Nel mondo dell'allenamento scoprirai che esistono un'infinità di tipi di esercizi, con applicazioni diverse, a seconda dell'obiettivo che vogliamo raggiungere. Gli esercizi multiarticolari sono quelli che facciamo continuamente nella nostra quotidianità, così come nella maggior parte degli sport. Sono i movimenti più naturali ed efficaci per lavorare la forza, senza trascurare la mobilità. Inoltre, si distinguono principalmente per bruciare un gran numero di calorie.
Tutti gli esercizi possono essere classificati in base a caratteristiche diverse, ad esempio in base al tipo di contrazione che produce nei muscoli, secondo il catena cinetica, a seconda del piano su cui vengono eseguite, dei tipi di azioni (flessione, estensione...) ecc. In modo che tu capisca la differenza, gli esercizi monoarticolare sono quelli in cui il lavoro è isolato su una singola articolazione (curl bicipiti, estensioni quadricipiti, ecc.), invece gli esercizi multiarticolare coinvolgono diverse articolazioni per eseguire il movimento (pull-up, squat, deadlift, ecc.).
Quali sono i vantaggi di questo tipo di esercizio?
Gli esercizi multi-articolari sono quelli che facciamo di più nella nostra giornata. Ad esempio, quando raccogliamo un oggetto da terra, dovremmo fare uno squat per piegarci. Ciò attiverebbe il nostro nucleo e la parte inferiore del corpo per sollevare l'oggetto, senza dover adottare cattive posture e tirarlo dall'alto.
Se ci pensi, il tuo allenamento dovrebbe essere focalizzato sul miglioramento delle tue funzioni quotidiane, oltre a migliorare il tuo fisico. Gli esercizi multiarticolari possono migliorare la mobilità e sono più efficaci dal punto di vista dell'allenamento della forza e del consumo di calorie. Più gruppi muscolari sono coinvolti, più la tua frequenza cardiaca aumenterà e più calorie brucerai.
Quali sono i migliori esercizi multiarticolari?
Come abbiamo detto prima, gli esercizi multiarticolari devono coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente. I migliori che puoi includere in una routine di allenamento sono:
- Dominato
- Squat frontale con bilanciere
- oscillazione del kettlebell
- Stacco con bilanciere
- Strides
- Fila del bilanciere
- Spinta dell'anca con bilanciere
- flessioni
- la scatola salta
- Colpi con la palla medica
- Burpees
La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita con il proprio peso o con un carico moderato per aggiungere intensità. Sarai tu a lottare per un carico maggiore, una velocità maggiore o una contrazione maggiore. Puoi creare diversi allenamenti, cambiando solo il piano e i materiali. Ad esempio, l'oscillazione del kettlebell può essere resa più intensa attaccando una fascia di resistenza all'anca.
Cura molto la tecnica
Gli esercizi che coinvolgono diverse articolazioni richiedono una tecnica perfetta per evitare infortuni. L'uso di kettlebell o barre può creare dolore se si esagera con il peso o si pratica uno schema di movimento scadente. Se vuoi muovere pesi pesanti, devi creare un buon piano con diverse fasi che ti facciano progredire gradualmente.