Ci sono diverse cause che ti fanno allontanare dalla tua routine in palestra per un po'. Forse sono solo pochi giorni di vacanza o forse stai attraversando un'influenza che ti impedisce di alzarti dal letto. Qualunque sia il tuo caso, è normale che in seguito non sai come riprendere il tuo allenamento. Puoi riprendere da dove eri rimasto? Quali misure dovresti prendere per evitare di ferirti?
Come tornare ad allenarsi dopo essere stato malato?
I sintomi di qualsiasi malattia di solito ti tengono fuori dalla palestra per tutta la durata della malattia. Una volta che i sintomi iniziano a svanire, è tempo di considerare di tornare in palestra. L'esercizio fisico può aiutarti a recuperare le forze mentre ti riprendi da una malattia.
El tipo di malattia che hai gioca un ruolo importante nel momento in cui puoi tornare in palestra. In generale, l'esercizio è ancora possibile se si ha solo un lieve raffreddore, purché non si abbia la febbre e non si tossisca molto. Tuttavia, se hai una malattia contagiosa, stai lontano dalla palestra fino a quando il rischio di trasmissione di germi non sarà passato. È probabile che un'infezione virale ti lasci con muscoli deboli, quindi il tuo allenamento abituale potrebbe essere più difficile da completare quando ti alleni dopo l'influenza.
I sintomi specifici che si verificano con la malattia influenzano quando si può tornare in palestra. Dovresti sempre aspettare fino a la febbre va via per tornare ad allenarsi. Aspetta che passino altri sintomi significativi, come vomito, diarrea, crampi addominali, tosse grave, dolori generali o brividi. Per ottenere i migliori risultati, aspetta finché non inizi a sentire un aumento della tua energia e forza muscolare per completare un allenamento.
Primo allenamento dopo la malattia
Il tuo primo allenamento in palestra è la prova della forza del tuo corpo dopo che la malattia ha preso il suo pedaggio, quindi una corretta alimentazione e un aiuto per il riscaldamento. Pianifica un allenamento più breve e di minore intensità. È meno probabile che un ritmo più lento ti faccia sentire peggio o causi la ricomparsa dei sintomi. Se avverti vertigini, nausea o dolore, termina l'allenamento il prima possibile o rallenta ulteriormente. Prenditi un giorno libero dalla palestra per dare al tuo corpo più tempo di recupero.
Se i tuoi allenamenti prevedono attività intense, dovresti concedere del tempo per tornare al livello di intensità precedente. Come regola generale, il periodo di esercizio a intensità ridotta dovrebbe durare da due o tre giorni per ogni giorno di malattia. Ad esempio, se il tuo raffreddore persiste per cinque giorni, dovresti impiegare 10-15 giorni per recuperare l'intensità del tuo allenamento precedente. Inizia con un allenamento di livello facile che dura dai 20 ai 30 minuti; quindi aumenta il tuo tempo da cinque a 10 minuti al giorno per la prima settimana.
Puoi aumentare lentamente l'intensità con ogni allenamento, prestando molta attenzione al tuo corpo per i segni che stai lavorando troppo duramente. Se ti stai riprendendo da una grave malattia, la tua forza può variare di giorno in giorno.
Cosa succede quando abbandoniamo la nostra routine di allenamento?
Come recuperare la routine dopo una vacanza o un periodo di riposo?
Fortunatamente, ci sono alcuni modi per rendere la transizione molto più agevole, persino divertente, quando si tratta di tornare dalle vacanze. Considera la tua pausa come un motivo per riaffermare i tuoi obiettivi, approfitta delle tue esigenze e vai in palestra sentendoti più riposato che mai.
Considera ciò di cui il tuo corpo ha bisogno
Ti manca la sensazione di dolore dopo un'intensa sessione di sollevamento pesi? Hai voglia di yoga dopo un periodo stressante in isolamento? Ora è un buon momento per pensare a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e fissare nuovi obiettivi se necessario.
Inizia con passi più piccoli
Se stavi registrando un'ora in palestra ogni giorno, ma ora non sei pronto ad allenarti nemmeno per cinque minuti, non prepararti a fallire con l'irrealistica aspettativa di fare un allenamento di un'ora ogni giorno per i prossimi sette giorni. Faresti meglio a fare piccoli passi per motivarti durante quegli allenamenti.
Quando torni alla tua routine, non preoccuparti troppo di tornare da dove avevi interrotto. Inizia con sessioni più brevi per una settimana o due, anche 10-20 minuti.
Intensità di ricomposizione
Può essere allettante riprendere da dove avevi interrotto, ma è probabile che ti sentirai meglio, più forte e meno sopraffatto se sali di livello.
Una volta che esci dalla palestra, inizia sottraendo 1-2 serie dal solito (a seconda del volume del tuo programma di allenamento) e sollevando pesi più leggeri. Tornando alla tua routine, sarai a pieno regime in pochissimo tempo, con molta meno fatica.
Stabilisci le date degli allenamenti
Se dici semplicemente: "Andrò tre volte questa settimana quando ne avrò la possibilità.", non succederà. Invece, dovresti trattare i tuoi allenamenti come un appuntamento dal medico o un incontro con un cliente e annotarli sul tuo calendario. Anche se non c'è nulla di magico in questo, a volte scegliere un lunedì o un giorno qualsiasi sembra più facile. Questo aiuterà anche a stabilire una routine in cui tornare in palestra è di nuovo una parte naturale della tua giornata.
visualizza te stesso nel futuro
La visualizzazione può essere un ottimo strumento per aumentare la motivazione. Ciò significa visualizzare te stesso mentre ti prendi a calci in palestra, ti diverti alla grande durante la tua prossima corsa lunga o infine inchiodi il posa del corvo.
Uno studio su Psychiatric Annals ha dimostrato che gli atleti che hanno utilizzato tecniche di immaginazione durante l'allenamento hanno migliorato le loro prestazioni durante gli allenamenti. Inoltre, pensando all'obiettivo finale e a quanto ti sentirai fantastico, sarai motivato ad andare in palestra e trasformare quella visione in realtà.