Alexander Zass era un prigioniero della prima guerra mondiale e si ritiene che sia il creatore dell'addestramento isometrico. Durante la sua prigionia, strinse le sbarre e le catene che lo tenevano prigioniero e notò grandi benefici. Poco dopo iniziò a promuovere questo tipo di formazione fino a farsi conoscere in tutto il mondo.
Cos'è l'allenamento isometrico?
In generale, possiamo dire che il muscolo può contrarsi in diversi modi. Si può fare in modo ovvio, contraendo per accorciare le distanze (push up, per esempio), e lo chiameremo contrazione concentrica. Puoi anche sforzarti quando abbassi un carico o lo tieni, come abbassare il peso in un curl per bicipiti. Questo tipo di contrazione è noto come contrazione eccentrica e si verifica quando il muscolo è teso mentre si allunga. E un ultimo tipo di contrazione, abbiamo il contrazione isometrica, che si verifica quando il muscolo è teso mentre la lunghezza non cambia. Esempi di ciò sono le pose nel body building o la spinta contro un oggetto immobile, come un muro.
Uno dei principali vantaggi di allenamento isometrico è che il corpo è in grado di attivare quasi tutte le unità motorie disponibili, cosa molto complicata da fare. Nel 1950, i ricercatori Hettinger e Muller scoprirono che dedicare un singolo sforzo quotidiano pari a due terzi dello sforzo totale di una persona per sei secondi alla volta e in dieci settimane, aumento della forza del 5% a settimana.
Naturalmente, uno dei vantaggi più straordinari è il quantità di tempo dedicata a ciascun esercizio. Immaginiamo di eseguire la panca. Trascorriamo solo un paio di secondi lavorando con ogni angolo dell'articolazione, quindi se facciamo un esercizio che imita la stampa, possiamo tenerlo per diversi secondi. Quindi se ne hai problema di mobilità articolare, alcuni isometrici specifici possono aiutarti molto.
Come in ogni allenamento, è necessario sapere come e quando eseguire gli isometrici e, soprattutto, come migliorare eventuali carenze. Ci saranno persone che hanno difficoltà con l'elasticità muscolare o la velocità di movimento, quindi il tuo allenatore (o te stesso) dovrebbe valutare queste capacità.
Come eseguire isometrici?
Ti consiglio due tipi. Entrambi funzionano correttamente, ma uno avrà bisogno di attrezzature sportive e l'altro che puoi fare con il tuo corpo. L'uso del materiale è l'ideale per chi cerca di aumentare rapidamente la forza, mentre se lo facciamo con il nostro peso miglioreremo le prestazioni. Anche quest'ultima opzione è altamente consigliata anche per la riabilitazione da infortuni.
Isometriche con attrezzature sportive
Ti darò alcune idee molto più funzionali per allenarti. Avrai bisogno di un bilanciere, una panca e molto peso. Ci concentreremo sulle imitazioni di bench press, squat e deadlift.
- Panca e squat. Eseguire la contrazione isometrica è semplice. Assumi lo squat o la panca e posiziona la barra nella zona più forte del movimento (down squat, up press). Tieni premuto il più a lungo possibile per sei-otto secondi.
- Peso morto. Carica la barra con un peso ben al di sopra della tua ripetizione massima. È importante che la barra non si sposti affatto una volta scesi. Come con le variazioni di pressione e squat, manterrai il più forte possibile per sei-otto secondi.
Isometriche con il tuo peso corporeo
Quando eseguiamo esercizi con il nostro stesso peso, ciò che colpisce molti è la mancanza di sentire la spinta o la trazione del peso. Questi tipi di esercizi isometrici vengono eseguiti come contrazioni statiche in un'unica posizione.
Gli esercizi che propongo sono: squat e falcata. In entrambi, assumiamo una posizione nel mezzo del range di movimento e ci irrigidiamo il più possibile. La difficoltà è che non dovrai solo tendere il muscoli agonisti (quelli che si contraggono mentre ti accovacci), ma anche gli antagonisti (quelli che fanno l'azione).
allenamento isometrico dovrebbe essere usato come una normale routine di forza, arrivando a farlo circa 3 o 4 volte a settimana. Fai attenzione a quello che fai, poiché questo allenamento non ti lascerà dolorante o stanco, ma il sistema nervoso può impiegare fino a cinque volte più tempo per riprendersi rispetto al sistema muscolare. Quindi gli effetti dell'allenamento isometrico possono essere prolungati anche dopo la fine della sessione.