È ora di iniziare a lavorare sodo con una delle mie attrezzature sportive preferite: la palla medica. Lo troverai di diversi pesi, dimensioni e composizioni. Senza dubbio, questa sfera con peso ti aiuterà a migliorare la tua forza muscolare e le tue prestazioni sportive.
Se sei in una palestra, con un'area adattata, puoi sbatterli contro il pavimento o contro il muro, lanciarli o farli rotolare. Logicamente, non potresti farlo con un manubrio o un kettlebell. L'introduzione di movimenti esplosivi con le palle mediche può migliorare il tuo atletismo generale. Inoltre, è stato utilizzato per anni nello sport (anche se in un altro contesto). Ippocrate usava sacchi di pelle di animale pieni di sabbia per aiutare i suoi pazienti a riprendersi dalle ferite quasi 2.000 anni fa.
Quando scegli un peso, scegli una palla medica abbastanza pesante da rallentare i tuoi movimenti. Cioè, un po' più lento di quanto faresti se non avessi alcun carico; Non si tratta nemmeno di fare una routine impossibile. Devi controllare i tuoi movimenti e la tua tecnica in ogni momento, oltre a stare attento a non colpire nessuno.
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per farti ispirare. Per ognuno, prova a fare tra le 10 e le 15 ripetizioni, o falle il più possibile. Colpirlo!
flessioni con la palla medica
L'aggiunta di una palla medica alle flessioni rende l'esercizio ancora più intenso. Metti la palla sotto una delle tue mani e abbassa il busto verso terra in un push-up. Ritorna alla posizione in alto e fai rotolare la palla nell'altra mano. Mettiti in ginocchio in questo scambio, se ti è più facile.
Personalmente in questo tipo di esercizio mi piace usare la palla medica morbida in modo che crei più instabilità e sia più intenso. Entro poche ore noterai come i tuoi muscoli hanno cambiato il loro stimolo e apparirà la rigidità. Devi solo aggiungere piccoli cambiamenti agli esercizi classici per aumentare l'intensità.
Sedersi a parete con movimento
I wall sit sono un esercizio isometrico piuttosto intenso. Oltre a lavorare le gambe, l'addome fa lo stesso per tenerci in posizione eretta. Ma cosa succede se aggiungiamo più esplosività tenendo e muovendo una palla medica? Non devi muoverti velocemente, più lentamente ti muovi, più intenso sarà.
Schianto o mossa da boscaiolo
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Dai miei preferiti! Adoro colpire la palla sul pavimento della palestra e tutti mi guardano come se fossi pazzo. Il movimento ricorda le azioni compiute da un boscaiolo nel contare la legna da ardere. Sai, da amante dell'allenamento funzionale incorporo sempre esercizi che migliorano la mobilità di tutto il corpo.
rock and roll up
In questo esercizio dovremo essere concentrati per non distogliere la nostra coordinazione. All'inizio può essere abbastanza difficile, ma vedrai che ti ci abituerai velocemente. Colpisce tutti i principali gruppi muscolari con un solo movimento. Inizia sdraiandoti sul tappeto, con le ginocchia piegate. Tieni la palla medica sul pavimento con le braccia completamente distese sopra la testa. Ora spingi le ginocchia nel petto e usa la forza del tuo core per sollevare il peso dalla palla ed entrare in uno squat. Tornare in posizione eretta e ripetere il movimento al contrario. Abbassa lentamente la schiena in uno squat, appoggia il corpo a terra e torna alla posizione di partenza.
Non tirare la parte bassa della schiena o il collo. Presta attenzione alla posizione delle tue braccia mentre tengono la palla.
Stride con rotazione
Le falcate o gli affondi sono un esercizio di base per allenare la parte inferiore del corpo, ma che ne dici di aggiungere una palla medica per generare più tensione nel core e nella parte superiore del corpo? Tieni la palla con le braccia tese e le spalle rilassate. Fai un passo avanti con una gamba (supponiamo che sia la destra) e gira il busto dalla parte opposta (la sinistra). Assicurati che il tuo ginocchio non superi la pianta dei piedi e approfondisci il tuo passo.
Avrai anche difficoltà a coordinarti all'inizio, ma una volta che avrai imparato a muoverti, fallo tutto allo stesso tempo. Stride, girati e torna al centro.
Oscillazione inversa
Questo esercizio può essere disastroso quanto lanciare una palla da bowling nel modo sbagliato. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni la palla medica davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il suolo. Abbassati in posizione accovacciata, mantenendo la schiena dritta e la testa rivolta in avanti. Prendi la palla tra le gambe e sollevala in modo esplosivo sopra la testa. Con le braccia, porta la palla dietro la testa e il collo, ma non spingere con il bacino. Mantieni l'addome contratto mentre estendi le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Se vuoi aggiungere ancora più intensità, lancia la palla contro il terreno.