Alla ricerca di un allenamento killer che coinvolga il tuo nucleo e aumentare la cadenza allo stesso tempo? Prendi un kettlebell e preparati ad aumentare le tue prestazioni in qualsiasi sport mentre sviluppi una grande forza nell'addome. La parte migliore di tutto questo è che rafforzerai il tuo core senza scricchiolii. Non un solo scricchiolio. Gli esercizi con kettlebell simulano schemi di movimento funzionali che costruiscono la forza del core prendendo di mira i muscoli stabilizzatori. Questo ti aiuta a utilizzare i gruppi muscolari appropriati per una potenza ottimale.
Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di base, non devi sforzarti di sollevare troppo peso o completare un volume di ripetizioni elevato, ma piuttosto eseguire movimenti funzionali lenti e controllati con meno peso e ripetizioni per garantire una tecnica perfetta . Ciò è particolarmente necessario quando si parla dei muscoli centrali e, più specificamente, dei muscoli. obliquo.
Questi muscoli vengono attivati ruotando (rotazione), piegandosi di lato (flessione laterale) o "contrando" il tronco (flessione spinale), che ti aiuta a eseguire movimenti quotidiani, come camminare o correre.
Di seguito ti mostriamo otto esercizi con i kettlebell, che puoi eseguire individualmente o come routine di allenamento totale.
One Arm Kettlebell Row
Inizia in una posizione di tavola alta con i polsi sotto le spalle e un kettlebell posizionato accanto alla mano sinistra. Tira le scapole indietro e in basso per evitare di piegarti e stringi il busto in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo questa forma, afferra il manubrio e sollevalo al tuo fianco. Mantieni le spalle e i fianchi allineati, eliminando qualsiasi movimento oscillante nella parte superiore del corpo. Completa 2 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Plancia incrociata con kettlebell
Inizia in una posizione di tavola alta, con i polsi sotto le spalle e un kettlebell posizionato accanto alla mano sinistra. Mantenendo questa posizione, allunga la mano destra attraverso il corpo per incontrare la maniglia del kettlebell. Premendo attraverso il palmo della mano sinistra e con le dita dei piedi piantate sul pavimento, porta il kettlebell sul pavimento e sotto il petto e torna alla posizione del plank. Ripeti con il lato opposto. Completa 2 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Halo con un ginocchio supportato
Inizia in posizione inginocchiata, con le ginocchia piegate a 90 gradi e il piede destro davanti. Tenendo un kettlebell per la maniglia, gira la testa in una direzione per tornare alla posizione di partenza come se formassi un "aureola" sopra la tua testa. Mantieni una colonna vertebrale dritta e un nucleo solido. Fai da 6 a 8 ripetizioni, quindi ripeti andando nella direzione opposta. Fai due serie.
Chop con un ginocchio supportato
Mettiti in posizione inginocchiata, ginocchia piegate a 90 gradi, piede destro davanti. Tenendo un kettlebell per l'estremità del peso, posizionalo vicino all'anca sinistra e portalo diagonalmente attraverso il corpo e in alto a destra. Quindi, invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Completa 2 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Premere Premere
In piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tieni il kettlebell per la maniglia con la mano destra, le punte delle dita rivolte verso il soffitto. Inizia con il gomito piegato in modo che il kettlebell poggi sulla spalla destra. Inspira mentre pieghi leggermente le ginocchia per caricare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, accumulando potenza per estendere in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia mentre spingi il kettlebell verso l'alto allo stesso tempo. Consenti allo slancio generato nella parte inferiore del corpo di fluire attraverso la parte superiore del corpo e aiuta a sollevare il peso del kettlebell. Completa 2 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Mulino a vento con kettlebell
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Con il braccio destro, premi il kettlebell sopra la testa, tenendo la punta delle dita rivolta verso il soffitto e tenendo gli occhi su di esso per tutta la durata del movimento. Muovi i fianchi verso destra. Piegati a sinistra, piega il ginocchio sinistro e porta la punta delle dita verso terra, facendo scivolare il gomito all'interno del ginocchio. Tieni il kettlebell premuto sopra la testa e gli occhi su di esso, quindi torna alla posizione di partenza invertendo il movimento e contraendo i glutei. Completa 2 serie da 6-8 ripetizioni su ciascun lato.
stacco a gamba singola
Tieni il kettlebell con la mano sinistra al tuo fianco. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e sposta il peso sulla gamba sinistra. Assumi una posizione con una gamba sola sollevando il ginocchio destro per formare un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione finché non sei in equilibrio, quindi porta indietro la gamba destra come se stessi premendo il tallone contro il muro dietro di te. Stringi forte i glutei. Lascia che la parte superiore del corpo cada in avanti, parallela al suolo, in modo che il tuo corpo formi una forma a "T". Abbassa il kettlebell all'esterno del tallone del piede sinistro. Coinvolgi i glutei per passare dalla posizione della gamba estesa alla posizione della gamba singola. Completa 2 serie da 6-8 ripetizioni su ciascun lato.
oscillazione del kettlebell
Stare con un kettlebell sul pavimento, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Afferra saldamente la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, piega le ginocchia e ruota i fianchi. Per ottenere il corretto movimento della cerniera, immagina di premere i glutei contro il muro dietro di te mantenendo la schiena piatta. Porta il kettlebell attraverso le gambe, su e dietro, per caricare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quindi estendi in modo esplosivo i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, consentendo allo slancio generato di far oscillare il kettlebell davanti al tuo corpo alla lunghezza delle braccia.