finito di stimolare tutte le fibre muscolari.
Gli esercizi ideali per eseguire serie discendenti sono:
- volo del petto
- Pressa per il petto della macchina
- trazione laterale
- Pulldown a braccio teso
- canottaggio sulle macchine
- Pressa per spalle alla macchina
- volo laterale
- tirare la faccia
- pressa per le gambe
- estensione della gamba
- ricciolo del tendine del ginocchio
- Sollevamento del polpaccio seduto
- Qualsiasi variazione di ricciolo
- spinta del filo
Ci sono molte varianti di macchine. Questo è di progettazione. Man mano che ci affaticamo durante i drop set, la forma può essere gravemente compromessa. Le macchine ci aiuteranno a mantenere intatta la nostra forma, permettendoci di continuare a spingere ogni set.
Inoltre, la maggior parte delle mosse di cui sopra lo sono esercizi di isolamento. Non vedremo squat o stacchi nell'elenco. L'esecuzione di drop set per ampi movimenti multiarticolari può provocare esaurimento prima che si manifesti l'affaticamento muscolare.
Esempio di serie discendente
Nel tuo prossimo allenamento per la parte superiore del corpo, ti invitiamo a fare questo set di dip per bicipiti. Innanzitutto, eseguirai i riccioli per bicipiti con un peso moderato. Quindi passerai a manubri più leggeri e farai più riccioli a martello che puoi.
curl con manubri
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano.
- Contrai il core e, espirando, arriccia i manubri fino alla spalla, tenendo i gomiti vicino al fianco.
- Abbassa i manubri al tuo fianco con controllo.
Martello arricciato
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il core stretto.
- Afferra un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno e le braccia lungo i fianchi.
- Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega le mani all'altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi con controllo.
Usa un set di gocce per gruppo muscolare ed eseguilo alla fine dell'allenamento per evitare un eccessivo affaticamento durante l'allenamento e una cattiva postura.