Come eliminare il grasso delle ascelle con gli esercizi?

Tonificare la parte superiore delle braccia e l'area intorno alle ascelle attraverso esercizi specifici rafforzerà i muscoli. Ma perdere il grasso delle ascelle non deve essere solo sollevare un peso sopra la testa.

C'è un'idea sbagliata che possiamo ridurre direttamente il grasso da una parte del corpo. Questo concetto viene spesso definito "riduzione spot". La maggior parte degli studi ha trovato questa tecnica inefficace. Un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane incentrato sulle braccia ha aumentato la perdita complessiva di grasso, con scarso effetto sull'area specifica.

Un approccio più efficace è concentrarsi sulla perdita di peso generale. Possiamo farlo incorporando esercizi cardio e di forza nella routine. Quindi, se vogliamo ridurre il grasso delle ascelle, si consiglia di introdurre i seguenti esercizi.

Suggerimenti per ridurre il grasso delle ascelle

Ci sono alcuni modi in cui possiamo aiutare a eliminare o ridurre l'aspetto del grasso sotto le ascelle. Ad esempio, è raccomandato Dimagrire per aiutare a ridurre il grasso sotto le ascelle e le riserve di grasso in tutto il corpo. Anche se è possibile che questo grasso si accumuli anche nelle persone che non hanno chili in eccesso.

Un'altra tecnica è costruire massa muscolare sulla parete toracica e sulla parte superiore delle braccia. Il grasso delle ascelle può essere resistente all'esercizio, inclusa la resistenza o l'allenamento con i pesi appositamente per tale scopo. Costruire la massa muscolare nel torace e tonificare la parte superiore delle braccia può aiutare a rassodare l'area, riducendo la comparsa di grasso sotto le ascelle. La costruzione muscolare brucia anche calorie, quindi aiuta con la perdita di peso.

Esercizi per tonificare le ascelle

Ecco i migliori esercizi che colpiscono la parte superiore delle braccia, la schiena, il petto e le spalle. Possiamo combinarli con altri esercizi, comprese le attività cardiovascolari, per un programma di esercizi completo. Alcuni di questi esercizi non richiedono attrezzature per l'allenamento, mentre altri utilizzano attrezzature minime.

flessioni

Questo esercizio fa lavorare molti muscoli contemporaneamente, compresi quelli della parte superiore delle braccia, delle spalle e del torace.

1. Inizia a terra. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle spalle.
2. Posiziona la testa in modo che guardi direttamente verso il basso.
3. Allunga i piedi dietro di te in modo da stare in punta di piedi.
4. Usa le braccia per abbassare il corpo a terra e risalire.
5. Ripeti più volte.

Possiamo fare un pushup modificato con le ginocchia a terra invece delle dita dei piedi o facendo un pushup in piedi contro un muro.

mucca-gatto

Questa è una posizione yoga che allunga il corpo e si concentra sulla schiena e sul petto. Come accessorio avremo bisogno di un tappetino. È un esercizio che aiuta a ridurre il grasso delle ascelle quando entri in una routine.

1. Mettiti a quattro zampe su un tappetino. Le tue mani dovrebbero essere impilate sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
2. Espira ed estendi la colonna vertebrale in un arco (posizione del gatto). La testa dovrebbe essere inclinata verso il basso per allinearsi con la colonna vertebrale.
3. Quindi inspira e lascia che l'addome si abbassi mentre "alzi" il petto, con la colonna vertebrale e lo stomaco che si curvano in direzione del pavimento (posizione della mucca).
4. Spostati tra le due posizioni inspirando profondamente, quindi espirando.
5. Ripeti più volte.

cane rivolto verso il basso

Il cane rivolto verso il basso è una posizione yoga che si concentra su braccia, schiena, glutei, fianchi e gambe. Avremo bisogno di un tappetino e un asciugamano.

1. Inizieremo al centro del tappeto, in ginocchio.
2. Quindi metteremo le mani davanti a noi sul tappetino, alla larghezza delle spalle, e ci spostiamo su mani e ginocchia (anche una posizione di partenza per gatto-mucca).
3. Appoggiandoci sulle mani, allungheremo le gambe per far oscillare lentamente i fianchi verso il soffitto.
4. Allineeremo i nostri piedi e allargheremo le dita dei piedi per mantenerci stabili. Lasceremo che il peso ritorni sui fianchi e sulle gambe, oltre che sulle mani.
5. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena dritta. Avremo la forma di un triangolo.
6. Manterremo questa posizione per alcuni minuti se possibile e usciremo lentamente dalla posizione invertendo i movimenti che hanno creato il cane rivolto verso il basso.

Potremmo sentire le nostre mani scivolare lentamente mentre spingiamo il tappetino da yoga. Se i palmi sudati stanno contribuendo, avere un piccolo asciugamano vicino può aiutare.

pressa per tricipiti

Il tricipite è un muscolo nella parte superiore del braccio. Puoi tonificare questo muscolo in diversi modi. Uno è attraverso la stampa del tricipite. Hai bisogno di un peso a mano o qualcosa di semplice come una lattina per fare questo esercizio a casa.

1. Con un peso in ogni mano, ci sediamo su una sedia e alziamo le braccia sopra la testa.
2. Piegheremo i gomiti per portare il peso il più lontano possibile dietro la testa, per quanto consentito dal raggio di movimento.
3. Solleveremo i pesi sopra la testa.
4. Inizieremo facendo due serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposeremo circa 10 secondi tra una serie e l'altra.

Estensione dei tricipiti

Questo esercizio è simile alla pressa per tricipiti, ma lo facciamo sul pavimento o su una panca. Avremo bisogno di un tappetino per esercizi o di una panca pesi e di pesi liberi.

1. Ci sdraiamo sulla schiena e prendiamo un peso libero. Lo terremo sopra la spalla, a lato della testa. Piegheremo il gomito in modo che il braccio sia a 90 gradi con il gomito rivolto verso il soffitto.
2. Estenderemo il peso nella mano verso il soffitto finché il braccio non sarà dritto.
3. Quindi, lo riporteremo lentamente nella posizione piegata. Faremo questo esercizio più volte e lo ripeteremo con l'altro braccio.
4. Possiamo lavorare un braccio alla volta o fare questo movimento con entrambe le braccia contemporaneamente.

Pressa sul petto

Questo esercizio fa lavorare braccia, petto e spalle. Avremo bisogno di una panca per esercizi e di alcuni pesi che si adattano alla mano per eseguire questo esercizio. Noteremo efficacemente come si riduce il grasso delle ascelle.

1. Ci sdraiamo a faccia in su sulla panchina.
2. Tenendo i manubri, porteremo i gomiti dove si trova il corpo sulla panca (non più in basso). La parte superiore delle braccia sarà nella stessa posizione del resto del corpo, mentre la parte inferiore delle braccia sarà rivolta verso il soffitto.
3. Alzeremo lentamente le braccia e solleveremo i pesi finché il braccio non sarà quasi dritto. Non bloccheremo i gomiti.
4. Porteremo i pesi nella posizione originale con le braccia piegate e ripeteremo.

Curl bicipite

Questo esercizio può essere eseguito seduto o in piedi con un paio di manubri. Ci sono anche macchine per curl bicipiti in molte palestre, ma la posizione potrebbe non consentire il movimento più naturale.

1. Ci alzeremo e terremo un peso libero in ogni mano con le braccia tese verso il pavimento.
2. Piegheremo lentamente i gomiti e porteremo i pesi sulle spalle.
3. Rilasceremo la posizione e riporteremo i pesi a terra.
4. Manterremo i gomiti e i polsi allineati durante l'esercizio.

Fondi nelle banche

Questo esercizio può essere eseguito praticamente ovunque, dal bordo del divano alla panca per esercizi in palestra. Inoltre, è molto efficace nella rimozione del grasso sotto le ascelle.

1. Siediti sulla panca e metti le mani sulla panca vicino ai fianchi.
2. Tieni il bordo della panca con i palmi delle mani sulla panca e le dita sul bordo.
3. Sposta il corpo dalla panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
4. Abbassa il corpo verso il pavimento, piegando le braccia finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento.
5. Usa le braccia per rialzarti lentamente da questa posizione e ripeti.

pressa per tricipiti

Qui avremo solo bisogno della macchina per pesi con una puleggia o una fascia di resistenza.

1. Davanti alla macchina del cavo o dove abbiamo fissato la fascia di resistenza, ci alzeremo con le ginocchia leggermente piegate.
2. Prenderemo il cavo o la banda di resistenza nella sua posizione più alta.
3. Tireremo il cavo o la fascia verso il pavimento con i gomiti ai lati. Dobbiamo tirare il cavo finché le braccia non sono completamente estese.
4. Torneremo alla posizione di partenza. Poi ripeteremo.

Canottaggio seduto

Questo esercizio richiede una macchina a puleggia e funziona con la schiena e le braccia.

1. Sedersi su una macchina via cavo e afferrare la puleggia alla lunghezza delle braccia.
2. Tirare il cavo verso il corpo con i gomiti che si spostano ai lati del corpo fino a quando le mani raggiungono il petto.
3. Fai una breve pausa, quindi riporta le braccia nella posizione originale.

Per combinare il cardio e il movimento del canottaggio, prova a utilizzare un vogatore fisso (ergometro). Questi sono comuni nelle palestre e possono essere utili a casa poiché occupano relativamente poco spazio per una macchina per esercizi. Dobbiamo prepararci ad eliminare il grasso dalle ascelle.