I polpacci possono essere considerati i muscoli che più dipendono dalla genetica per aumentare il loro volume. Quindi, se è troppo difficile per te guadagnare forza, potrebbe essere normale. Ci sono quelli che hanno grande facilità a svilupparli indipendentemente dall'esercizio scelto, ma altri hanno difficoltà a sudare e piangere. Non preoccuparti, siamo qui per aiutarti in questa battaglia. I fattori che influiranno maggiormente sono: avere un tallone d'Achille corto, un becco lungo e un'alta percentuale di fibre a contrazione rapida.
Un altro fattore da tenere in considerazione è che le persone muovono quotidianamente i polpacci con una semplice passeggiata, quindi dobbiamo esercitarli con stimoli diversi dalla nostra normale routine.
anatomia del vitello
Prima di approfondire il tipo di allenamento ideale per questa parte del corpo, è interessante sapere quali sono i muscoli che la compongono. Incontreremo i muscoli tricipite surale, soleo e plantare, che hanno in comune il tendine di Achille.
Il muscolo plantare misura tra i 5-10 centimetri, e c'è tra il 7-10% di persone che non ce l'hanno, ma non dobbiamo preoccuparci perché non è rilevante nell'ipertrofia. Il gastrocnemio È il muscolo più visibile del polpaccio ed è quello che includiamo tutti come un unico pacchetto. Inizia da dietro il ginocchio ed è attaccato al tendine di Achille. La sua funzione principale è quella di alzare il tallone (flessione plantare) ed ha un ruolo fondamentale nella flessione del ginocchio.
El soleo, invece si trova al di sotto del gastrocnemio, attraversa solo la caviglia e la sua funzione principale è la flessione plantare. Molti studi assicurano che questo muscolo sia composto da fibre a contrazione lenta e il gastrocnemio dalla stessa proporzione di fibre a contrazione lenta e veloce.
Come allenare questa parte del corpo?
Come in tutti gli esercizi che eseguiamo per aumentare il volume muscolare, la cosa principale è lavorare con una gamma completa di viaggi. E un'enfasi speciale deve essere posta sulla parte superiore della ripetizione, in cui dobbiamo contrarre il polpaccio il più possibile.
Se riusciamo a mantenerli tesi mentre eseguiamo l'esercizio, avremo svolto gran parte del lavoro, quindi devi essere particolarmente concentrato. Eseguendo contrazioni per due secondi e allungando per un secondo in basso, staremmo bene.
Anche così, non puoi dimenticare di fare il tuo stretching corretto alla fine della sessione di allenamento. In questo modo aiutiamo il recupero del polpaccio e allarghiamo la fascia per migliorare la crescita muscolare.
Ripetizioni elevate con pesi ridotti o viceversa?
Se pensi di essere geneticamente dotato, potresti essere riuscito a sviluppare i polpacci facendo solo esercizi di base come squat o stacchi. Ma, nel caso opposto, dovrai aggiungere esercizi specifici per questa zona della gamba.
Non pensare troppo se dovresti fare un numero elevato di ripetizioni con un peso ridotto o se è meglio fare poche ripetizioni e un carico più elevato. Cerca di includere varietà nei tuoi allenamenti e gioca a eseguire diverse routine per trovare nuovi stimoli.
Forse ti starai chiedendo se possiamo allenare il gastrocnemio e il soleo in modo diverso, e sì. Il gastrocnemio forma la testa laterale e mediale del polpaccio e di solito si sviluppa con sollevamenti in piedi con le ginocchia bloccate. Invece il soleo viene messo in piena operatività in quegli esercizi in cui abbiamo le ginocchia piegate o leggermente flesse, come le alzate di tallone da seduti o le ripetizioni a dorso d'asino.
I migliori esercizi per i polpacci
È normale che non tutti abbiano il tempo di dedicare un allenamento specifico al polpaccio, a meno che tu non abbia un'alta priorità in esso. Tuttavia, abbiamo selezionato i migliori esercizi nel caso in cui desideri aggiungere nuovi stimoli alle tue routine e migliorare il volume dei tuoi polpacci.
Alza polpacci seduti
Avrai solo bisogno di una panca o di un cassetto su cui sederti. Scegli un bilanciere o un paio di manubri per questo esercizio. Concentrati sul seguire una gamma completa di viaggi e non peccare scegliendo un peso troppo alto. Puoi giocare con i tempi, scendendo lentamente e salendo velocemente, per esempio.
Il polpaccio seduto si alza con una pausa
In questo caso, la posizione è la stessa della precedente, varierà solo il tempo di pausa. La pausa va fatta in alto, in basso o in entrambi se lo si sopporta (bastano due secondi). Per completare il numero di ripetizioni, dovrai diminuire il carico a cui sei abituato in questo esercizio.
Alzate di polpaccio esplosive da seduti
Continuiamo con la stessa posizione, ma ora enfatizzeremo facendole il più velocemente possibile. Questa tecnica è interessante da fare anche dopo l'arrivo fallire in un set, ma solo quando hai molta esperienza nell'allenamento del polpaccio.
sollevamento unilaterale in piedi
Qui devi prestare attenzione a contrarre e allungare al massimo il polpaccio. Se lo fai bene, noterai il lavoro muscolare. Non è necessario portare pesi, il tuo peso corporeo potrebbe essere sufficiente. Se vuoi aumentare il carico, puoi aiutarti con la barra tozza fissa per ottenere anche stabilità.
Squat al parallelo
Anche se sei stanco di fare squat, sono un esercizio ideale per aumentare il volume muscolare dei polpacci. Questa parte del corpo è responsabile della stabilità dell'articolazione del ginocchio, quindi deve evolversi per supportare carichi sempre più elevati.
Salti alla caviglia
Tutto ciò che riguarda pliometria è sempre una buona idea. Per fare questi salti ci si può aiutare con un elastico o una sbarra che viene sostenuta dalla gabbia. In questo modo riuscirai a saltare utilizzando principalmente polpaccio e caviglia, mantenendo le ginocchia tese e senza sostenere completamente il tallone.