Le flessioni sono tra i migliori e più popolari esercizi per tutto il corpo là fuori, rafforzando il petto, le braccia, la parte superiore della schiena e gli addominali, così come i glutei, i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena. . Ma se odi assolutamente questo esercizio, dove ti lascia?
Prima di iniziare a stressarti, leggi questo: ci sono molti esercizi impegnativi per il petto che non sono flessioni. Quindi, se un pettorale scolpito è il tuo obiettivo, prova questi esercizi per il petto con manubri.
L'allenamento di seguito si basa su triset. Per ogni tri set, eseguirai tre esercizi di fila con poco o nessun riposo tra gli esercizi e solo riposo tra le serie.
Petto Triset: Press Variazioni
L'obiettivo di questo primo triset è coinvolgere quanto più muscolo pettorale possibile. Inizierai con la variazione più difficile del chest press e finirai con la più semplice. E ogni variazione allena i tuoi pettorali con un'angolazione leggermente diversa, spostando l'enfasi dall'alto verso il basso.
Pressa per pettorali a bassa inclinazione
- Imposta una panca in una posizione a bassa inclinazione (circa 20-30 gradi).
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi con un peso in ogni mano. Tieni i pesi con le braccia dritte sul petto. Pianta i piedi saldamente a terra e contrai gli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono appena sopra il petto.
- Premi i manubri sul petto.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12
pressa per petto piatto
- Posizionare una panca in posizione piana, parallela al suolo.
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o pavimento) con un peso in ciascuna mano. Tieni i pesi con le braccia dritte sul petto. Porta i piedi sulla panca, con le ginocchia rivolte verso l'alto.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono sopra il petto.
- Premi i manubri sul petto.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12
Non appena finisci la serie inclinata, lascia cadere la panca piatta con i piedi sopra. Questo ti aiuterà anche a evitare di affaticare la schiena. Non avrai la stessa stabilità, ma l'obiettivo con questi non è spingere il peso massimo. Invece, concentrati sul coinvolgere tutte le tue fibre pettorali.
stampa rifiutata
- Posiziona una panca in posizione inclinata (circa 45 gradi), agganciando i piedi sotto la panca per una maggiore sicurezza.
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi (o sul pavimento su un ponte per glutei) con un peso in ciascuna mano. Tieni i pesi con le braccia dritte sul petto. Pianta i piedi saldamente a terra e contrai gli addominali.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
- Premi i manubri sul petto.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12
Triset toracico 2: voli e pressa di compressione
In questa tri-serie di esercizi per il petto, inizierai colpendo la parte inferiore e superiore dei muscoli pettorali con entrambe le varianti della mosca con manubri. Quindi, terminando con una pressa con manubri, mirerai all'intero muscolo pettorale per darti all'esaurimento finale.
Inclinazione del manubrio
- Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano direttamente sopra il petto.
- Con una leggera curvatura dei gomiti, ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la posizione iniziale.
- Abbassa i pesi ai lati del petto con un movimento ad arco finché non senti un leggero allungamento (non trazione o dolore) nel petto.
- Espira mentre inverti il movimento e usa i muscoli del torace per spingere indietro i pesi e iniziare.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12
declino vola con i manubri
- Abbassa la banca in declino. Sdraiati, tenendo un manubrio in ogni mano direttamente sul petto.
- Con una leggera curvatura dei gomiti, ruota le spalle in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la posizione iniziale.
- Abbassa i pesi ai lati del petto con un movimento ad arco finché non senti un leggero allungamento (non trazione o dolore) nel petto.
- Espira mentre inverti il movimento e usa i muscoli del torace per spingere indietro i pesi per iniziare.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12
Una volta completato il volo con i manubri, abbassa immediatamente la panca e ripeti lo stesso esercizio. Questo cambiamento interesserà le fibre muscolari pettorali superiore e inferiore. Senza dubbio, uno dei migliori esercizi per il petto.
Compressione con manubri
- Appoggia la panca in posizione piana.
- Sdraiati con la schiena appoggiata alla panca, le gambe ben piantate a terra, gli addominali contratti.
- Tieni i pesi l'uno contro l'altro con le braccia tese, le dita di ogni mano una di fronte all'altra.
- Piega i gomiti e abbassa i pesi finché non sono direttamente sopra il petto.
- Premi i manubri contro il petto, mantenendoli nella stessa posizione.
- Ripetizioni: 3 serie da 10 a 12