Se in questi giorni stai vivendo livelli più elevati di stress e ansia, potresti cercare soluzioni per alleviare i tuoi sintomi. Sebbene sappiamo che l'esercizio fisico può fare una grande differenza nel nostro umore e nei livelli di energia, il semplice atto di respirare con intenzione può calmare i sensi. Conosci il respiro della scatola.
Sebbene molte tecniche di respirazione siano efficaci, il respiro box, noto anche come respirazione quadrata, respirazione 4×4 o respirazione quadratica, è uno dei più facili da provare per i principianti. Il conteggio dei quattro respiri è famoso per essere utilizzato dai Navy SEAL come metodo per mantenere la calma in circostanze di tensione. Dal momento che può essere utilizzato sempre e ovunque, puoi considerare questa tecnica di respirazione un superpotere tascabile segreto.
Molte persone pensano alla respirazione a scatola come a un quadrato, in quanto respiri in sequenza per quattro secondi alla volta. Può essere utile visualizzare il disegno del perimetro di una scatola per rimanere concentrati sul momento.
Come eseguire la tecnica di respirazione a box?
- Inalare. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso mentre conti lentamente fino a quattro nella tua testa. Mentre lo fai, presta attenzione ai tuoi sensi: senti l'aria riempire i tuoi polmoni, una sezione alla volta finché i tuoi polmoni non sono completamente pieni e l'aria si sposta nell'addome.
- Rompere. Questa è una pausa necessaria, poiché richiede la tua attenzione e concentrazione, piuttosto che inspirare ed espirare senza sforzo. Assicurati di trattenere il respiro per un altro conteggio lento di quattro.
- Espira. Ora espira attraverso la bocca per lo stesso lento conteggio di quattro, spingendo l'aria fuori dai polmoni e dall'addome. Nota la sensazione dell'aria che esce dai tuoi polmoni.
- pausa di nuovo. Trattieni il respiro per lo stesso conteggio lento di quattro prima di ripetere questo processo.
Puoi sviluppare questa tecnica di respirazione da cinque a 10 minuti. Puoi anche prolungare l'espirazione per un periodo più lungo se scegli di farlo fino a sei o otto secondi.
Soprattutto, dovresti considerare il conteggio dei quattro respiri, ma fai ciò che ti sembra naturale. Questo potrebbe significare un conteggio di tre, sei o qualunque numero sia il migliore per il tuo corpo.
Suggerimenti prima di iniziare
Sebbene la respirazione box possa essere praticata ovunque, è utile pensarci la tua posizione. Siediti su una sedia comoda e verticale dove puoi appoggiare i piedi sul pavimento. Cerca di essere in un ambiente calmo e privo di stress in cui puoi concentrarti sulla respirazione. Tieni le mani rilassate in grembo con i palmi rivolti verso l'alto, concentrati sulla postura. Dovresti stare seduto dritto. Questo ti aiuterà a respirare profondamente.
Se hai difficoltà a concentrarti o a rimanere in pista durante la respirazione box, prova a toccare ogni polpastrello con il pollice per tenere traccia dei tuoi quattro conteggi. L'obiettivo è che ogni "segmento" della scatola abbia la stessa lunghezza. Dal momento che non puoi dire numeri ad alta voce e respirare allo stesso tempo, toccare un tavolo o l'interno della tua mano è un modo semplice per rimanere presenti e contare.
Ci sono una serie di passaggi che le persone possono intraprendere per rendere più facile la respirazione fuori dagli schemi:
- Cercheremo di trovare uno spazio tranquillo per iniziare con la respirazione della scatola. Puoi farlo ovunque, ma è più facile se ci sono poche distrazioni.
- Con tutte le tecniche di respirazione profonda, può essere utile mettere una mano sul petto e una mano sul basso ventre. Quando inspiriamo, proveremo a sentire l'aria e vedere dove entra.
- Ci concentreremo sulla sensazione di un'espansione nello stomaco, ma senza forzare i muscoli.
- Cercheremo di rilassare i muscoli invece di stringerli.
benefici
È necessario per la nostra vita, eppure pochi di noi pensano al ruolo che il nostro respiro gioca nel nostro movimento, salute mentale e stato generale dell'essere. Sebbene lo yoga utilizzi il potere di inspirare ed espirare, non è necessario essere in Downward Facing Dog per attingere al respiro per ottenere forza e stabilità. Ecco come esercizi di respirazione regolari possono aiutare:
Calma e regola il sistema nervoso autonomo
La respirazione ha un modo naturale di permettere ai nostri nervi di liberarsi e rilassarsi. Infatti, la respirazione profonda intenzionale può calmare e regolare il sistema nervoso autonomo.
Questo sistema regola le funzioni involontarie del corpo, compresa la temperatura. Può anche abbassare la pressione sanguigna e fornire un senso di calma quasi immediato. Trattenere il respiro lentamente consente alla CO2 di accumularsi nel sangue. L'aumento della CO2 nel sangue potenzia la risposta cardio-inibitoria del nervo vago durante l'espirazione e stimola il sistema parasimpatico. Questo produce una sensazione di calma e rilassamento nella mente e nel corpo.
Supporta la funzione immunitaria
Non c'è modo di aggirarlo: il tuo stato mentale influenza il tuo stato fisico. Ecco perché esistere continuamente in uno stato di stress aumenta la produzione di cortisolo, un ormone associato allo stress.
Troppo stress può aumentare la suscettibilità ai virus e contribuire al rischio di depressione, ansia e problemi cardiaci. Quando il corpo è in uno stato di stress, il suo meccanismo di difesa più importante, il sistema immunitario, è compromesso. È stato dimostrato che gli esercizi di respirazione, come la tecnica della respirazione in scatola, riducono la produzione di cortisolo.
Aiuta la concentrazione
La prossima volta che il tuo pomeriggio è improvvisamente pieno di riunioni consecutive, allontanati di soppiatto per 10 minuti per provare un esercizio di respirazione; potresti aumentare o diminuire la tua produttività. La respirazione box in particolare può aiutare a spostare l'energia, connettersi più profondamente con il corpo e permetterci di trovare il nostro centro di concentrazione.
Migliori reazioni allo stress
Gli studi suggeriscono che la respirazione box può avere la capacità di cambiare le reazioni future di qualcuno allo stress. Gli scienziati hanno suggerito che pratiche di "risposta di rilassamento" come la meditazione, la respirazione artificiale e lo yoga possono alterare il modo in cui il corpo reagisce allo stress modificando il modo in cui vengono attivati determinati geni.
I geni hanno ruoli diversi all'interno del corpo. Le pratiche di risposta al rilassamento hanno potenziato l'attivazione dei geni associati all'energia e all'insulina e hanno ridotto l'attivazione dei geni associati all'infiammazione e allo stress.