A meno che tu non sia un professionista dello sport e non abbia una squadra che ti consigli, è normale che tu definisca tu stesso le routine di allenamento. Scegli i tuoi obiettivi, pianifichi gli esercizi e organizzi il momento giusto per andare in palestra. E no, non è facile essere autosufficienti e anche conoscere le possibili debolezze che si possono avere.
Se hai una certa conoscenza del business, conoscerai le analisi SWOT che le aziende effettuano. Qualcosa del genere cercheremo di sapere oggi. Potresti dirmi quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza fisici? Sarai sorpreso di sapere che conoscendo i tuoi vantaggi, puoi aumentare le prestazioni sportive.
Esamina te stesso. Definisci il tuo punto di partenza
Ci sono alcuni esercizi di base che devi essere in grado di eseguire sì o sì, indipendentemente dal fatto che tu sia un veterano in palestra o un principiante. Mira bene: squat con il tuo stesso peso, flessioni, affondi e flessibilità delle spalle.
Con questi esercizi sarai in grado di sapere quali sono i tuoi punti deboli fisici e se hai una buona libertà di movimento. Nel caso in cui non riesci ad abbassare troppo l'anca negli squat, conosci già una delle tue aree da migliorare allenandoti.
Test 1: Squat con il proprio peso
- La prova: Mettiti di fronte a un muro con le gambe leggermente più larghe dell'altezza delle spalle. Abbassati in posizione accovacciata. Tieni il petto alto e controlla che le ginocchia seguano la direzione delle dita dei piedi.
Se non hai molto equilibrio o le tue ginocchia ruotano verso l'interno, hai un punto debole su cui lavorare. Come se l'anca, la schiena o le caviglie non fornissero abbastanza flessibilità per eseguire lo squat.
Come migliorare? Se notiamo che abbiamo alcuni problemi di mobilità nella parte inferiore del corpo, dobbiamo esercitare l'apertura dei fianchi con esercizi come strider. Allo stesso modo, può anche migliorare la flessibilità di quest'area se eseguiamo estensioni toraciche con rullo di schiuma.
Ed ovviamente, planchas per rafforzare il nucleo.
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Test 2: flessioni
- prova: Sappiamo tutti come eseguire un push-up, ma pochissimi lo fanno correttamente. Durante la discesa, devi piegare i gomiti per formare un angolo di 90º. Esegui 10 ripetizioni e fai attenzione se i gomiti sono in evidenza, se le spalle ti fanno male e se la schiena rimane completamente dritta.
Nel caso in cui tu abbia alcuni di questi sintomi, il problema sarà nei tricipiti e nel core.
Come migliorare? Se troviamo la debolezza nel nucleo, dovremo rafforzarlo con una serie di piastre.
Se invece il problema è alle spalle, dovremo fare stretching ed esercizi con rotazione esterna. Infine, se ci accorgiamo che è colpa dei tripec, sceglieremo di migliorarli con il military press.
Test 3: flessibilità della spalla
- prova: È un esercizio che quasi tutti abbiamo fatto prima o poi, soprattutto a scuola. Se non riesci a raggiungere una mano con l'altra, stai osservando una parte superiore della schiena debole, un nucleo debole e possibili problemi all'anca.
Come migliorare? Questo esame ci fornisce molte informazioni sulla mobilità e sulla postura delle nostre spalle. Se noti che la flessibilità della tua spalla è inferiore a quella che vorresti, lavora sugli allungamenti della spalla. Per alleviare i problemi di mobilità della schiena, fai degli esercizi con un Foam Roller.
Test 4: falcate
- prova: Come mostrato nel video, devi abbassare il tuo corpo, mantenendo il petto in alto e piegando la gamba anteriore di 90º. Se noti di avere una certa tendenza a spostarti da una parte all'altra, o se il ginocchio anteriore si spinge troppo in avanti, abbiamo a che fare con anche o caviglie immobili.
Come migliorare? Sarà interessante lavorare la mobilità delle caviglie con il Wall Drill.