I glutei possono essere più forti e più grandi grazie all'allenamento della forza. Ma se stai facendo gli esercizi giusti e ancora non senti il bruciore nel sedere, potrebbe significare che non stai coinvolgendo il tuo gluteo in tutti i suoi angoli.
Per molte persone è difficile attivare i glutei perché hanno uno stile di vita sedentario o stanno seduti tutto il giorno a lavorare. Anche non allenarsi a sufficienza o mangiare abbastanza per costruire muscoli può contribuire alla mancanza di attivazione dei glutei. Questi muscoli si sono abituati a essere insensibili ea non partecipare se non usati regolarmente. E, nel tempo, questo può portare a grossi problemi.
Quando l'attivazione dei glutei non si verifica, altri due gruppi muscolari prendono il sopravvento: i muscoli posteriori della coscia e i muscoli paraspinali lombari, che aiutano a mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale. Di conseguenza, possono comparire crampi ai muscoli posteriori della coscia e mal di schiena.
L'importanza di attivare i glutei
I muscoli glutei sono formati dal gluteo massimo, medio e minimo. Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e la sua funzione principale è quella di estendere e ruotare esternamente la coscia all'altezza dell'articolazione dell'anca. Tuttavia, il mediale si estende lateralmente al lato dell'anca e della coscia e lavora per abdurre la coscia all'articolazione dell'anca.
Infine, il muscolo più piccolo del gruppo è il piccolo gluteo che lavora in congiunzione con il mediale per abdurre la coscia e aiuta a prevenire il collasso delle anche o delle ginocchia verso l'interno. Coinvolgere tutti e tre i muscoli aiuterà stabilizzare l'anca, il bacino e il tronco.
L'attivazione del gluteo implica la sensazione che questi muscoli si contraggano durante un esercizio. Per farlo durante movimenti ampi e composti come squat e stacchi, devi prima farlo riscaldare i glutei e assicurati che si attivino correttamente negli esercizi più leggeri.
Ciò può significare tornare molto indietro nella quantità di peso che stai utilizzando e nel numero di ripetizioni che stai eseguendo perché i muscoli posteriori della coscia e della schiena sono abituati a prendere il sopravvento. Gli esercizi più facili e leggeri assicurano che i glutei intorpiditi vengano davvero attivati. Una volta che sono attivi, puoi isolarli.
Per sapere se i glutei sono attivati, devi pensarci spremerli. Ma puoi anche guardarti allo specchio per assicurarti di poter vedere quella stretta o toccarti i glutei per dire loro quando dovrebbero stringere.
Routine di esercizi per attivare i glutei
In tutti i movimenti che mostriamo di seguito, i glutei devono essere schiacciati consapevolmente. Se vuoi notare gli effetti dell'allenamento e migliorare le prestazioni, prendi nota.
Calcio d'asino
- Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Contrai il gluteo destro prima di sollevare la gamba destra da terra, mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Alza la gamba destra il più in alto possibile senza inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione più alta per un paio di secondi, mantenendo i glutei impegnati.
- Abbassa lentamente la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.
Assicurati di non inarcare la schiena mentre fai questo esercizio. L'attivazione del gluteo è ciò che conta qui, non quanto in alto puoi sollevare la gamba. È un esercizio che può essere facilmente ampliato con una fascia di resistenza una volta che hai costruito la forza.
cane da uccello
- Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Contrai il core e il gluteo destro mentre sollevi la gamba destra e il braccio sinistro da terra.
- Alzali finché non sono estesi e in linea con la tua schiena.
- Mantieni questa posizione per un paio di secondi prima di riportare il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
Assicurati di mantenere la tensione sui glutei nella parte superiore del movimento. Se smetti di schiacciarli, altri muscoli dovranno lavorare per mantenere la gamba in aria.
Estensione della gamba in posizione prona
- Inizia sdraiandoti a faccia in giù. Puoi incrociare le braccia e usarle come cuscino se è più comodo per te.
- Contrai i glutei e solleva lentamente le gambe da terra di qualche centimetro mantenendo le ginocchia dritte.
- Mantieni la posizione in alto mentre stringi i glutei per un paio di secondi prima di riportare le gambe a terra.
Gradino laterale con fascia
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia circolare posizionata appena sopra le ginocchia.
- Piega le ginocchia e i fianchi per mantenere una posizione tozza.
- Quindi fai un passo di lato, spingendo in fuori il ginocchio anteriore e attivando i muscoli glutei.
- Riporta la gamba posteriore nella posizione di partenza.
- Continua a fare un passo per altre 10-15 ripetizioni prima di fare un passo nella direzione opposta, spingendo in fuori il ginocchio opposto.
Conchiglie per attivare i glutei
Farlo bene può essere complicato. Molte persone scelgono fasce troppo forti o curvano la parte bassa della schiena. Ognuno di questi fallimenti non consentirà la corretta attivazione del gluteo.
- Sdraiati su un fianco con i fianchi a 45° e le ginocchia a 90° con una fascia sopra le ginocchia.
- Tieni i piedi sempre uniti mentre apri il ginocchio superiore contro la resistenza della fascia.
- Porta lentamente indietro il ginocchio superiore in modo che incontri il ginocchio inferiore.
- Ripeti 10 ripetizioni.
- Quindi completare dall'altra parte.
Step-up
Le salite al cassetto o lo step up sono un altro dei migliori esercizi di attivazione. Questo non solo riscalderà i glutei, ma anche i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci.
- Mettiti in piedi con un piede su una scalinata e le mani sui fianchi.
- Quindi, porta l'altro piede di lato e tocca il suolo.
- Coinvolgi i muscoli glutei per tutto il tempo e ripeti per 10 ripetizioni per 3 serie su ciascuna gamba.
- Se vuoi rendere l'esercizio più intenso, inizia nella stessa posizione di partenza con un piede su uno step box e l'altra gamba di lato.
- Quindi fai un passo indietro con la gamba laterale di circa 45° dietro il corpo.
- Ripeti per 10 ripetizioni per 3 serie su ciascuna gamba.
fit palla sul muro
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno all'anca interna, appoggia l'anca interna sulla palla da ginnastica contro il muro e tira la fascia verso l'anca esterna con la mano.
- Con il tuo nucleo interno impegnato e la tua posizione alta, piega il ginocchio interno fino al petto.
- Inizia spingendo l'anca esterna nella palla per portare l'anca interna verso l'alto e livellarla con l'altra anca.
- Quindi rilascia e abbassa i fianchi interni e ripeti. Fai 10 ripetizioni per 3 serie.
Ponte dei glutei
Il ponte glutei è uno dei migliori esercizi per attivare i glutei. È forse l'unico a cui molti pensano di riscaldare la parte inferiore del corpo prima di eseguire i sollevamenti dell'anca. In questo caso, è meglio iniziare senza peso. Possiamo approssimare il carico con l'uso di bande di resistenza o con pesi leggeri.
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con le mani lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e tira i piedi verso i glutei finché non sono direttamente sotto le ginocchia.
- Concentrati sulla compressione dei glutei per sollevare la schiena e i glutei da terra.
- Solleva con i glutei finché il tuo corpo non è in linea retta dal petto alle ginocchia.
- Mantieni questa posizione per un paio di secondi mentre stringi i glutei.
- Usando i glutei per sostenere il peso, abbassati lentamente sul pavimento.
calice tozzo
Sebbene molti lo trovino un esercizio per le gambe che può essere incorporato in una routine di forza, è anche un potente esercizio di attivazione dei glutei. Possiamo farlo senza peso lentamente o con un carico molto leggero. Stiamo solo attivando i glutei, quindi non è necessario sollevare molto peso.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio leggero con entrambe le mani proprio davanti al petto.
- Sposta il peso sui glutei mentre pieghi le ginocchia e spingi indietro i fianchi e ti siedi in uno squat. Non superare i 90 gradi con le ginocchia.
- Mantieni la tensione nei glutei nella parte inferiore del movimento e usa quella tensione dei glutei per tornare alla posizione di partenza.
Camminata del mostro
Questo esercizio attiva l'intero gluteo medio. Di solito è complicato lavorare, poiché molti movimenti sono compensati con altri muscoli. Si consiglia di farlo lentamente e con una fascia alla caviglia.
- Inizieremo in piedi, avvolgendo la fascia attorno alle gambe. Più in basso posizioniamo la fascia, più difficile sarà questa escursione.
- Invece di unire i piedi come nel movimento laterale, qui prenderemo una posizione ampia e la manterremo mentre camminiamo in avanti.
- Faremo un grande passo "mostruoso" in avanti con la gamba destra, poi con la sinistra, mantenendo una posizione ampia. Come se stessimo andando in diagonale.
- Cammineremo in avanti per 4 passi, poi indietro per 4 passi.