L'allenamento classico per le spalle può essere basato su presse sopra la testa e alzate laterali. Ma le rotazioni interne ed esterne della spalla con elastici sono un esercizio sottovalutato che non vuoi lasciare fuori dal tuo allenamento.
Questo esercizio si basa sull'impegno dell'articolazione chiudendosi e aprendosi verso e lontano dal corpo. La principale differenza tra le rotazioni interne ed esterne è che la rotazione interna implica portare la spalla verso il corpo; mentre l'esterno distanzia il giunto. Le rotazioni enfatizzano il lavoro dei deltoidi anteriori, del gran dorsale, del grande pettorale, del grande rotondo posteriore e del sottoscapolare, uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori. Gli esterni rafforzano i deltoidi posteriori, così come l'infraspinato e il piccolo rotondo, altri due muscoli della cuffia dei rotatori che stabilizzano le scapole.
Questo è certamente un esercizio abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone ed è un esercizio di riabilitazione comune per le lesioni alla spalla. Tuttavia, chiunque abbia avuto precedenti lesioni alla spalla (o provi dolore o pizzicamento) dovrebbe parlare con un fisioterapista prima di provare nuovi movimenti.
Vantaggi di fare rotazioni della spalla
Questi tipi di esercizi aiutano il buon movimento dell'articolazione, non solo durante l'allenamento, ma anche nella vita quotidiana. Successivamente, analizziamo i grandi vantaggi dell'inclusione di queste rotazioni.
Ridurre il rischio di lesioni alla spalla
Sebbene circondate da piccoli muscoli stabilizzatori, le spalle sono le articolazioni meno stabili del corpo. E quando i muscoli non ricevono abbastanza attenzione, le articolazioni diventano ancora più suscettibili alle lesioni.
Ecco perché si consiglia di incorporare rotazioni interne ed esterne della spalla nella routine di riscaldamento. Svegliare questi piccoli stabilizzatori prima degli allenamenti della parte superiore del corpo può aiutare a mantenere le spalle stabili e sicure per tutto il resto dell'allenamento.
Migliora le prestazioni di allenamento
Le spalle riscaldate non sono solo più sicure, sono anche più forti. Questi esercizi migliorano l'allineamento della parte superiore della schiena e delle spalle, il che può aiutarti a spostare più peso in esercizi come stacchi e affondi.
Per rendere più o meno impegnativo questo esercizio per le spalle della fascia di resistenza, tutto ciò che dobbiamo fare è avvicinarci o avvicinarci al punto di ancoraggio della fascia. Oppure, se hai un set di più bande, puoi semplicemente sceglierne una con una resistenza maggiore o minore.
Sviluppano forza e muscoli delle spalle
Le rotazioni interne ed esterne della spalla sono ottimi esercizi di riscaldamento, ma i movimenti possono anche reggersi da soli nell'allenamento della forza. Puoi eseguire la rotazione esterna della spalla con un manubrio per essere più preciso con la quantità di resistenza che stai utilizzando e tenere traccia dei tuoi progressi.
Rendendoli uno dei migliori esercizi per la spalla, le rotazioni colpiscono i muscoli della cuffia dei rotatori normalmente trascurati. Per costruire la maggior forza e muscoli, concentrati sul portare ogni serie alla fatica. Alla fine del tuo set, dovremmo sentire che quella era l'ultima ripetizione che potevamo fare con una buona tecnica.
Come fare le rotazioni delle spalle con gli elastici?
C'è chi usa i manubri per eseguire l'esercizio, anche se il più appropriato è l'uso di un elastico. Questo materiale rende la resistenza massima durante lo stretching, ma minima all'inizio del movimento. A differenza dei manubri, che forniscono sempre la stessa resistenza durante l'esercizio.
rotazione interna della spalla
- Attacca una fascia di resistenza a una macchina robusta, un rack o una colonna, all'altezza del busto. Alzati, in modo che sia alla tua sinistra.
- Tieni l'estremità libera dell'elastico con la mano sinistra e allontanati di diversi passi dal punto di ancoraggio finché l'elastico non è teso.
- Stare in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco.
- Iniziando con l'avambraccio lungo il fianco, tira la fascia verso il centro del corpo tenendo il gomito aderente al fianco.
- Fai una pausa, poi torna lentamente alla band al tuo fianco.
rotazione esterna della spalla
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all'altezza del busto. Alzati in modo da essere a destra.
- Tieni l'estremità libera dell'elastico con la mano sinistra e allontanati di diversi passi dal punto di ancoraggio finché l'elastico non è teso. La fascia dovrebbe essere incrociata davanti al corpo.
- Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premi sul fianco.
- Iniziando con l'avambraccio in diagonale lungo il corpo, allontana la fascia dall'ancora al tuo fianco mantenendo il gomito aderente al fianco.
- Metti in pausa, quindi riporta lentamente la fascia davanti a te.
Suggerimenti per eseguirli correttamente
È importante tenere conto di alcune raccomandazioni per eseguire rotazioni della spalla senza ferirsi. Questi movimenti dovrebbero aiutare a riscaldare l'articolazione, non a peggiorarla.
tieni i gomiti fermi
Quando il gomito si allontana dal lato, inizi a perdere alcuni dei benefici previsti dell'esercizio. Per aiutare a mantenere il gomito piegato, si consiglia di posizionare un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole. Questo ci manterrà concentrati sul mantenerlo in posizione durante l'esercizio.
Mentre lavoriamo per non far cadere l'asciugamano, la tecnica del movimento migliorerà automaticamente. Man mano che le sessioni passano, controlleremo automaticamente il movimento dei gomiti.
Usa la resistenza alla luce
Poiché questi esercizi mirano ai piccoli muscoli stabilizzatori della spalla, non aspettarti di spostare molto peso (con gli elastici).
Se abbiamo difficoltà a fare 8-10 ripetizioni con una buona tecnica, usa una resistenza più leggera o avvicinati al punto di ancoraggio della fascia. Questi sono esercizi che normalmente non dovremmo caricare più pesantemente di quanto consentito per un massimo di 8 o 10 ripetizioni.
muoversi con controllo
Devi mantenere il movimento il più preciso possibile. Non possiamo lasciare che la banda dia ordini e dobbiamo resistere alla tentazione di agitare il braccio o approfittare dello slancio.
Se abbiamo problemi a mantenere un ritmo lento e costante, possiamo provare a contare 2 secondi in movimento, 1 secondo di pausa e poi 2 secondi per ricominciare.
stringere l'addome
Devi tenere gli addominali contratti con i fianchi e le spalle in avanti. Dobbiamo evitare di torcere il busto mentre si tira la fascia di resistenza ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Uno dei trucchi migliori è stringere i glutei per massimizzare la stabilità durante il movimento. Ciò consentirà anche l'attivazione del core e dei glutei durante il riscaldamento.
Variazioni di rotazione della spalla
Per eseguire non solo le rotazioni della spalla che abbiamo visto sopra, ci sono alcune variazioni che migliorano il movimento e attaccano la spalla ad angoli diversi.
Uscita esterna con bande
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all'altezza del busto. Alzati in modo da essere a destra.
- Afferra l'estremità libera della fascia con la mano sinistra. La fascia dovrebbe incrociarsi davanti al corpo.
- Stare in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco. Metti un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole, se necessario. Devi mantenere questa posizione.
- Fai diversi passi alla tua sinistra fino a quando la fascia non raggiunge la massima resistenza.
- Invertire il movimento.
Uscita interna con fasce
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all'altezza del busto. Stai in piedi in modo da essere a destra.
- Afferra l'estremità libera della fascia con la mano destra.
- Stare in piedi con il gomito destro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco. Metti un asciugamano arrotolato tra il gomito e le costole. Rimani in questa posizione.
- Fai diversi passi alla tua sinistra fino a quando la fascia non raggiunge la massima resistenza.
- Invertire il movimento.
Rotazione esterna della spalla del manubrio
- Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia impilate e piegate a un angolo di 90 gradi.
- Tieni un manubrio leggero nella mano destra, parallelo al pavimento.
- Tieni il gomito aderente al fianco destro, piegato a 90 gradi.
- Porta il manubrio verso il soffitto, mantenendo stabile il gomito.
- Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni, poi cambia lato.