Andare in palestra senza una routine di allenamento è un errore totale, sia per la perdita di tempo che per l'organizzazione degli esercizi. Alla maggior parte di noi piace avere una guida per allenarsi senza dover pensare a quale esercizio fare dopo, quindi ecco una routine progettata per rafforzare l'intera parte inferiore del corpo e il core. Le lezioni GAP sono un'ottima opzione per lavorare intensamente su glutei, addome e gambe; anche se gli esercizi che ti insegno non sono isolati.
Non è la prima volta che ti dico che, dal mio punto di vista, è meglio allenarsi con esercizi composti per rafforzare più muscoli possibili contemporaneamente. Inoltre, tutti i movimenti che troverai sono abbastanza funzionali, quindi noterai un grande miglioramento nella tua giornata. Sei pronto?
circuito di allenamento
Poiché ogni persona ha una capacità diversa e parte da un livello diverso, ti suggerisco di fare 4 giri di 6 esercizi controllati dal tempo. Cioè, eseguiremo ogni esercizio per 45 secondi, riposeremo per 15 secondi e ci fermeremo per 1:15” alla fine di ogni round. Il peso della palla medica e dei kettlebell sarà stabilito da te, a seconda della tua forza. Esegui gli esercizi senza fretta e cura la tecnica di tutti i movimenti.
Wall squat con tocchi di palla
Appoggia la schiena al muro e piega le gambe a 90º, come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Mantieni la posizione mentre tocchi lateralmente una palla contro il muro. Non superare il peso della palla perché è un esercizio abbastanza intenso. Circa 4 chili è un peso ideale.
Sprint
45 secondi di corsa in uno sprint sono troppo lunghi, quindi ti suggerisco di fare uno sprint di 30 secondi e di correre moderatamente i restanti 15 secondi. L'opzione migliore è farlo sul tapis roulant curvo, poiché è molto più ergonomico di quello classico.
Calice tozzo
Con il goblet squat cerchiamo la massima profondità e la massima libertà di movimento delle gambe e dei glutei. Per fare questo useremo un kettlebell, che ci assicurerà di mantenere una presa facile e i nostri gomiti vicini al tronco. Separare le gambe due volte più larghe dei fianchi e abbassarsi lentamente (con i gomiti all'interno delle ginocchia). Cerca di non piegare il busto in avanti.
Peso morto
Per lavorare intensamente la parte inferiore del corpo, il deadlift con kettlebell è una delle migliori opzioni. Qui puoi alzare il carico, ma assicurandoti che la forza non provenga dalla parte bassa della schiena, ma dai glutei. Stringi bene i glutei quando arrivi in cima e scendi con la schiena dritta.
ponte gluteo con bosu
Il sollevamento dell'anca o ponte gluteo è un esercizio che molti eseguono con il peso. Ti consiglio di farlo su un bosu per lavorare sulla stabilità, piuttosto che sulla forza. Se vuoi più intensità, fallo su una gamba sola.
Colpi con la palla medica
Lo slam o movimento del boscaiolo è uno degli esercizi preferiti per lavorare la forza del core. Questo esercizio composto richiede il coinvolgimento di tutto il corpo: braccia, schiena, core, glutei e gambe; quindi preparati a dargli intensità. Cerca una palla medica senza rimbalzo (della sabbia) e che abbia un peso di almeno 5-6 chili. Gettalo a terra con tutte le tue forze e raccoglilo eseguendo uno squat.
Eseguire ripetutamente questo movimento aiuterà anche il tuo cervello a incorporarlo nei tuoi gesti quotidiani. Quindi, per sollevare un po' di peso da terra, sono sicuro che ti accovaccerai inconsapevolmente.
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Extra
Per finire di dare la canna al lavoro addominale, ti suggerisco di fare 4 giri di 15 metri di ciascuno di questi due esercizi. La simulazione dei passi degli animali è una delle migliori opzioni per far lavorare tutti i muscoli del corpo, oltre a guadagnare agilità e migliorare la coordinazione.