L'esercizio di Superman è un ottimo esercizio a corpo libero per prevenire lesioni lombari, migliorare la postura e sviluppare una migliore connessione tra la mente e i muscoli della schiena e dei glutei. Quando si tratta di esercizi che possono essere eseguiti quasi ovunque e che colpiscono gruppi muscolari spesso trascurati come la parte bassa della schiena, l'esercizio del superuomo è all'altezza del suo nome per salvare la giornata.
A causa della semplicità dell'esercizio, durante l'esecuzione di Superman vengono commessi molti errori. Quando alziamo i piedi e il braccio, dobbiamo assicurarci di sollevarli parallelamente al suolo. Tieni il braccio e la gamba dritti ed evita di piegare il ginocchio o il gomito. È imperativo per l'esercizio mantenere la posizione all'inizio della ripetizione. Cioè, quando alzi alternativamente il braccio e la gamba, devi mantenere la posizione per svolgere correttamente il lavoro. Potresti non sentirlo se non mantieni la posizione correttamente.
Inoltre, stare a testa in giù può impedirci di respirare come faremmo normalmente durante l'esercizio, ma dobbiamo respirare per portare ossigeno ai muscoli. Inoltre, il respiro aiuta a stabilizzare il core e massimizzare i risultati dell'esercizio.
Varianti degli esercizi di Superman
Qui ti mostriamo le migliori alternative di esercizio di Superman per sviluppare ulteriormente il sedere e la schiena. Se l'esercizio originale provoca dolore o disagio, o se stai cercando una varietà di esercizi per costruire la forza dell'anca e della parte bassa della schiena per altri movimenti atletici, sostituisci i seguenti movimenti.
Ricorda che vuoi sentire la schiena lavorare, ma non sforzarsi. Interrompi l'esercizio se senti dolore. Fai attenzione o evita questo esercizio se hai un infortunio alla schiena e dopo il primo trimestre di gravidanza.
Estensione dell'anca invertita su Fitball
Questa prima variante è una delle opzioni più ottimali se ti manca la mobilità o soffri di dolore alla spalla. Pone molta enfasi sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. La palla di stabilità eleva il movimento (letteralmente) e può aiutarti a correggere gli intoppi nella tua tecnica, in particolare l'eccessivo movimento della parte bassa della schiena; l'iperestensione potrebbe causare pizzicamento che dovrebbe essere evitato. È difficile nascondere gli errori tecnici su una palla di stabilità.
Prendi una panca pesi e mettici sopra una palla di stabilità. La palla dovrebbe essere abbastanza piccola da poter afferrare una panchina quando ci si sdraia sopra. Mentre mantieni l'equilibrio, solleva i piedi da terra e, mantenendo le gambe dritte, solleva i talloni finché il tuo corpo non colpisce parallelamente alla panca e abbassa la schiena.
Cerca di non lasciare che le dita dei piedi tocchino il suolo tra le ripetizioni. L'ustione dovrebbe essere palpabile nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia verso la parte superiore della ripetizione.
tavola di porcellana rovesciata
La tavola del mento inverso porta il post-allenamento al livello successivo. È un esercizio isometrico avanzato per l'intera catena posteriore, in particolare i glutei e i muscoli lombari. Usando solo la parte superiore della schiena e i talloni per il supporto, sei completamente sulla parte bassa della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per impedirti di colpire il pavimento.
Usando due scatole o panche pesi, posizionane una sotto le spalle e l'altra sotto i talloni mentre sei supino. Dal momento in cui la tua schiena è abbassata fino a quando il tuo tallone tocca la panca, non avrai alcun supporto. L'obiettivo è mantenere una posizione di plank parallela al suolo impegnando la catena posteriore.
Quando sei pronto per aumentare la resistenza, tieni un disco o un manubrio vicino ai fianchi (è meglio che qualcuno ti aiuti a trasportarlo). Dovresti sentire immediatamente il bisogno di coinvolgere maggiormente i glutei per tenere la tavola.
Back Extensions – Superman sulla macchina
Eseguite da un angolo di 45 o 90 gradi, le estensioni della schiena allenano gli stessi muscoli (da un'angolazione diversa) del superman e sono un esercizio altrettanto efficace per la forza e lo sviluppo muscolare della parte bassa della schiena e dei glutei. .
A differenza del superman standard, questo può essere caricato con piastre, barre, manubri o bande di resistenza. Quando esegui questo esercizio, prova ogni tipo di fonte di resistenza in modo da poterle sentire tutte. La tua tecnica dovrebbe rimanere la stessa indipendentemente da quella che usi, ma nella pratica ci sono notevoli differenze.
buongiorno con bar
Il Barbell Good Morning è un'utile alternativa per coloro che sono più a loro agio nell'usare un bilanciere e sono concentrati sul miglioramento del loro squat o deadlift.
La barra esercita pressione sulla parte bassa della schiena, sui fianchi e richiede una buona mobilità delle spalle, quindi assicurati di poterli eseguire con la forma corretta (lavora con un peso molto leggero fino a raggiungere la forma corretta). Se la mobilità della spalla o il mal di schiena sono un problema, sarebbe meglio appoggiarsi maggiormente alle altre alternative sopra elencate. Le giornate buone dovrebbero essere padroneggiate con carichi più leggeri prima di aumentare l'intensità e la gamma di movimento.
Estensione dell'anca con arricciatura del tendine del ginocchio
Il movimento della palla di stabilità richiede che tu segni tu stesso la tua tecnica. Qualsiasi deviazione nell'estensione o nella curvatura dell'anca ti farà cadere dalla palla.
Per prima cosa, mentre sei semi-supino, posiziona un tallone sulla palla di stabilità. Da qui, coinvolgi il tuo gluteo, ruota i fianchi in avanti e assumi una posizione di plancia con l'altra gamba piegata.
Una volta che hai il controllo, piega la gamba tesa contraendo il tendine del ginocchio per attirare la palla di stabilità verso di te. Tuttavia, non rilassare mai i glutei; Devono rimanere sempre attivi. Esegui il movimento eccentrico per tornare al tabellone. Una volta lì, abbassa i fianchi a terra finché i glutei non toccano terra e risali immediatamente sulla tavola senza riposarti.