I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare che collega il bacino alla parte posteriore del ginocchio. Ha un ruolo fondamentale nell'estensione della coscia e nella flessione della gamba quando siamo in piedi. Nonostante sia un muscolo grande e uno dei più importanti, ci sono molti atleti che dimenticano di allenarlo con l'intensità che dovrebbero. Infatti, se vuoi rafforzare le tue gambe e mostrarle scolpite, non puoi perderti questi 13 esercizi. Sei pronto per bruciare i muscoli posteriori della coscia?
In soli 15 minuti avrai pronto il tuo allenamento. Scegli tre esercizi tra quelli che presentiamo di seguito. Fai 3 serie da 15 ripetizioni e il gioco è fatto!
Ponte dei glutei
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, appoggiando i piedi sul pavimento a una distanza di circa 30 centimetri dalla schiena. Con l'intero nucleo appoggiato sul pavimento, premi sui talloni e sui glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Tieni premuto per due secondi e torna giù per iniziare. Fai 15 ripetizioni.
Ponte gluteo su una gamba
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento (larghezza dei fianchi). Mantenendo le cosce in linea, raddrizza una gamba in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Stringi i glutei per sollevare l'anca senza perdere il controllo, quindi abbassala. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.
Calcio d'asino con manubri
Assumi una posizione quadrupede sul tappetino. Posiziona un manubrio nella piega del ginocchio, mantenendolo piegato a 90º. Alza la gamba finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla spalla al ginocchio, con il piede rivolto verso il soffitto. Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.
tavola inversa
Puoi fare questo esercizio appoggiandoti sugli avambracci o sulle mani. Siediti sul tappetino e metti le mani sul pavimento, sotto le spalle. Premi con le mani, mantenendo le gambe dritte e sollevando i fianchi in aria. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai piedi al busto. Mantieni la posizione con i fianchi in alto per tre secondi e abbassati lentamente.
Plancia inversa con tocchi di punta
Sfruttando la stessa posizione dell'esercizio precedente, tieni i fianchi sollevati mentre pieghi il ginocchio destro e le dita dei piedi toccano terra. Allunga la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.
marcia glute bridge
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto e all'altezza delle spalle. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Sostieni il tuo core a terra e solleva il ginocchio destro verso il petto. Fermati e abbassa il piede destro. Fallo di nuovo con l'altra gamba.
Se vuoi più intensità, metti una fascia di resistenza sui piedi, da tirare quando sollevi una delle gambe.
ponte gluteo scorrevole
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Lascia le braccia sul pavimento, i palmi verso l'alto e all'altezza delle spalle (come prima). Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Sostieni bene la parte bassa della schiena, piega il ginocchio destro e porta la punta del piede da terra al sedere. Ora fai lo stesso con la sinistra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
giro del granchio
Adoro camminare come animali! In questo caso imiteremo i passi dei granchi. Per fare questo devi sederti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del sedere. Spingi le mani e i piedi nel terreno e solleva il busto e le cosce di qualche centimetro, facendo fluttuare i glutei nell'aria. Fai un passo avanti, muovendo contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro. Ripeti con la mano sinistra e il piede destro. Non lasciar cadere l'anca.
Arricciatura del tendine del ginocchio con asciugamano o piatti
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e appoggia i piedi su un asciugamano. Sostieni il tuo nucleo e premi i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione mentre estendi le gambe finché non sono completamente dritte. Quindi spingi i muscoli posteriori della coscia, piega le ginocchia e porta i piedi verso il sedere. Se senti un pizzicotto nel muscolo, estendi solo fino a quando non senti più dolore.
Contraccolpo con banda di resistenza
Alzati e avvolgi una fascia di resistenza attorno al piede sinistro, tenendo l'altra estremità con entrambe le mani. Piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Spingi indietro la gamba destra in diagonale, finché non è completamente estesa.
Deadlift rumeno con manubri
Tieni due manubri tra le mani, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni le ginocchia leggermente piegate. Posiziona i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingi indietro i fianchi mentre ti pieghi in vita e abbassi i pesi verso il pavimento. Contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza.
Stacco rumeno a gamba singola
Fai questo esercizio allo stesso modo del precedente, anche se ora mantenendo le ginocchia leggermente piegate, allungherai indietro la gamba destra mentre ti pieghi in vita e abbassi i pesi verso terra. Contrai il gluteo per sollevarti. È molto più complicato, poiché è necessario mantenere l'equilibrio. Quindi non insistere nel prendere troppo carico fino a quando non avrai padroneggiato il movimento.
buongiorno con manubri
Il mio preferito!
Puoi farlo portando un bilanciere o un sacco di sabbia dalla parte superiore della schiena. Ma sono consapevole che può essere fastidioso e finire per farti male al collo. Pertanto, ti insegno la versione con manubri o kettlebell. Separa i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni due manubri tra le mani e ruota le spalle in modo che le braccia siano dietro di te. Tenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto, piegati lentamente sui fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al suolo. Aspetta un attimo e sali.