È facile diventare dipendenti dagli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Hanno poco tempo, sciolgono il grasso e costruiscono muscoli. Inoltre, ti offrono il miglior effetto di esercizio che ti farà sentire come correre una maratona. Sebbene sia allettante entrare nell'abitudine HIIT ogni giorno, non è sempre l'idea migliore per il tuo corpo.
Quando fai HIIT, il tuo corpo si rilassa cortisolo, l'ormone dello stress, che provoca un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Questo è un buon fattore di stress fisico perché attiva la risposta di lotta o fuga del tuo corpo senza gravarti di problemi di salute.
Ma se fai troppo, può mantenere i tuoi livelli di cortisolo alle stelle se combinato con altri fattori di stress della vita (come la pandemia di COVID-19). Ed è qui che ti metti nei guai perché mette il tuo corpo in uno stato di stress cronico, che può portare a aumento di peso, malattie cardiache e diabete.
Che cosa è?
L'allenamento HIIT prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che è forse il modo più efficiente in termini di tempo per esercitare. In generale, una formazione di questo tipo avrà a durata da 10 a 30 minuti.
Nonostante quanto sia breve l'allenamento, può produrre benefici per la salute simili al doppio di quelli dell'esercizio di intensità moderata. L'attività effettiva eseguita varia, ma può includere sprint, andare in bicicletta, saltare la corda o altri esercizi a corpo libero.
Ad esempio, un allenamento HIIT su una cyclette potrebbe consistere in 30 secondi di pedalata il più velocemente possibile con un'elevata resistenza, seguiti da diversi minuti di pedalata lenta e facile con bassa resistenza. Questo sarebbe considerato un "round" o "ripetizione" di HIIT e in genere in un allenamento verrebbero eseguite 4-6 ripetizioni.
La quantità specifica di tempo in cui ti alleni e recuperi varierà a seconda dell'attività che scegliamo e dell'intensità dell'esercizio. Indipendentemente da come eseguiamo questa routine, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero includere brevi periodi di esercizio vigoroso che aumentano la frequenza cardiaca.
Effetti
Le sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità hanno numerosi benefici per la salute, ma ci sono anche alcuni rischi di cui essere consapevoli. Sebbene abbia effetti positivi, farlo in eccesso può oscurare i suoi benefici.
Il tuo cuore potrebbe lavorare troppo
Questo tipo è un esercizio cardiovascolare, quindi aumenta naturalmente la frequenza cardiaca e la richiesta di ossigeno nel sangue.
Durante l'HIIT, il tuo cuore lavora di più, il che significa tu la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano a velocità più elevate rispetto agli esercizi stazionari a bassa intensità. La maggiore gittata cardiaca può provocare una maggiore dilatazione arteriosa, che espande i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno.
Questa maggiore richiesta di ossigeno durante l'esercizio, seguita dal riposo, aiuta a rendere il cuore più efficiente. Pertanto, il cuore non solo pompa meglio il sangue, ma è in grado di pompare più sangue ad ogni battito, il che può ridurre lo stress e, in ultima analisi, abbassare la pressione sanguigna.
Inoltre, allenamento HIIT aumenta ti tuoi livelli di energia e resistenza, che sono associati a un ridotto rischio di infarto. In effetti, è un ottimo modo per soddisfare le linee guida sull'attività fisica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo un articolo del luglio 2019 sul World Journal of Cardiology.
Sebbene questo tipo di allenamento possa fare grandi cose per il tuo cuore, dovresti evitare di farlo tutti i giorni. La chiave è fare una varietà di esercizi e non fare gli stessi esercizi più e più volte.
Se si dispone di un condizione cardiaco, chiedi al tuo medico prima di iniziare una routine ad alta intensità. Potrebbe essere necessario regolare l'intensità dell'allenamento. I segni che potresti sforzarti troppo durante l'esercizio includono mancanza di respiro, dolore toracico e vertigini, secondo la Harvard Health Publishing. Se si verifica uno di questi sintomi, è necessario interrompere l'esercizio e chiamare il medico.
Le fibre muscolari sono più affaticate
Durante gli allenamenti HIIT, il tuo corpo attiva le fibre muscolari a contrazione rapida. Cordiali saluti, hai due fibre muscolari principali: tipo I (contrazione lenta) e tipo II (contrazione rapida).
Le fibre muscolari di tipo II, che sono più dense e più grandi, vengono utilizzate per esercizi brevi e potenti che ti portano vicino all'esaurimento. Pensa a mosse esplosive come sprint mentre corri o vai in bicicletta, burpees y saltos al cassetto, che sono tutte mosse HIIT classiche.
Sebbene le fibre muscolari a contrazione rapida generino energia rapidamente, si affaticano anche più velocemente e richiedono più recupero. Ecco perché non puoi saltare squat come se non ci fosse un domani. E dopo aver spinto te stesso per un breve periodo di tempo, il tuo corpo ha bisogno di circa un minuto di riposo per rifornire i muscoli prima che sia pronto per affrontare un altro giro.
Sebbene la base sia il cardio, attingere alle fibre muscolari a contrazione rapida promuove anche la crescita e la forza muscolare, offrendo benefici cardiovascolari e di forza.
Ma attenzione a non esagerare; La cosa migliore è fare HIIT solo due o tre volte a settimana.
Siamo tutti diversi con punti di forza e di debolezza unici. Non tutti possono spingersi al massimo ogni giorno senza infortuni. Il che significa che per alcuni fare HIIT da tre a cinque volte a settimana sembra una passeggiata nel parco, mentre per altri due o tre volte a settimana possono essere sufficienti.
Il tuo corpo non può riprendersi
Non c'è dubbio che l'allenamento HIIT sia un trituratore di calorie. Consumi una quantità eccessiva di ossigeno dopo l'esercizio (EPOC) e il tuo corpo subisce un effetto di postcombustione quando fai un allenamento del genere perché crei un deficit di ossigeno.
Dopo un allenamento intenso, il tuo corpo ha bisogno di ossigeno extra per tornare al suo normale stato metabolico e, nel processo, brucia più calorie 24-48 ore dopo la fine dell'allenamento.
Maggiore è l'intensità dell'allenamento, più ossigeno è necessario per recuperare, il che significa che il tuo sistema sta lavorando per recuperare molto tempo dopo che hai lasciato la palestra, rispetto al cardio di intensità moderata.
Mentre sei nella zona di postcombustione, stai anche bruciando tonnellate di grasso. L'obiettivo della parte ad alta intensità del tuo allenamento è passare dalla zona aerobica alla zona anaerobica, che aiuta a bruciare i grassi.
Tuttavia, dovresti evitare di fare questi allenamenti ogni giorno per evitare il sovrallenamento e lesione. Fare troppo esercizio ad alta intensità, o qualsiasi forma di esercizio, troppo spesso senza un adeguato recupero può anche portare a problemi metabolici, tra cui la sindrome da sovrallenamento e l'accumulo di acido lattico, che possono mettere un'enorme distanza tra te e i tuoi obiettivi.
La tua immunità potrebbe indebolirsi
Ci sono molte ricerche che dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, ma fare troppo, specialmente HIIT ogni giorno, può essere controproducente.
Secondo uno studio del maggio 2017 sul Journal of Applied Physiology, l'esercizio ad alta intensità senza un adeguato recupero può far diminuire la tua immunità generale, rendendoti più suscettibile alle infezioni. Se continui ad allenarti con una bassa immunità, aumenti la possibilità di ulteriori infezioni.
Devi trovare un equilibrio in modo che il tuo corpo possa lavorare in modo efficiente ed efficace. Avere una routine di esercizi bilanciata che includa giorni di riposo ed è accompagnata da una routine quotidiana di alimentazione equilibrata, molta acqua e altri fluidi idratanti, come tè e brodi senza caffeina, manterrà il tuo corpo sano e in grado di combattere le malattie.
Poiché l'HIIT ti costringe a lavorare al massimo sforzo con il minimo riposo, dovresti prenderti alcuni giorni di recupero tra una sessione e l'altra per consentire ai tuoi muscoli di ricaricarsi. Fare un allenamento a intervalli ad alta intensità due o tre volte alla settimana è sufficiente per trarne i benefici senza esagerare.
Le tue articolazioni potrebbero risentirne con l'HIIT
Se eseguito correttamente, l'esercizio è generalmente sicuro, ma presenta alcuni rischi intrinseci di lesioni. poiché è pieno di movimenti pliometria, può esercitare una pressione extra sulle articolazioni.
Le lesioni più comuni associate a questi allenamenti si verificano agli arti inferiori, come ad esempio distorsioni del ginocchio o della caviglia e strappi muscolari o tendinei, che può verificarsi anche con altre attività ad alto impatto, come correre e saltare.
Esiste anche il rischio di lesioni alla schiena e alle spalle, che possono essere associate a ripetuti piegamenti o sollevamenti.
Per aiutare a tenere a bada gli infortuni, è importante mantenere a buona forma o controllo neuromuscolaresoprattutto se sei stanco. Inizia lentamente, quindi aumenta la velocità e la resistenza nel tempo è anche la chiave. Anche il corretto recupero e lo stretching sono essenziali.
Quanti dovrebbero essere fatti a settimana?
Per mantenere il corpo e la mente sani, l'esercizio fisico è essenziale. Ma a causa del ritmo frenetico della vita di oggi, potresti trovare difficile aggiungere una corretta routine di esercizi. HIIT è il modo perfetto per condensare i benefici dell'attività in 30 minuti o meno. Ma quando si tratta di esercizi intensi come l'HIIT, farlo tutti i giorni o per periodi superiori a 30 minuti può metterti a rischio di lesioni, sovrallenamento, esaurimento mentale e impedire il recupero muscolare.
Quindi quanto HIIT dovrei fare? due o tre giorni alla settimana è una solida quantità di HIIT, purché ci siano 24 ore di riposo e recupero tra le sessioni. Quindi, se l'obiettivo è allenarsi quattro volte a settimana, si consigliano due sessioni HIIT e due sessioni di allenamento di resistenza. Se vai a tutto corpo in quei giorni di resistenza o lo dividi in un giorno per la parte superiore del corpo e un giorno per la parte inferiore del corpo dipende da te.
Devi tenere conto del programma di allenamento. Se un giorno esegui un allenamento intensivo per la resistenza delle gambe e il giorno successivo esegui gli sprint HIIT, le tue gambe saranno doloranti e non si riprenderanno completamente per l'HIIT. Prova a programmare una giornata di riposo o yoga nel mezzo per ottenere risultati ottimali. Non stiamo dicendo che HIIT non sia dab, né che smettiamo di allenarci regolarmente. Fare qualche tipo di movimento ogni giorno va bene Sia per la salute fisica che per quella mentale, questo è qualcosa su cui tutti gli esperti concordano. Ma se abbiamo esaurito le sessioni HIIT tre volte a settimana, possiamo andare a una lezione di yoga o salire in bicicletta per un giro informale al sole.
È utile perdere peso?
Puoi bruciare calorie velocemente usando HIIT. Se confrontiamo le calorie bruciate durante 30 minuti di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo, HIIT brucia il 25-30% in più di calorie rispetto ad altre forme di esercizio.
In questo studio, una ripetizione di HIIT consisteva in 20 secondi di sforzo totale seguiti da 40 secondi di riposo. Ciò significa che in realtà ti alleni solo un terzo delle volte. Sebbene ogni sessione di allenamento duri 30 minuti, è normale che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi delle sessioni di allenamento tradizionali. Questo perché HIIT ci consente di bruciare all'incirca lo stesso numero di calorie ma di dedicare meno tempo all'esercizio.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'allenamento HIIT può aiutare a perdere grasso. Sia l'HIIT che il tradizionale esercizio di intensità moderata possono ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita. Alcuni studi indicano anche che l'HIIT può ridurre il grasso corporeo nonostante l'impegno di tempo relativamente breve.
Suggerimenti per iniziare con HIIT
Ci sono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare. Per iniziare, dobbiamo solo scegliere un'attività (corsa, ciclismo, salto con la corda, ecc.). Quindi possiamo sperimentare diverse durate di esercizio e recupero, o per quanto tempo faremo esercizio intenso e per quanto tempo vogliamo recuperare.
Si consiglia di tenere a mente alcuni trucchi per creare una routine HIIT:
- Scegli una modalità con cui abbiamo familiarità a un'intensità inferiore. Ad esempio, non ci spingeremo al massimo nella corsa se non abbiamo fatto jogging ultimamente.
- Se abbiamo dolori articolari, inizieremo con una modalità a basso impatto come il ciclismo o il nuoto.
- Faremo periodi di riposo abbastanza lunghi. Possiamo mantenere un'intensità sufficiente per HIIT solo se facciamo periodi di riposo uguali o più lunghi dei periodi di lavoro.
- Manterremo i periodi di lavoro al di sotto dei 30 secondi. Periodi di lavoro più lunghi di 30 secondi saranno difficili da mantenere all'intensità richiesta per contare come HIIT.
- Inizieremo con alcuni intervalli due volte a settimana. L'allenamento HIIT è molto impegnativo, specialmente quando si eseguono modalità ad alto impatto. Un corretto recupero tra le sessioni di allenamento è fondamentale per evitare infortuni.
Esempi
Se abbiamo bisogno di ispirazione per fare questo tipo di allenamento, possiamo iniziare a fare HIIT nei seguenti modi:
- Usando una cyclette, pedaleremo il più forte e veloce possibile per 30 secondi. Quindi, pedaleremo a un ritmo lento e facile per un tempo compreso tra 2 e 4 minuti. Ripeteremo questo schema per 15-30 minuti.
- Dopo aver fatto jogging per riscaldarci, correremo il più velocemente possibile per 15 secondi. Quindi cammineremo o faremo jogging a un ritmo lento per 1-2 minuti. Rifaremo questo schema per 10-20 minuti.
- Fai salti squat il più velocemente possibile per 30-90 secondi. Quindi staremo in piedi o cammineremo per 30-90 secondi. Ripeteremo questo schema per 10-20 minuti.