Per molte persone, il mal di schiena è solo una parte normale della vita. Dolori e dolori tendono a peggiorare con l'avanzare dell'età. Probabilmente l'hai notato tu stesso. Ci sono molte ragioni per cui il mal di schiena è più comune con l'età. Col passare degli anni normali alterazioni fisiologiche della colonna vertebrale. Questi cambiamenti possono includere una riduzione della densità ossea, una riduzione dello spazio tra le vertebre man mano che i dischi perdono volume di acqua, artrite e stenosi spinale, che è un restringimento dell'area intorno al midollo spinale e ai nervi.
perdiamo anche noi massa muscolare e/o forse non essere così mobile come prima. Tutti questi cambiamenti possono ridurre la capacità della schiena di gestire le sollecitazioni che le vengono poste in palestra e nella vita di tutti i giorni.
Potrebbe essere necessario modificare i movimenti o le attività a cui sei abituato, ma restare attivo può aiutarti a gestire il mal di schiena cronico e ridurre il rischio di lesioni o dolore acuto.
Ecco sei esercizi per la schiena che faranno muovere dolcemente la colonna vertebrale e le aree circostanti, aumentando la mobilità, la stabilità e il flusso sanguigno. Se uno qualsiasi dei seguenti movimenti peggiora il mal di schiena, smetti di eseguirli e parla con uno specialista, come un fisioterapista, prima di riprovarli.
I migliori esercizi per la schiena per persone sopra i 50 anni
Postura gatto-cammello per la parte bassa della schiena
- Inizia su mani e ginocchia.
- Porta i gomiti e dirigiti verso il pavimento. Metti le mani dietro la testa e la parte superiore della testa sul pavimento.
- Piega lentamente il coccige sotto e intorno alla parte bassa della schiena.
- Quindi solleva lentamente il coccige verso l'alto e verso il soffitto e premi la pancia verso il pavimento mentre inarchi la parte bassa della schiena. Questa è una ripetizione.
- Completa da 15 a 20 ripetizioni e ripeti da tre a quattro volte al giorno.
Questo esercizio è eccellente perché aiuta a localizzare il movimento alla colonna lombare più di un gatto-cammello convenzionale. Concentrandoti sul movimento della parte bassa della schiena, otterrai un aumento del flusso sanguigno, dei nutrienti e della lubrificazione delle articolazioni, il che può aiutare a migliorare il movimento e ridurre il dolore.
Rotazione del tronco in posizione supina
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Alza le gambe dal pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi in posizione da tavolo. Spremere un piccolo rullo di gommapiuma, un blocco per lo yoga o un oggetto simile tra le ginocchia. Allunga le braccia ai lati in modo che siano perpendicolari al tuo corpo.
- Tieni le gambe in questa posizione mentre le lasci cadere lentamente di lato il più lontano possibile, mantenendo la scapola opposta a terra.
- Una volta che ti sei abbassato il più possibile mantenendo la spalla opposta abbassata, usa gli addominali per portare le gambe al centro.
- Ripeti nell'altro lato. Questa è una ripetizione.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
Questo esercizio è ottimo per introdurre una rotazione controllata della colonna vertebrale e anche per attivare i muscoli del tronco responsabili della rotazione.
flessione prona
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con i palmi delle mani all'altezza del petto.
- Usando solo la parte superiore del corpo, spingiti verso l'alto in modo che i gomiti siano dritti (o più dritti che puoi).
- Nella parte superiore, espira, stringi i glutei e premi delicatamente la parte anteriore dei fianchi nel terreno per allungare ulteriormente la colonna vertebrale.
- Completa 10 ripetizioni, tre volte al giorno.
Questo è un pilastro nel toolkit di riabilitazione lombare. Tuttavia, sebbene possa essere efficace per alcune persone, non sarà adatto a tutti. Se noti che questo movimento peggiora i tuoi sintomi, smetti di farlo e parla con un fisioterapista o un altro specialista del movimento prima di riprovare.
Premere Pallof
- Fissare una fascia di resistenza attorno a un robusto mobile o attrezzatura da palestra all'altezza del petto. Tenendo la maniglia, allontanati dal punto di ancoraggio e tieni la fascia con entrambe le mani sul petto.
- Mentre espiri, allontana la fascia dal petto e allunga le braccia davanti a te. Devi sentire la resistenza della fascia che cerca di portarti verso il punto di ancoraggio. Coinvolgi i muscoli stabilizzatori del tuo core per mantenere questa posizione.
- Piega lentamente i gomiti e porta la fascia di resistenza verso il petto, assicurandoti di mantenere il core impegnato e resistendo all'impulso di ruotare il busto.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni.
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo mantenendo le braccia estese più a lungo. Oppure, abbassalo per metterti in posizione inginocchiata.
Rotazioni assiali dell'anca in decubito laterale
- Sdraiato su un fianco su una superficie rialzata (come un divano, un letto, una panca o un tavolo), piega la parte superiore del ginocchio in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta dietro di te. Lascia che la parte inferiore della gamba penda dalla superficie dal ginocchio in giù.
- Posiziona un rullo di gommapiuma sul pavimento in modo da poterlo toccare con la parte inferiore del ginocchio.
- Abbassa la parte inferiore della caviglia mentre ruoti internamente l'anca.
- Quindi, solleva la parte inferiore della caviglia il più in alto possibile mentre ruoti esternamente l'anca. Cerca di mantenere sempre il contatto tra il ginocchio inferiore e il foam roller.
- Completa 2 serie da 12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altro lato.
La funzione dell'anca è sorprendentemente importante per sbarazzarsi del mal di schiena. Se i fianchi non funzionano come dovrebbero, scoprirai che la colonna vertebrale e il bacino inizieranno a muoversi in modo diverso e compenseranno questa mancanza di movimento dell'anca.
Respirazione diaframmatica
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino e metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sull'addome.
- Respira profondamente attraverso il naso, lentamente e con calma. Dovresti sentire la tua mano inferiore sollevarsi mentre inspiri e la tua mano superiore muoversi leggermente verso la fine del respiro.
- Espira attraverso il naso, mantenendo il respiro calmo. Senti la tua pancia sprofondare.
- Prova a fare questo esercizio di respirazione per 2-3 minuti tre volte al giorno.
Il dolore di solito fa cambiare la tua respirazione e il tuo corpo si irrigidisce in reazione al disagio. Respirare profondamente aiuta a calmare il sistema nervoso e a ridurre la percezione del dolore.