Quando pensi agli esercizi che ti aiutano a perdere chili, potresti pensare a vigorosi esercizi cardiovascolari come correre o andare in bicicletta. Ma camminare può essere un ottimo esercizio per perdere peso se lo fai costantemente e mantieni il tuo ritmo.
La perdita di peso si verifica quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono. Qualsiasi tipo di attività fisica può aiutarti a raggiungere questo obiettivo, ma ci sono molte ragioni per cui camminare funziona così bene. Diciamo solo che è la forma più semplice di esercizio aerobico, quindi è un'ottima scelta per un piano di perdita di peso iniziale. Camminare può essere fatto su un tapis roulant o all'aria aperta, non è necessario alcun investimento finanziario e non è richiesta alcuna attrezzatura speciale oltre a un paio di scarpe da passeggio.
Se hai appena iniziato un piano di perdita di peso, una semplice routine di camminata può aiutarti a bruciare più calorie ogni giorno aumentando la tua forma fisica. Nel tempo, puoi aggiungere nuove mosse per aumentare l'intensità e aumentare ulteriormente il consumo di calorie.
Questo programma è progettato per bruciare tra le 200 e le 400 calorie al giorno, quindi può accelerare la perdita di peso aiutandoti a perdere più di un chilo alla settimana, supponendo che apporti anche alcune modifiche alla tua dieta. Anche se potrebbero essere necessarie dalle quattro alle sei settimane per ottenere risultati più evidenti.
Piano di camminata per perdere peso
Questo piano inizia con soli 20 minuti di camminata veloce. Sarai in grado di camminare un po' di più ogni giorno e, man mano che diventi più in forma, puoi aggiungere altri esercizi per mantenerti stimolato e aumentare la tua bruciatura.
Ricorda di mantenere un ritmo sostenuto mentre cammini: l'obiettivo è un ritmo moderato e un po' duro. Se non puoi parlare mentre cammini, stai lavorando troppo. Se sai cantare o parlare molto, probabilmente non stai lavorando abbastanza.
Giorno 1: 20 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 10 minuti di camminata veloce
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 2: 30 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 20 minuti di camminata veloce
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 3: 40 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 30 minuti di camminata a ritmo sostenuto con intervalli: ogni 5 minuti, aumenta il ritmo per 30 secondi, quindi torna al ritmo di base per altri 5 minuti
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 4: 45 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 35 minuti di camminata a ritmo sostenuto: scegli un percorso con pendenze per aumentare l'intensità e il consumo calorico complessivo
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 5: 50 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 40 minuti di camminata a ritmo sostenuto: è un altro giorno di intervallo, tranne che questa volta farai intervalli alti e bassi molto più spesso. Cammina il più velocemente possibile per 30 secondi e torna al tuo ritmo veloce di base per 60 secondi. Cerca di continuare così il più a lungo possibile.
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 6: 60 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- 50 minuti di camminata a un ritmo più veloce: concentrati sul rendere il tuo ritmo di base un po' più veloce del solito. (Ascoltare musica veloce può aiutare!)
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Giorno 7: 60 minuti a piedi
- 5 minuti di riscaldamento: cammina a passo lento
- Camminata a intervalli di 50 minuti: fai 3 minuti a ritmo base, poi 1 minuto a ritmo sostenuto. Mantieni questo ciclo di 4 minuti il più a lungo possibile per 50 minuti.
- 5 minuti di defaticamento: cammina a passo lento
Aumentare l'intensità per perdere peso
Nel tempo, man mano che la tua forma fisica migliora, puoi rendere le cose ancora più impegnative aggiungendo alcuni movimenti di potenza alla tua camminata. Prova cose come:
flessioni
- Inizia a faccia in giù su mani e piedi.
- Assicurati di mantenere il tuo corpo rigido mentre ti abbassi e ti alzi e concentrati sulla flessione completa dei gomiti.
- Se le flessioni complete sono troppo impegnative, esegui le flessioni appoggiandoti a un muro.
Stride sul posto
- Stare in una posizione a passo largo con i piedi paralleli.
- Tieni il piede anteriore ben piantato e il peso sulla pianta del piede posteriore.
- Abbassa lentamente il corpo fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo, lasciando che il ginocchio anteriore si pieghi a 90 gradi.
- Tieni il ginocchio anteriore dritto sopra il piede anteriore.
- Spingi verso l'alto attraverso il tallone del piede anteriore e l'avampiede del piede posteriore finché non torni su. (Non spingere in avanti, spingi solo verso l'alto.)
Plancha
- Inizia sul pavimento sdraiato a faccia in giù.
- Solleva le dita dei piedi e gli avambracci, mantenendo il corpo completamente dritto (non lasciare che i fianchi si pieghino o si abbassino).
- Se trovi questa posizione troppo intensa, puoi eseguire la versione modificata sulle dita dei piedi e delle mani.
L'obiettivo è rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. All'inizio potrebbero essere solo 10 secondi, ma prova a lavorare fino a 60 secondi o più.
Non dimenticare la tua dieta per perdere peso
È difficile perdere peso solo esercitandosi da soli. È molto facile mangiare più calorie di quelle che si bruciano in un giorno, anche se ci si allena tutti i giorni. Se ciò accade, potresti facilmente sabotare i tuoi sforzi per perdere peso o addirittura aumentare di peso.
Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso. Per perdere quel chilo in una settimana, vorrai mangiare circa 500 calorie in meno al giorno.
mangiare porzioni più piccole
Cerca di servirti un po' meno a ogni pasto. Usare un piatto o una ciotola più piccoli può far sembrare che tu stia ancora mangiando una quantità generosa.
Questo non significa che non mangiamo la quantità necessaria per coprire le calorie giornaliere. Si consiglia di rivolgersi a un professionista per stabilire quante calorie si dovrebbero raggiungere ogni giorno. Da lì puoi determinare se le tue porzioni devono essere più piccole o se è meglio organizzare un piano alimentare.
Optare per cibi a basso contenuto calorico
Gli esperti raccomandano anche di scambiare cibi ipercalorici con cibi ipocalorici. Ad esempio, usa la senape sul tuo panino invece della maionese, prepara una frittata con le verdure invece del formaggio o fai uno spuntino con una mela invece di un bagel.
Piccoli gesti possono significare un grande passo nella perdita di peso. Sappiamo che ciò si verifica quando c'è un deficit calorico, in cui vengono consumate più calorie di quelle consumate.
Mangia dolcetti ipercalorici meno spesso
Conserva i biscotti o il gelato una o due volte alla settimana anziché tutti i giorni. Non implica che siano vietati nella dieta, ma dovrebbero essere consumati in modo moderato e controllato.
Nel tempo, questi piccoli cambiamenti dietetici insieme all'esercizio quotidiano si sommeranno. Potresti vedere i progressi sulla bilancia in appena una settimana e iniziare a notare una differenza nello specchio entro un mese circa.