La maggior parte degli uomini si concentra sul miglioramento della fisionomia delle proprie braccia, desiderando raggiungere la forza di Thor stesso. Per aumentare il volume della parte superiore del corpo è necessario ricorrere all'allenamento di definizione e ipertrofia. Logicamente, non sei un Playmobil e non puoi allenare questa parte del tuo corpo in isolamento, quindi per avanzare è importante avere una base forte nella schiena, dorsali, petto e spalle. Altrimenti, ti costerà un grande sforzo per ottenere ciò che desideri.
Sai già che sono un fedele seguace degli esercizi composti o multiarticolari, poiché sono quelli che esercitano più parti del corpo contemporaneamente. Ad esempio, nel caso dei pull-up, non hai solo bisogno di forza nelle braccia, ma anche in tutta la schiena.
A seconda di quale sia il tuo obiettivo, ecco come dovrebbero essere i tuoi allenamenti. Cioè, se stai cercando di migliorare la forza del tuo corpo in modo completo, non può essere lo stesso allenamento come se volessi migliorare alcune debolezze per ottenere prestazioni migliori in altri sport. Di seguito troverai 6 esercizi che faranno lavorare intensamente le tue braccia e che dovresti includere nella tua routine di allenamento.
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Curl bicipite prono
La tecnica di questo esercizio determinerà l'attivazione dei bicipiti, visto che si tratta di un esercizio isolato. Metti le spalle nella loro posizione neutra, né avanti né indietro. Esegui il movimento lentamente e concentrati sulla compressione dei glutei e dell'addome per una maggiore stabilità. Inoltre, in questo modo ci assicuriamo di non ferirci la schiena.
In questo caso, con la presa prona stiamo attivando stimoli diversi nei muscoli, rispetto alla presa supina.
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Se sei un principiante, è normale che le prime volte non hai il pieno controllo dei manubri in fase di atterraggio. Pertanto, è importante non caricarlo troppo finché non si padroneggia la tecnica. Se non lo fai correttamente, potresti ferire i gomiti e i flessori del braccio (parlo per esperienza personale).
Fallo lentamente, non dovresti avere fretta.
Estensione del tricipite TRX
Ti assicuro che con questo esercizio scoprirai cosa significa allenare davvero i tricipiti. L'estensione con questo materiale è molto più intensa a causa dell'instabilità fornita dal non essere appoggiato su una superficie fissa. Cerca di portare la testa verso i polsi, mentre ti abbassi lentamente con i gomiti indietro e vicini al tronco.
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Estensione del tricipite della puleggia
Come ho detto prima, a seconda degli esercizi puoi lavorare con diversi stimoli nei muscoli. In questo caso, la faccia esterna del tricipite viene esercitata intensamente. Cerca di non avvicinarti troppo alla puleggia, poiché gli avambracci devono compiere un movimento di 90º. Inoltre, devono essere in posizione leggermente diagonale in modo che i tricipiti possano esercitare la giusta tensione.
Pull-up con presa supina
I pull-up con una presa subdola (i palmi rivolti verso di te) sono uno dei migliori esercizi per bicipiti e schiena. Anche se, ovviamente, è necessario partire da una base fisica per poterli raggiungere senza aiuti. Fino a quando ciò non accadrà, puoi scegliere di eseguire pull-up assistiti dalla macchina o bande di resistenza.
Curl bicipiti (martello)
Infine, con il bicipite curl nella posizione del martello attiveremo principalmente il lato interno del bicipite. Puoi farlo sia con una barra che con i manubri, anche se è quest'ultimo che ti sarà molto più facile.
Ricorda di attivare le scapole, l'addome e i glutei per non farti male alla schiena.