Fare esercizi per la schiena con i manubri non è per i deboli. In effetti, l'umile manubrio è uno degli strumenti di allenamento più versatili in circolazione. Usando i manubri, possiamo allenarci per le dimensioni dei muscoli, la forza o la resistenza, e sono anche ottimi per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e in circuito.
Inoltre, se ci esercitiamo a casa, non occupano molto spazio quando li usiamo o li conserviamo. Ecco perché l'allenamento della forza con i manubri è facile a casa o in palestra.
Perché usare i manubri?
Gli esercizi per la schiena con manubri sono esercizi di allenamento con i pesi progettati per costruire la forza di tutto il corpo. A seconda dell'esercizio, gli allenamenti con i manubri possono costruire massa muscolare nella parte superiore delle braccia, spalle e petto, così come addominali, glutei, deltoidi, dorsali, gambe e catena posteriore. Gli esercizi per la schiena con manubri sono l'ideale per principianti interessato all'apprendimento delle tecniche di allenamento con i pesi. Possiamo utilizzare manubri regolabili o progressivamente più pesanti per allenare il corpo e sollevare pesi più pesanti.
Oltre a praticare esercizi a corpo libero come trazioni e flessioni, incorporare esercizi con manubri nella tua routine di allenamento è un ottimo modo per rafforzare la schiena e aumentare la forza di tutto il corpo. Come bonus, i manubri non occupano molto spazio, rendendoli un ottimo strumento per allenamenti casalinghi. Se utilizzati come parte dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (allenamento HIIT), gli esercizi con i manubri aiutano ad aumentare la frequenza cardiaca per fornire anche una potente dose di cardio.
routine per la schiena con manubri
I manubri sono fantastici per rafforzare la schiena. Di seguito riveliamo i migliori esercizi con i manubri che puoi fare per la parte superiore, inferiore e centrale della schiena.
Remo inclado con mancuernas
I remi a due mani vengono generalmente eseguiti con una barra. Sebbene quell'esercizio funzioni, c'è uno svantaggio; possiamo solo tirare indietro la barra finché non tocca il corpo. Usare i manubri significa che possiamo remare con una maggiore libertà di movimento, che può aumentare l'attivazione muscolare. Inoltre, l'uso dei manubri assicura che lavoriamo allo stesso modo su entrambe le braccia.
- Tieni i manubri lungo i fianchi con una presa neutra o sopra la testa e una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Quindi piegheremo le ginocchia mentre abbassiamo il busto (appena sopra il parallelo) mantenendo la schiena dritta e il busto contratto.
- Manterremo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
- Alzeremo i manubri e supereremo leggermente i dorsali mentre contraiamo i muscoli della schiena e inspiriamo.
- Quindi abbasseremo lentamente i manubri espirando nella posizione di partenza.
Riga di yacht con manubri
La maggior parte dei sollevatori tende a eseguire la Yates Row con un bilanciere, ma funziona altrettanto bene con i manubri. Doran Yates è il creatore di questo esercizio di rematore piegato, che prevede un angolo della schiena più conservativo, rendendolo un po' più favorevole alla schiena rispetto ai normali rematori piegati.
- Terremo i manubri con una presa supinata (sottomano) alla larghezza delle spalle.
- Tiriamo le spalle in basso e all'indietro, comprimendo l'addome, stando in piedi con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza dei fianchi e piegando leggermente le ginocchia.
- Senza arrotondare la parte bassa della schiena, ci piegheremo in avanti dai fianchi. I manubri dovrebbero essere appena sopra l'altezza del ginocchio.
- Piegheremo le braccia e tireremo la barra verso l'alto e verso la parte superiore dell'addome/sterno. Metteremo i gomiti mentre tiriamo.
- Stringeremo brevemente le spalle all'indietro e insieme, quindi abbasseremo i manubri, mantenendo la tensione del core e una colonna vertebrale neutra.
- Faremo una pausa nella parte inferiore della ripetizione per allungare brevemente la parte superiore della schiena.
canottaggio a braccio singolo
Le file con manubri a braccio singolo sono un classico dell'ultima fila. Useremo un braccio per sostenere la parte superiore del corpo, possiamo concentrarci sul lavorare la schiena in relativo comfort e sicurezza. Come bonus aggiuntivo, abbiamo bisogno di un solo manubrio per questo esercizio.
- Inizieremo con il manubrio in mano o sul pavimento.
- Posizioneremo la parte inferiore della gamba all'estremità della panca e terremo la schiena dritta in posizione inclinata. Stringeremo l'addome prima di sollevare il manubrio.
- Quindi afferreremo un manubrio con un braccio e lo solleveremo da terra.
- Solleveremo il manubrio oltre i dorsali e contrarremo i muscoli della schiena mentre inspiriamo.
- Espireremo e abbasseremo il manubrio nella posizione di partenza.
Remo di Kroc
Le file di Kroc sono una versione estrema della fila di manubri a un braccio. Con questa variazione, usiamo un peso molto pesante e le gambe e la parte bassa della schiena per aiutarci a fare le ripetizioni. Sebbene questa sia una forma di imbroglio, è un potente esercizio per la forza e le dimensioni della schiena.
- Terremo un pesante manubrio in una mano e staremo con i piedi alla larghezza delle spalle e un piede davanti all'altro.
- Ci piegheremo in avanti e posizioneremo la mano di supporto su una panca stabile, una rastrelliera per manubri o simili. Le spalle dovrebbero essere sopra i fianchi. La parte superiore del corpo dovrebbe trovarsi a circa 15 gradi da terra.
- Stringeremo l'addome per stabilizzare la colonna vertebrale e tireremo le spalle in basso e indietro.
- Iniziando il movimento con gambe e fianchi, tireremo il manubrio verso l'alto e verso il lato dell'addome. Ridurremo la spalla all'indietro per contrarre il più possibile la parte superiore della schiena.
- Abbasseremo il peso, permettendo alla spalla di flettersi in avanti alla fine di ogni ripetizione.
Pendlay Row con manubri
Con i remi Pendlay, appoggiamo il peso a terra tra le ripetizioni, dando alla presa e alla parte bassa della schiena un breve riposo. Questo dovrebbe permetterci di sollevare pesi più pesanti o fare più ripetizioni rispetto ai normali rematori piegati. Possiamo fare Pendlay Row con manubri usando due manubri o muovendo un braccio alla volta.
- Inizieremo con i manubri sul pavimento.
- Con le ginocchia leggermente piegate, ci piegheremo in avanti dai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo sarà parallela al suolo. Faremo in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente arcuata e non arrotondata. Afferra la barra con una presa dall'alto, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Piegheremo il mento e allungheremo il collo.
- Stringeremo l'addome, uniremo le scapole e tireremo i manubri verso l'addome. I manubri dovrebbero toccare lo stomaco. La parte superiore del corpo deve rimanere sempre ferma. Non useremo le gambe o la parte bassa della schiena per sollevare il peso.
- Sotto controllo, abbasseremo i manubri verso il suolo e gli permetteremo di toccare il suolo.
Riga della plancia con manubri
Questo è un esercizio insolito che lavora contemporaneamente su schiena, bicipiti e core. È piuttosto impegnativo, quindi non dovremmo prendere troppo pesante troppo presto. Abbiamo solo bisogno di un manubrio e qualcosa come una sedia robusta, una panca o un gradino per il supporto, quindi è un ottimo esercizio per la schiena a casa.
- Con un manubrio in una mano, posizioneremo l'altra mano su una panca. Cammineremo con i piedi in fuori e indietro finché le gambe e il corpo non saranno dritti. Lasceremo cadere il peso. Stringeremo gli addominali e tireremo le spalle in basso e indietro.
- Senza torcere i fianchi o le spalle, tireremo il manubrio verso l'alto e verso le costole. Saliremo con i gomiti e terremo la parte superiore del braccio aderente al fianco.
- Estenderemo il braccio e ripeteremo.
Scrollata di spalle con manubri
Le alzate di spalle con manubri funzionano sulle trappole superiori. Sebbene alcune persone allenino le loro trappole con le spalle, in realtà sono più un muscolo della schiena. Possiamo fare scrollate di spalle con un bilanciere, ma i manubri possono essere altrettanto efficaci.
Non è necessario muovere le spalle quando si alzano le spalle; concentrati solo sul movimento su e giù. La rotazione delle spalle aumenta solo l'usura delle articolazioni e non rende questo esercizio più efficace.
tiro alto del manubrio
Il pulldown alto con manubri è un incrocio tra lo stacco rumeno e la fila verticale, rendendolo un ottimo esercizio per la schiena con manubri per la parte inferiore del corpo che funziona anche sulle trappole superiori. Come bonus, questo esercizio è utile per aumentare la potenza esplosiva, rendendolo una mossa utile.
- Terremo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi dovrebbero essere rivolti verso le gambe.
- Piegheremo leggermente le ginocchia e, senza arrotondare la parte bassa della schiena, abbasseremo i pesi appena sopra le ginocchia.
- Ci alzeremo in piedi in modo esplosivo e useremo questo slancio per aiutare a portare i pesi sulla parte anteriore del corpo all'altezza del petto. Terremo i gomiti sopra il livello delle mani.
- Abbasseremo i manubri.
Deadlift rumeno con manubri
La maggior parte delle persone esegue stacchi rumeni per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, questo esercizio è anche un utile esercizio per la parte bassa della schiena. Possiamo farlo con una barra, ma i manubri di solito sono più comodi.
- Terremo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce. I palmi dovrebbero essere rivolti verso le gambe.
- Piegheremo leggermente le ginocchia e, senza piegare la parte bassa della schiena, spingeremo indietro i fianchi e ci piegheremo in avanti. Abbasseremo i pesi fino in fondo alla parte anteriore delle gambe quanto la nostra flessibilità lo consente.
- Torneremo in piedi e ripeteremo, facendo attenzione ad appoggiarci all'indietro in cima.
Buongiorno con i manubri
Il buongiorno si chiama così perché quando lo diciamo sembra che ci stiamo inchinando per salutare qualcuno. Questo esercizio viene spesso eseguito con un bilanciere, ma è più comodo ed efficace se eseguito con un solo manubrio. Buongiorno, lavora la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Afferreremo un singolo manubrio davanti al petto. Staremo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Stringeremo gli addominali.
- Senza arrotondare la parte bassa della schiena, spingere indietro i fianchi e piegarsi in avanti per quanto la flessibilità lo consente.
- Ci alzeremo e ripeteremo.
Volo inverso con i manubri
Le mosche inverse sono un ottimo esercizio per una migliore postura. Lavorando sui deltoidi posteriori, sui trapezi centrali e sui romboidi, possiamo aiutare a tirare indietro le spalle e annullare alcuni degli effetti del piegarsi in avanti sulla tastiera di un computer tutto il giorno.
- Prenderemo due manubri di peso medio-leggero.
- Piegheremo le ginocchia, stringeremo il busto e ci piegheremo finché il busto non sarà leggermente più parallelo al pavimento, mantenendo la schiena piatta.
- Con una leggera piegatura dei gomiti, alzeremo le braccia ai lati il più in alto possibile e stringeremo i nostri deltoidi posteriori.
- Abbasseremo lentamente il peso indietro e ripeteremo.