Impara a ipertrofizzare i glutei con questi esercizi

I glutei sono una delle parti del corpo più forti che dobbiamo allenare, sia uomini che donne. Come aumentare i glutei è una domanda che molte persone si pongono e, possibilmente, è molto facile rispondere. Quello su cui devi essere chiaro è che non noterai un cambiamento radicale in breve tempo.

Sfortunatamente, la maggior parte di noi soffre di amnesia glutea, che si verifica quando passiamo molto tempo seduti e sdraiati. Diciamo che il nostro sedere si "addormenta" e perde il tono muscolare.

Esercizi per aumentare i glutei

Gli esercizi per aumentare i glutei possono far parte di qualsiasi routine di allenamento per la parte inferiore del corpo. Tuttavia, non è consigliabile eseguirli tutti i giorni, poiché è necessario riposare il muscolo.

ponte gluteo

Sicuro per i principianti, il ponte per glutei isola e rafforza i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core migliorando la stabilità dell'anca.

1. Ci sdraiamo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posizioneremo le braccia ai lati con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
2. Contrarremo gli addominali ei glutei, premeremo i piedi contro il suolo e solleveremo i fianchi da terra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Faremo una pausa in alto per 5 secondi, quindi abbasseremo lentamente fino alla posizione di partenza.

Strides

Gli affondi a piedi sono un esercizio eccellente per costruire e tonificare i muscoli glutei, mirando anche all'allargamento dei glutei e migliorando l'equilibrio. Se abbiamo problemi con ginocchia, caviglie e anche, chiederemo a un fisioterapista prima di provare questo movimento.

1. Prenderemo un manubrio per mano con le braccia ai lati (se vogliamo farli con il peso).
2. Ci alzeremo, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Faremo un passo avanti con il piede sinistro.
3. Piegheremo il ginocchio sinistro verso terra finché non sarà parallelo al suolo. Questa è la posizione di affondo in avanti.
4. Faremo una pausa e manterremo questa posizione per alcuni secondi.
5. Quindi faremo un passo avanti con la gamba posteriore (destra) e ripeteremo il passo con questa gamba.

sollevamento dell'anca

Puoi usare barre o sacchi di sabbia in questo esercizio. È uno degli esercizi più efficaci per aumentare i glutei. L'attivazione delle fibre è molto maggiore in questo movimento, e possiamo scommettere su carichi bassi e medi. Bisogna tenere conto del fatto che quando forziamo il gluteo nella parte alta del percorso, le fibre saranno maggiormente stimolate.

Per questa mossa, inizieremo sedendoci sul pavimento con la schiena lungo il bordo di una panca, le ginocchia piegate e i piedi leggermente più larghi dell'anca. Le scapole (scapole) dovrebbero poggiare contro il bordo della panca pesi al centro della panca.

1. Posizioneremo una barra sui fianchi (puoi anche usare un disco o dei manubri).
2. Stringeremo i glutei, premendo attraverso i talloni dei piedi e spingendo la barra verso l'alto finché i fianchi non saranno in linea con le spalle e le ginocchia.
3. La panca dovrebbe sostenere l'area del centro della scapola. Manterremo un nucleo fermo, con il mento leggermente verso l'interno.
4. Abbasseremo lentamente la barra fino a quando i fianchi saranno a pochi centimetri da terra.
5. Stringeremo i glutei e solleveremo di nuovo.
6. Durante questo movimento, manterremo i fianchi in movimento per tutto il tempo con una leggera pausa/contrazione dei glutei nella parte superiore del range di movimento.

Buongiorno

È un esercizio molto simile allo stacco, ma abbiamo un carico sulla schiena invece che sulle braccia. La massima attivazione si verifica quando raggiungi la cima e premi molto forte. Il movimento non inizia dalla parte bassa della schiena.

1. Staremo con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
2. Metteremo una barra con il peso appropriato sulle spalle in modo che la barra poggi sui muscoli trapezi della parte superiore della schiena, vicino alle spalle.
3. Rafforzeremo la parte superiore della schiena e gli addominali e respireremo bene.
4. Espireremo mentre articoliamo i fianchi, mandando i fianchi indietro e la parte superiore del corpo in avanti.
5. Ci alzeremo una volta che la parte superiore del corpo sarà quasi parallela al suolo.
6. Inspireremo mentre torniamo alla posizione di partenza.

Squat bulgaro

Fondamentalmente, tutto ciò che comporta una sorta di piegamento sui fianchi rafforzerà i glutei e le gambe. Tuttavia, nessun repertorio di squat è completo senza qualche tipo di squat bulgaro. L'unica differenza rispetto a uno split squat è che il piede posteriore è sollevato. Questo piccolo cambiamento aumenta notevolmente la difficoltà del movimento mettendo alla prova l'equilibrio, impegnando ulteriormente il core e caricando maggiormente la gamba anteriore.

1. Trova un gradino, una panca o qualsiasi altro aggeggio su cui appoggiare un piede, deve essere all'altezza del ginocchio.
2. Entreremo in una posizione di affondo in avanti con il busto eretto, il nucleo rafforzato e le anche in asse con il corpo, con il piede posteriore sollevato sulla panca. La gamba anteriore dovrebbe trovarsi circa mezzo metro davanti alla panca.
3. Scenderemo fino a quando la parte anteriore della coscia sarà quasi orizzontale, mantenendo il ginocchio in linea con il piede. Non lasceremo che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi.
4. Risaliremo attraverso il tallone anteriore fino alla posizione di partenza, mantenendo nuovamente i movimenti misurati.

calcio al cavo

I contraccolpi glutei possono essere efficaci nell'aumentare il gluteo. A seconda della tecnica, possiamo sfidare efficacemente il gluteo medio o il gluteo massimo. In questa variazione, l'impostazione e la tecnica sono cruciali per il successo dell'esercizio e per mettere la massima tensione dove deve essere.

1. Metteremo una cinghia attaccata al cavo intorno alla caviglia.
2. Terremo la schiena in posizione neutra con gli addominali contratti.
3. Il corpo sarà posizionato fuori centro con la gamba che lavora in linea con l'attacco del cavo.
4. Piegheremo il corpo in avanti e allungheremo la gamba dietro di noi mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
5. Sposteremo la gamba stringendo il gluteo, non inarcando la parte bassa della schiena.

oscillazione del kettlebell

Con lo swing lavoriamo quasi tutto il nostro corpo, ed è un modo molto divertente per esercitare i glutei e l'addome.

1. Ci alzeremo, afferrando il kettlebell.
2. Terremo le braccia lunghe e sciolte mentre stringiamo le scapole e contraiamo l'addome.
3. Piegheremo leggermente le ginocchia, sposteremo il peso del corpo sui talloni e abbasseremo il sedere indietro e verso il muro dietro di noi.
4. Esplodi attraverso i fianchi per sollevare il peso dai quadricipiti. Punteremo all'altezza del petto, con le braccia tese. Raggiungere questa posizione finale richiede di muovere i fianchi, contraendo il nostro nucleo mentre stringiamo i nostri glutei.
5. Quando il kettlebell inizia a scendere, lasceremo che il peso faccia il lavoro mentre prepariamo il corpo per la ripetizione successiva. Torneremo a posizionare il peso sui talloni mentre ruotiamo le anche e carichiamo sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei.

sumo squat con pesi

Eseguirli sui passi significa aggiungere una maggiore libertà di movimento, ma se siamo principianti inizieremo a farli a terra. Anche il peso non dovrebbe essere molto alto perché potremmo subire oscillazioni non padroneggiando la tecnica.

1. Inizieremo in piedi con entrambi i piedi in una posizione ampia e ruotando verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Possiamo eseguire questo esercizio usando solo il peso corporeo o tenendo un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulla schiena per una sfida aggiuntiva.
2. Faremo in modo che i glutei siano già attivi. Mentre rilasciamo i glutei, permettiamo al corpo di affondare direttamente in uno squat, con le ginocchia verso le dita dei piedi.
3. Una volta raggiunto un angolo di 90 gradi tra le cosce e lo stinco, stringeremo i glutei per riportare il corpo nella posizione di partenza.

Peso morto

Lo stacco da terra convenzionale è uno degli esercizi più popolari e con buone ragioni. Sfida i muscoli intorno all'anca, al ginocchio e alla caviglia. Mette alla prova anche i muscoli attorno al polso, al gomito e alla spalla per tenere la barra, ma quelle articolazioni non contribuiscono direttamente alla gamma di movimento. Poiché si concentra principalmente sull'estensione dell'anca, può essere utilizzato durante l'allenamento della schiena, delle gambe o dell'aumento dei glutei.

1. Ci alzeremo, spingendo indietro i fianchi mentre raggiungiamo la sbarra.
2. Lasceremo che le ginocchia si pieghino naturalmente.
3. Se siamo alti, abbiamo le gambe lunghe o abbiamo una limitata capacità di flessione dell'anca, potremmo voler alzare la barra con una piccola scatola sotto ogni piatto di peso.
4. Una volta che avremo preso contatto con la barra, assicureremo la presa e stringeremo gli addominali.
5. Mentre ci facciamo strada sul pavimento con i nostri quadricipiti, guideremo i nostri fianchi in avanti mentre raggiungiamo la cima.
6. Torneremo in sicurezza alla posizione di partenza ruotando l'anca e controllando la barra mentre ritorna a terra.

Quando si notano i risultati?

Non esiste un lasso di tempo esatto in cui una persona può aspettarsi di iniziare a vedere i risultati con questi movimenti dei glutei. La risposta dipende dalla consistenza degli allenamenti, della genetica, della nutrizione e di altri fattori della persona. Tuttavia, in senso generale, una persona può aspettarsi di iniziare a vedere i risultati in pochi dalle quattro alle sei settimane.

Prima sentiremo i risultati prima di vederli. La regola generale è che ci sentiremo più forti e saremo in grado di fare più esercizi sotto carico entro le prime quattro settimane della routine di allenamento. Nelle prossime quattro settimane (vale a dire, dalla quinta all'ottava settimana), altre persone (amici e familiari) inizieranno a notare i cambiamenti. Ma ogni persona non noterà "cambiamenti significativi" fino alle settimane da nove a dodici. I risultati arriveranno, ma ci vogliono pazienza e disciplina.

Inoltre, per costruire muscoli, il corpo ha bisogno di carburante aggiuntivo per costruirlo. Quindi dobbiamo assicurarci di avere un surplus calorico. Il corpo non sarà in grado di aumentare il gluteo se sta bruciando più calorie di quelle che sta consumando.